Insomnia adalah gangguan tidur yang kadang-kadang terjadi bersamaan dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) . Dalam istilah sederhana, insomnia mengacu pada kesulitan tertidur atau cukup tidur.
Sementara kebanyakan orang kesulitan tidur dari waktu ke waktu, mereka yang menderita insomnia kronis mengalami kesulitan tidur lebih dari tiga malam seminggu selama tiga bulan atau lebih. Seringkali, insomnia terjadi pada orang yang memiliki gangguan kesehatan mental lain .
Jika Anda berurusan dengan gangguan kecemasan sosial, Anda mungkin terbangun di malam hari karena mengkhawatirkan kejadian hari itu, mungkin bertanya-tanya apakah Anda mempermalukan diri sendiri di sekolah atau di tempat kerja. Pada gilirannya, Anda mungkin berpikir tentang hari berikutnya dan khawatir tentang itu juga, takut memikirkan harus berbicara dengan teman sekelas atau rekan kerja yang mungkin akan melihat kecemasan Anda.
Tidak biasa bagi pikiran seperti itu untuk terus berputar-putar di kepala Anda seperti catatan rusak dan membuat sulit tidur. Setelah melempar dan berputar untuk sementara, Anda mungkin tertidur hanya untuk bangun beberapa jam kemudian dan menatap jam untuk sisa malam sampai alarm berbunyi.
Apakah deskripsi di atas terdengar sama seperti Anda? Individu dengan SAD rentan terhadap masalah dengan insomnia karena kecenderungan mereka untuk khawatir pada malam hari. Insomnia dapat menyebabkan masalah dengan fungsi siang hari dan kualitas hidup yang buruk, termasuk menyebabkan masalah bagi Anda dalam pekerjaan dan hubungan sosial Anda.
Akhirnya— sama seperti SAD , insomnia cenderung tidak dilaporkan dan tidak diobati. Pasien lupa memberi tahu dokter mereka tentang masalah tidur mereka, dan dokter lupa untuk bertanya.
Bagaimana Apakah Anda Tahu Jika Anda Memiliki Insomnia?
Orang dengan insomnia kesulitan mendapatkan cukup tidur dan merasa lelah sebagai hasilnya. Kesulitan mendapatkan cukup tidur dapat dihasilkan dari hal-hal berikut:
- terlalu lama untuk tertidur
- sering bangun di malam hari
- bangun di malam hari atau terlalu dini di pagi hari dan tidak bisa tidur lagi
Jika salah satu masalah ini merupakan masalah bagi Anda, dan Anda juga hidup dengan kecemasan sosial, mungkin kesulitan tidur Anda berkaitan dengan masalah Anda dengan kecemasan.
Bagaimana Insomnia Dinilai?
Insomnia dapat dinilai menggunakan kuesioner tidur self-rating. Kuesioner yang paling banyak digunakan dan divalidasi untuk tujuan ini adalah Pittsburgh Sleep Quality Index. Dalam kuesioner ini, Anda akan ditanya tentang kualitas tidur Anda, masalah tidur, dan lainnya dalam sebulan terakhir.
Alat lain untuk menilai insomnia adalah catatan tidur atau buku harian. Penyelesaian salah satu alat ini memungkinkan dokter Anda menganalisis pola tidur setiap malam, seperti ketika Anda pergi tidur, tertidur, dan terbangun. Biasanya Anda akan menyelesaikan log untuk jangka waktu dua minggu.
Jika Anda memiliki masalah tidur yang parah, rujukan ke laboratorium tidur untuk penilaian mungkin diperlukan.
Perawatan untuk Insomnia
Insomnia dapat diobati dengan obat-obatan, terapi, atau kombinasi keduanya.
Terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) telah terbukti sangat efektif. Ini juga telah terbukti seefektif obat untuk pengobatan jangka pendek insomnia kronis.
Namun, hanya sekitar 1 persen pasien dengan insomnia kronis yang menerima terapi jenis ini.
Dalam sebuah studi kasus, terapi perilaku kognitif singkat untuk insomnia (CBT-I) dievaluasi.
- Lima sesi diberikan setiap minggu.
- Perawatan melibatkan psikoedukasi, terapi pembatasan tidur (mengurangi waktu yang dihabiskan di tempat tidur), kontrol stimulus (mengasosiasikan ulang kamar tidur Anda dengan tidur), dan restrukturisasi kognitif (mengembangkan lebih banyak pikiran yang bermanfaat tentang tidur).
- Semua parameter tidur yang ditargetkan menunjukkan peningkatan.
- Keuntungan dipertahankan pada 9 bulan setelah perawatan.
- Kecemasan terkait tidur dan keyakinan / sikap disfungsional tentang tidur berkurang.
- Hasil menyarankan bahwa CBT-I singkat dapat dimasukkan ke dalam pengobatan untuk SAD untuk orang-orang yang mengalami kesulitan dengan insomnia.
Namun, pengobatan umumnya merupakan pengobatan utama untuk insomnia karena bekerja dengan cepat, biasanya dalam beberapa hari hingga seminggu. Ada banyak jenis obat yang digunakan dalam pengobatan insomnia. Berikut ini beberapa kategori umum:
- Nonbenzodiazepin (mis., Eszopiclone)
- Benzodiazepin (misalnya, estazolam)
- Antidepresan Tricylic (misalnya, dosis rendah sinequan)
- Agonis Melatonin (ramelteon)
Sementara pengobatan alternatif untuk insomnia seperti cahaya terang, akupunktur, dan yoga mungkin memiliki daya tarik, belum ada bukti yang konsisten untuk mendukung keefektifannya.
Apakah Ada Hubungan Antara Kecemasan Sosial dan Insomnia?
Dalam survei cross-sectional yang mewakili secara nasional, ditunjukkan bahwa individu dengan komorbiditas (yang berarti bahwa mereka memiliki keduanya) gangguan mood dan kecemasan, atau gangguan mood atau kecemasan saja, memiliki tingkat insomnia berat yang lebih tinggi secara signifikan dibandingkan dengan tiga kelompok lainnya.
Bagi mereka yang memiliki masalah mood dan kecemasan, laporan insomnia yang parah pada tahun lalu terkait dengan peningkatan hari gangguan, atau hanya, hari-hari ketika mereka tidak berfungsi dengan baik.
Dalam penelitian lain menggunakan sampel sarjana dari hampir 200 siswa (beberapa di antaranya dikelompokkan sebagai memiliki gejala kecemasan klinis), itu menunjukkan bahwa kecemasan sosial terkait dengan peningkatan gejala insomnia.
Orang-orang dengan SAD lebih tidak puas dengan tidur mereka, mengalami lebih banyak gangguan karena masalah tidur mereka, dan tertekan tentang masalah tidur mereka.
Namun, itu juga menunjukkan bahwa depresi mungkin memainkan peran dalam memediasi hubungan antara kecemasan sosial dan insomnia. Dengan kata lain, tampaknya ada hubungan antara SAD dan insomnia, tetapi ada kemungkinan bahwa terjadinya depresi dapat menjadi faktor penting yang berkontribusi terhadap insomnia.
Akhirnya, dalam penelitian terhadap 30 orang dengan SAD umum dan 30 kontrol sehat yang cocok, ditemukan bahwa pasien dengan SAD umum menunjukkan kualitas tidur yang buruk, latensi tidur yang lebih lama (waktu tertidur), gangguan tidur yang lebih sering, dan disfungsi yang lebih berat selama hari itu.
Mereka yang memiliki riwayat depresi berat seumur hidup tidak menunjukkan temuan yang berbeda dibandingkan dengan mereka yang tidak memiliki diagnosis ini. Hasil ini menunjukkan bahwa secara khusus, bentuk umum SAD mungkin terkait dengan gangguan tidur, terlepas apakah depresi juga merupakan masalah.
Penyebab Lain Insomnia
Ada banyak potensi penyebab insomnia yang tidak terkait dengan gangguan kecemasan. Seorang dokter perlu mengesampingkannya sebelum memulai perawatan apa pun. Di bawah ini adalah daftar penyebab potensial atau kontributor lain untuk insomnia:
- sleep apnea (masalah saat Anda berhenti bernapas untuk periode berulang yang singkat)
- sindrom kaki gelisah
- gangguan kardiovaskular (mis., gagal jantung kongestif)
- gangguan paru (misalnya, emfisema)
- gangguan tiroid
- Gangguan GI (misalnya, refluks asam)
- gangguan neurologis (mis., sindrom nyeri)
- obat-obatan untuk gangguan medis dan psikiatri (misalnya, SSRI untuk kecemasan / depresi, amfetamin untuk ADHD, obat penghilang rasa sakit)
- psikostimulan (mis., efedrin dalam obat dingin)
- bronkodilator
- penggunaan kafein atau alkohol
Tips Mengatasi Insomnia Ketika Anda Memiliki SAD
Selain menerima perawatan untuk kecemasan sosial Anda, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan sendiri untuk membantu meningkatkan insomnia Anda. Memantau kebersihan tidur Anda adalah sesuatu yang dapat dilakukan semua orang. Kebersihan tidur yang baik mungkin melibatkan melakukan hal berikut:
- Batasi tidur siang hari.
- Batasi makanan ringan atau makanan larut malam.
- Hindari latihan yang ketat segera sebelum tidur.
- Hindari menonton TV di tempat tidur.
- Kurangi cahaya dan kebisingan di kamar tidur.
- Pergi tidur pada waktu yang teratur setiap malam.
- Bangun pada waktu yang ditetapkan setiap pagi.
- Ikuti rutinitas tidur yang memungkinkan Anda untuk bersantai.
- Jangan berbaring di tempat tidur lebih dari 5 hingga 10 menit. Bangun dan cemas (jika Anda harus — idealnya, pegang kekhawatiran Anda juga!) Di tempat lain sampai Anda merasa ngantuk. Ini membatasi hubungan Anda berbaring terjaga mengkhawatirkan dengan kamar tidur Anda ..
- Batasi kafein dan alkohol.
- Atur suhu ke kamar tidur Anda pada tingkat yang nyaman, sebaiknya di sisi dingin.
- Beli kasur yang nyaman jika Anda belum memilikinya.
- Sembunyikan jam jika Anda cenderung menontonnya.
Satu Kata Dari
Jika Anda menderita insomnia dan gangguan kecemasan sosial, pengobatan insomnia yang berhasil dapat membuat gangguan kecemasan Anda lebih responsif terhadap pengobatan juga. Pastikan untuk menyebutkan masalah Anda tidur ke dokter Anda, sehingga masalah terpisah ini dapat diobati secara langsung.
> Sumber:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. Kecemasan sosial dan insomnia: peran mediasi dari gejala depresi. Depresi Kecemasan . 2008; 25 (2): 124-130. doi: 10.1002 / da.20282.
> Waktu Psikiatri. Pengobatan Insomnia di Gangguan Kecemasan.
> Raffray T, Bond TLY, Pelissolo A. Korelasi insomnia pada pasien dengan fobia sosial: peran depresi dan kecemasan. Res psikiatri . 2011; 189 (2): 315-317. doi: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> Soehner AM, Harvey AG. Prevalensi dan konsekuensi fungsional dari gejala insomnia yang parah pada gangguan mood dan kecemasan: hasil dari sampel perwakilan nasional. Tidur . 2012; 35 (10): 1367-1375. doi: 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. Singkat CBT-I untuk komorbid insomnia dengan fobia sosial: Sebuah studi kasus. Behav Cogn Psychother . 2010; 38 (1): 113-122. doi: 10.1017 / S1352465809990488.