Belas kasih sayang sering kurang ketika Anda hidup dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) . Sementara orang lain mungkin dengan mudah membiarkan kesalahan yang mereka buat, Anda lebih cenderung mempertahankan kenangan itu dan menghidupkannya setiap kali Anda dihadapkan dengan situasi sosial atau kinerja lain. Sementara berpegang pada pemikiran kritis tentang diri sendiri mungkin datang secara alami untuk Anda, ada cara yang lebih baik untuk mengelola pikiran dan emosi Anda dalam situasi ini.
Definisi Diri Sejati
Arti sehari-hari dari welas asih diri erat mencerminkan apa artinya dalam istilah psikologis. Seseorang yang menunjukkan kasih sayang memiliki kecenderungan untuk melakukan hal berikut:
- Jadilah peduli terhadap diri mereka sendiri
- Memiliki pandangan menerima diri mereka sendiri
- Bersikap baik terhadap diri sendiri pada saat tertekan atau gagal
- Lihat diri mereka memiliki pengalaman serupa dengan orang lain
- Lihat diri mereka di saat sekarang daripada masa lalu atau masa depan
- Menjadi pengertian terhadap diri mereka sendiri
- Sadarilah bahwa kesalahan dapat dilakukan oleh semua orang
Belas kasihan pribadi terkait dengan kepuasan umum dengan kehidupan, koneksi sosial, dan lebih sedikit masalah dengan otokritik, suasana hati yang rendah, dan kecemasan.
Di sisi lain, jika Anda memiliki kecemasan sosial, Anda mungkin rentan terhadap perilaku berikut yang merupakan kebalikan dari berperilaku dengan cara yang mementingkan diri sendiri:
- Melihat diri Anda dengan cara yang negatif
- Selalu bersikap kritis terhadap diri sendiri
- Melihat situasi sosial melalui lensa persepsi negatif Anda tentang diri Anda sendiri
- Menghindari situasi karena takut kritik atau evaluasi negatif
- Takut evaluasi dan penilaian dari orang lain
Dengan cara ini, seolah-olah Anda memperluas suara negatif dan kritis diri di kepala Anda kepada semua orang di sekitar Anda. Apa yang Anda katakan pada diri sendiri, Anda juga membayangkan orang lain memikirkan Anda. Dari perspektif ini, mudah untuk melihat mengapa orang-orang dengan kecemasan sosial cenderung takut akan evaluasi negatif dari orang lain.
Ketika suara di kepala Anda selalu kritis, Anda mengharapkan orang lain menjadi kritis juga.
Self-Compassion dan Social Anxiety Disorder
Penelitian memang menunjukkan bahwa kasih sayang cenderung lebih rendah jika Anda hidup dengan SAD, dan itu juga cenderung berhubungan dengan ketakutan yang lebih besar untuk dievaluasi. Pada saat yang sama, tingkat kecemasan sosial seseorang, atau tingkat keparahannya, cenderung tidak berhubungan dengan tingkat welas asih. Dengan kata lain, terlepas dari apakah Anda memiliki kecemasan sosial yang sangat ringan atau sangat berat, tingkat rasa ingin diri Anda akan cenderung sama.
Menariknya, hal itu juga telah ditunjukkan di antara mereka yang memiliki kecemasan sosial, bahwa rasa sayang diri cenderung menurun seiring bertambahnya usia. Kebalikannya berlaku untuk orang yang sehat - kasih sayang diri mereka cenderung meningkat seiring bertambahnya usia.
Sementara kita tahu ada hubungan antara kecemasan sosial dan rendahnya rasa sayang diri, kita tidak tahu pasti apakah yang satu menyebabkan yang lain, atau jika ada faktor ketiga yang terlibat. Yang kita ketahui adalah bahwa meningkatkan rasa sayang pada diri sendiri adalah target yang baik untuk perawatan bagi mereka yang memiliki kecemasan sosial. Manfaat menjadi lebih menerima diri sendiri secara umum mudah dibayangkan, terlepas dari tingkat kecemasan sosial Anda.
Ketika Anda menjadi lebih menerima diri Anda, ketakutan Anda untuk dievaluasi secara negatif cenderung menurun.
Ini karena memperlakukan diri sendiri dengan baik membuat Anda merasa aman dan terhubung, bukan sendirian dan terisolasi dari orang lain. Memang, rasa sayang pada diri sendiri telah ditunjukkan untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatik dan meredam sistem saraf simpatik, yang bertanggung jawab untuk reaksi melawan-atau-lari yang Anda alami ketika dalam situasi sosial dan kinerja.
Terapi Berbasis Kasih untuk Gangguan Kecemasan Sosial
Terapi berbasis welas asih (Compassion-based therapy - CFT) digunakan di antara orang-orang yang hidup dengan masalah yang terkait dengan rasa malu dan self-criticism, yang termasuk mereka yang memiliki gangguan kecemasan sosial. Sebuah tinjauan sistematis menemukan bukti efektivitas CFT khususnya di antara orang-orang yang tinggi dalam mengkritik diri.
Seperti apakah terapi berbasis rasa welas asih? Seringkali, itu akan menjadi bagian dari paket terapi yang lebih besar, seperti pengurangan stres berdasarkan mindfulness (MBSR), awalnya diusulkan oleh Jon Kabat-Zinn. Mempelajari bagaimana menjadi penuh perhatian termasuk memantau pikiran negatif tentang diri Anda, yang membentuk dasar belas kasihan diri. Secara umum, semua jenis intervensi berbasis penerimaan kemungkinan akan melibatkan komponen yang ditujukan untuk meningkatkan rasa sayang pada diri sendiri.
Jika Anda menerima terapi untuk kecemasan sosial atau berencana untuk berbicara dengan dokter Anda tentang perawatan, sebutkan minat Anda dalam intervensi kesadaran dan penerimaan berbasis seperti MBSR atau penerimaan dan terapi komitmen (ACT).
Memang, satu studi menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran selama 12 minggu untuk gangguan kecemasan sosial yang termasuk pelatihan eksplisit dalam bela diri meningkatkan keparahan gejala kecemasan sosial dan meningkatkan rasa sayang pada diri sendiri.
Cara Meningkatkan Belarasa Diri Anda
Jika Anda tidak menerima perawatan atau ingin meningkatkan kasih sayang pada diri Anda sendiri, terapkan prinsip-prinsip terapi yang berfokus pada belas kasih dalam kehidupan sehari-hari Anda. Manfaat utama dari rasa sayang pada diri sendiri adalah bahwa hal itu mempromosikan diri yang saling terhubung. Dengan cara ini, Anda melihat saat-saat sulit Anda sebagai bagian dari pengalaman manusia yang lebih besar. Selain itu, bagaimana Anda memperlakukan orang lain menjadi cara Anda memperlakukan diri sendiri.
Ini mungkin termasuk melakukan hal-hal seperti berikut:
- Meningkatkan Kesehatan Fisik Anda . Lakukan hal-hal untuk meningkatkan kesehatan fisik Anda seperti makan makanan sehat, beristirahat ketika Anda lelah, dan melakukan latihan sehari-hari seperti pergi berjalan-jalan.
- Menyimpan Jurnal . Gunakan jurnal untuk mencatat pemikiran Anda tentang hari Anda, tanpa menyalahkan diri sendiri atas kesalahan yang terjadi. Gunakan jurnal untuk memperhatikan pikiran dan reaksi Anda dan untuk menjaga jarak dari kecemasan Anda sehingga Anda dapat melihatnya secara objektif.
- Positive Self-Talk . Jadilah mendorong diri Anda sendiri dengan hal-hal yang Anda katakan di dalam kepala Anda. Misalnya, sebelum pidato atau presentasi, gunakan gerakan seperti tangan di hati Anda untuk menunjukkan bahwa Anda menunjukkan belas kasih untuk diri sendiri, atau mengatakan sesuatu kepada diri sendiri seperti "Semoga saya melakukannya dengan baik."
- Terlibat dalam Perhatian . Praktikkan latihan meditasi kesadaran seperti meditasi kebaikan kasih. Belajarlah untuk menjadi sadar pada saat itu sehingga Anda dapat memantau tingkat welas asih Anda sendiri saat Anda menjalani hari Anda.
- Kemanusiaan Bersama . Tujuan keseluruhan dari terapi welas asih adalah menerima bahwa pengalaman Anda bersifat universal dan bukan sesuatu yang membuat Anda merasa malu. Berbaik hati pada diri sendiri akan memungkinkan Anda untuk melihat gambaran yang lebih besar — bahwa kesalahan Anda tidak seburuk yang Anda pikirkan dan bahwa orang lain tidak menilai Anda sebanyak yang Anda percayai.
Satu Kata Dari
Sementara rasa simpati pada diri sendiri tampaknya muncul secara alami bagi sebagian orang, jika Anda hidup dengan gangguan kecemasan sosial, kecenderungan Anda untuk memperlakukan diri Anda dengan baik dapat diturunkan. Jika Anda belum mencari bantuan dalam bentuk diagnosis atau pengobatan untuk kecemasan sosial yang parah, itu mungkin merupakan langkah pertama untuk melihat peningkatan.
Meskipun benar bahwa setiap orang yang mengalami kecemasan sosial mengalami kurangnya kasih sayang pada diri sendiri, gejala yang parah mungkin membuat hampir tidak mungkin bagi Anda untuk tetap di atas kesehatan fisik Anda, mencatat pikiran harian dalam jurnal, berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang positif, menjadi penuh perhatian, atau melihat diri Anda membuat kesalahan yang sama dengan yang dilakukan orang lain. Begitu keparahan kecemasan Anda berkurang, Anda akan lebih mampu mengembangkan belas kasihan diri dan pandangan yang lebih positif tentang diri Anda.
> Sumber:
> Greater Good Science Centre di UC Berkeley. Bisakah kasih sayang membuat Anda lebih baik dalam berbicara di depan umum?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, dkk. Sebuah uji coba terbuka pengurangan stres berdasarkan mindfulness untuk orang dewasa muda dengan gangguan kecemasan sosial. Skandal J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Investigasi Awal Intervensi Mindfulness-Based untuk Gangguan Kecemasan Sosial yang Mengintegrasikan Meditasi Belas Kasih dan Pemaparan Pikiran. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Manfaat psikoterapi dari terapi yang berfokus pada rasa belas kasih: tinjauan sistematis dini. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, PR Goldin, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Belas kasih dan gangguan kecemasan sosial. Anxiety Stress Coping . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.