Hubungan antara kortisol, stres, dan depresi
Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa orang dengan depresi cenderung memiliki kadar serotonin yang berkurang di otak dan peningkatan kadar kortisol dalam aliran darah mereka. Karena kortisol terkait dengan stres, menerapkan gaya hidup manajemen stres dapat membantu meringankan depresi Anda.
Memahami Cortisol
Kortisol adalah hormon penting yang diproduksi oleh kelenjar adrenal, kelenjar endokrin kecil yang duduk di atas ginjal kita.
Kortisol disekresikan oleh tubuh sebagai respons terhadap stres, dan merupakan salah satu hormon tubuh kita mensekresi dalam apa yang dikenal sebagai " fight or flight response ." Kortisol, pada gilirannya, memainkan peran penting dalam segala hal mulai dari bagaimana tubuh kita menggunakan glukosa (gula), tekanan darah kita, hingga fungsi sistem kekebalan tubuh kita.
Dalam dosis kecil, sekresi kortisol memiliki banyak manfaat. Ini mempersiapkan kita untuk tantangan, baik fisik atau emosional, memberi kita semburan energi dalam menghadapi trauma, dan semburan aktivitas kekebalan ketika dihadapkan dengan penyakit menular. Namun, setelah kondisi aktivasi yang diinduksi oleh kortisol ini, tubuh kita menjalani respons relaksasi yang diperlukan.
Masalahnya muncul ketika kita terkena stres terus menerus atau berkepanjangan, sehingga produksi kortisol terus menerus. Peningkatan kadar kortisol yang berkepanjangan dapat menyebabkan gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, kemampuan yang berkurang untuk melawan infeksi, dan peningkatan penyimpanan lemak dalam tubuh.
Dengan kata lain, dalam jangka pendek, peningkatan sekresi kortisol dapat membantu dalam bertahan hidup, tetapi peningkatan jangka panjang dapat melakukan sebaliknya.
Tingkat kortisol cenderung lebih tinggi pada orang yang depresi
Diketahui bahwa pada orang yang tidak depresi tingkat kortisol di puncak aliran darah di pagi hari, kemudian menurun seiring berjalannya hari.
Pada orang yang depresi, bagaimanapun, cortisol memuncak lebih awal di pagi hari dan tidak naik turun atau turun di sore atau malam hari. Peningkatan yang dihasilkan pada tingkat kortisol siang dan malam telah ditemukan pada sekitar setengah dari orang yang hidup dengan depresi. Meskipun mekanisme pasti yang dapat menyebabkan depresi tidak pasti, studi klinis menunjukkan bahwa kortisol yang meningkat secara kronis dapat menginduksi depresi klinis dengan mempengaruhi cara serotonin, neurotransmitter yang mempengaruhi suasana hati, ditularkan.
Terlepas dari apakah atau tidak kortisol memiliki peran langsung dalam depresi, bagaimanapun, kita tahu bahwa stres kronis dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang pada gilirannya dihubungkan dengan kondisi seperti sindrom metabolik.
Kortisol dan Pengobatan Depresi
Sementara para ilmuwan masih tidak yakin tentang apakah dan bagaimana kortisol mempengaruhi tingkat serotonin atau aspek lain dari depresi, kortisol penting dengan cara lain juga untuk orang-orang dengan depresi. Telah ditemukan bahwa orang dengan kadar kortisol tinggi kurang responsif terhadap pengobatan dengan psikoterapi . Ini akan menyiratkan bahwa terapi yang dapat mengurangi kadar kortisol, seperti manajemen stres, akan menjadi bagian penting dari rejimen pengobatan depresi.
Bagaimana Stress Mempengaruhi Otak
Ketika kita sedang tertekan, otak kita memberi tahu tubuh kita untuk mulai mengeluarkan hormon stres, seperti kortisol dan adrenalin, untuk mencoba mengatasinya. Sementara hormon-hormon stres ini dapat membantu dalam keadaan sedang, setelah mereka beroperasi sepanjang hari untuk sebagian besar hari karena stres yang sedang berlangsung melelahkan dan dapat menyebabkan neurotransmitter di otak kita, seperti serotonin, berhenti berfungsi dengan benar, berpotensi mengirim kita ke dalam depresi.
Cara Alami Meningkatkan Serotonin
Serotonin adalah neurotransmiter di otak yang tampaknya memengaruhi suasana hati, nafsu makan, dan tidur, di antara hal-hal lainnya.
Ini adalah neurotransmitter yang telah menciptakan kimia "perasaan baik" tubuh kita. Ada beberapa cara alami yang dapat membantu meningkatkan kadar serotonin Anda di luar hanya mengonsumsi antidepresan . Ini termasuk:
- Latihan: Meskipun telah jelas menunjukkan bahwa latihan fisik meningkatkan suasana hati, banyak penelitian juga menunjukkan bahwa itu meningkatkan kadar serotonin di otak.
- Tidur nyenyak: Tidur cukup dan menjaga pola tidur teratur juga membantu mencegah depresi dan meningkatkan mood.
- Paparan cahaya: Sinar matahari lebih disukai, tetapi terutama di bulan-bulan musim dingin, bahkan mendapatkan cahaya dengan cara cahaya terapi dapat membantu.
- Menonton kafein: Kafein dapat menurunkan kadar serotonin, jadi pertimbangkan untuk mengurangi atau bahkan menghentikan asupan Anda.
Cara Mengurangi Stres
Selain meningkatkan serotonin, mengurangi stres dapat membantu mengurangi efek depresi, mungkin dengan mengurangi kadar kortisol yang meningkat secara kronis. Berikut ini beberapa cara bagus untuk mengurangi stres Anda:
- Pertimbangkan meditasi. Menggunakan meditasi telah terbukti mengurangi stres dan kecemasan, meningkatkan mood Anda, dan bahkan membantu penyakit fisik seperti sakit kepala.
- Bersantai. Pastikan Anda meluangkan waktu setiap hari, meskipun hanya beberapa menit, untuk benar-benar melemaskan tubuh dan pikiran Anda.
- Bawa hewan peliharaan Anda untuk berjalan-jalan: Seperti yang disebutkan di atas, olahraga baik untuk suasana hati Anda dan membantu Anda merasa nyaman dengan diri sendiri, plus berinteraksi dengan hewan kesayangan Anda juga akan membantu Anda rileks.
- Dapatkan pijatan. Pijat telah terbukti bermanfaat untuk meredakan stres, kecemasan, dan ketegangan.
- Manjakan diri dengan beberapa terapi seni. Mewarnai, melukis, menggambar, fotografi ... apa pun pilihan Anda, melibatkan artis batin Anda dapat membantu menghilangkan stres.
- Simpan jurnal. Memberi diri Anda tempat untuk melepaskan semuanya tidak hanya membebaskan, tetapi juga dapat membantu Anda mengatasi stres yang mungkin tidak pernah Anda sadari. Pelajari lebih lanjut tentang menggunakan jurnal sebagai alat manajemen stres .
- Lakukan sesuatu yang Anda sukai setiap hari. Bahkan jika hanya selama sepuluh menit, bisa membaca bab berikutnya dari novel yang Anda asyik atau memainkan gitar Anda akan membantu Anda mengeluarkan sedikit tenaga.
Jika Anda masih merasa stres, periksalah cara - cara ini untuk mulai menghilangkan stres hari ini .
Garis Dasar Kortisol, Stres, Serotonin, dan Depresi
Ada banyak cara kortisol berkontribusi pada perkembangan depresi, baik dengan mempengaruhi tingkat serotonin atau melalui jalur endokrin lainnya, meskipun kami tidak membahas jalur molekuler spesifik yang telah dipostulasikan di sini. Yang paling penting adalah memahami bahwa peningkatan kadar kortisol dapat membuat terapi depresi Anda kurang efektif, dan cara terbaik untuk menurunkan kadar kortisol tidak melalui beberapa latihan pengurangan stres yang cepat tetapi melalui mengadopsi gaya hidup manajemen stres.
> Sumber:
> de Kloet ER, Otte C, Kumsta R, dkk. Stres dan Depresi: Peran Penting Reseptor Mineralokortikoid. Jurnal Neuroendocrinology . Agustus 2016; 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> Peacock BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. Aspek Biomolekuler Depresi: Analisis Retrospektif. Psikiatri Komprehensif . Februari 2017; 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S, Strawbridge R, Vives AH, Cleare AJ. Kortisol sebagai Prediktor Respon Terapi Psikologis pada Gangguan Depresi: Tinjauan Sistematis dan Analisis-Meta. Jurnal Psikiatri Inggris . Februari 2017; 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. Cortisol Stress Reactivity Across Psychiatric Disorders: Tinjauan sistematis dan Meta-Analysis. Psychoneuroendocrinology . Maret 2017; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.