Perilaku penghindaran, dalam konteks gangguan kecemasan sosial (SAD) , adalah hal-hal yang dilakukan orang, atau tidak dilakukan untuk mengurangi kecemasan tentang berada dalam situasi sosial. Perilaku ini bermasalah karena dalam jangka panjang mereka hanya melayani untuk meningkatkan rasa takut. Perilaku penghindaran dapat mengambil tiga bentuk berbeda: penghindaran, pelarian, atau penghindaran parsial.
Penghindaran
Perilaku penghindaran sejati melibatkan penghindaran lengkap dari situasi sosial yang ditakuti.
Misalnya, seseorang yang takut berbicara di depan umum mungkin
- menjatuhkan kelas di mana dia harus memberikan pidato
- ganti pekerjaan untuk menghindari pemberian presentasi
- gagal tampil untuk acara seperti upacara pernikahan atau penghargaan di mana dia diharapkan untuk berbicara di depan orang lain
Melarikan diri
Ketika penghindaran total tidak mungkin, perilaku melarikan diri dapat digunakan sebagai sarana untuk menghadapi situasi yang ditakuti. Melarikan diri melibatkan meninggalkan atau melarikan diri dari situasi sosial atau kinerja yang ditakuti. Beberapa contoh pelarian termasuk
- meninggalkan pertemuan lebih awal
- berjalan keluar di tengah pidato
- bersembunyi di kamar kecil saat pesta makan malam
Penghindaran Sebagian
Ketika tidak ada penghindaran atau pelarian yang mungkin, penghindaran parsial (juga dikenal sebagai perilaku keselamatan) dapat digunakan untuk mengurangi perasaan cemas selama situasi sosial atau kinerja. Perilaku keamanan umumnya membatasi atau mengendalikan pengalaman Anda dari suatu situasi. Perilaku keamanan mungkin termasuk hal-hal seperti itu
- menghindari kontak mata
- menyilangkan lengan Anda untuk menyembunyikan gemetar
- minum atau memakai narkoba
- melamun
- duduk di belakang ruang kelas
Apakah Saya Menggunakan Perilaku Keamanan?
Jika perilaku keselamatan telah menjadi cara hidup Anda, mungkin sulit bahkan dapat mengenali jika Anda menggunakannya. Mereka mungkin telah menjadi kebiasaan cara berperilaku yang sekarang Anda bahkan tidak tahu bagaimana rasanya tidak menggunakannya.
Jika Anda terus merasa cemas dalam situasi bahkan setelah menghadapinya berkali-kali, ini adalah petunjuk bahwa Anda mungkin menggunakan perilaku keselamatan.
Perhatikan situasi yang sering Anda hadapi tetapi masih menimbulkan kecemasan — dan kemudian identifikasi apa yang mungkin Anda lakukan dalam situasi tersebut untuk menghindari perasaan cemas, seperti berbicara cepat, menghindari kontak mata, atau mengenakan pakaian polos agar tidak menarik perhatian ke diri sendiri. Meskipun tidak menggunakan perilaku keamanan akan menghasilkan kecemasan yang meningkat dalam jangka pendek, dalam jangka panjang, itu akan membantu Anda mengatasi kecemasan Anda.
Menghindari Pertahankan Kecemasan
Masalah dengan perilaku penghindaran adalah bahwa mereka mempertahankan gejala kecemasan. Jika Anda selalu menghindari memberikan pidato , atau jika Anda hanya memberikan pidato tanpa membuat kontak mata, kecemasan Anda tentang memberikan pidato tidak akan pernah berkurang.
Perilaku ini mencegah Anda mengumpulkan bukti yang menyangkal keyakinan maladaptif Anda tentang situasi sosial. Misalnya, jika Anda selalu meninggalkan pesta pada tanda pertama kecemasan, Anda tidak pernah memiliki kesempatan untuk belajar bahwa jika Anda tetap cukup lama dalam situasi itu, kecemasan Anda pada akhirnya akan berkurang.
Daripada menghindari memberikan pidato, atau hanya menyampaikannya dengan cara "aman", Anda perlu paparan untuk memberikan pidato tanpa menghindari, melarikan diri atau menggunakan perilaku keamanan.
- Cognitive-behavioral therapy (CBT) bertujuan untuk mengidentifikasi perilaku penghindaran dan memberikan paparan terhadap situasi yang ditakuti.
- Penerimaan dan terapi komitmen (ACT) mengajarkan Anda bagaimana mengurangi dampak dari pikiran cemas Anda dalam mengabadikan siklus panik dan kecemasan.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa perawatan eksposur (satu komponen CBT) untuk gangguan kecemasan sosial akan kurang efektif ketika seseorang menggunakan perilaku keamanan. Ini menunjukkan bahwa mengurangi penggunaan perilaku keselamatan saat memasuki terapi dapat membantu memberi Anda hasil yang lebih baik.
Solusi Lima Menit
Apakah Anda mencari cara cepat untuk mengurangi penghindaran Anda?
Gambarkan prinsip-prinsip terapi yang disebutkan di atas. Misalnya, Anda mungkin melakukan hal berikut:
Jika Anda memiliki keinginan untuk bersembunyi di kamar mandi di pesta berikutnya yang Anda hadiri, berjanjilah diri Anda untuk mundur setidaknya selama lima menit sebelum Anda kembali.
Secara bertahap, bekerjalah Anda hingga periode yang lebih lama untuk kembali ke pesta.
Jika Anda memiliki pemikiran seperti berikut:
Setiap orang pasti berpikir aku canggung dan membosankan
katakan sesuatu pada dirimu sendiri
Itu menarik, tapi itu hanya sebuah pemikiran. Saya tidak perlu membiarkan itu mengganggu saya. Itulah yang dilakukan pikiran saya ketika saya berada dalam situasi ini.
Satu Kata Dari
Sementara penghindaran mempertahankan kecemasan, berhati-hatilah untuk secara bertahap pindah ke situasi paparan setelah lama menggunakan keamanan dan penghindaran. Lebih baik untuk secara bertahap bekerja mengurangi penggunaan perilaku ini sambil meningkatkan waktu yang dihabiskan dalam situasi yang menyebabkan Anda cemas.
> Sumber:
Antony, MM, Stein, MB. Buku pegangan Oxford tentang kecemasan dan gangguan terkait. New York: Oxford University Press; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Terapi perilaku kognitif untuk gangguan kecemasan sosial. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Sangat Malu. New York: St. Martin's Press; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Perilaku Keselamatan di Dewasa Dengan Kecemasan Sosial: Ulasan dan Arah Masa Depan. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.