Tips untuk Melupakan Memori Buruk Ketika Anda Secara Sosial Cemas
Kenangan yang negatif cenderung tinggal bersama kami. Hal ini dapat benar terutama jika Anda hidup dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) , tetapi bahkan jika Anda tidak melakukannya, ada kemungkinan Anda telah berurusan dengan kenangan buruk yang tersisa di beberapa titik dalam hidup Anda. Anda mungkin menemukan diri Anda mengernyit sesuatu yang terjadi berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun yang lalu, seolah-olah Anda masih dalam situasi itu dan dapat merasakan rasa malu.
Memang, sebuah studi 2016 di Journal of Behavioral Therapy dan Experimental Psychiatry menunjukkan bahwa orang-orang dengan SAD cenderung melihat kenangan sosial negatif sebagai pusat identitas mereka.
Penelitian baru mulai menjelaskan proses melalui mana kenangan negatif dapat berkontribusi terhadap rasa takut dan kecemasan Anda. Studi menunjukkan bahwa hormon tertentu, area otak, dan gen mungkin bertanggung jawab.
Memori Sosial Negatif
Anda mungkin memiliki waktu yang sulit untuk mencoba melupakan ingatan yang buruk, apakah Anda memiliki SAD atau tidak. Mungkin Anda merasa seolah-olah Anda telah membangun "bank memori" yang penuh dengan semua situasi yang Anda ingat sebagai memalukan dan memalukan. Sementara kenangan spesifik yang melekat pada Anda akan bervariasi dari orang ke orang, beberapa contoh termasuk yang berikut. Ini mungkin subjektif, sehingga hanya Anda yang akan melihat aspek negatif dari situasi, atau mereka bisa menjadi trauma secara terang-terangan, seperti menjadi objek cemoohan:
- Membuat kesalahan dalam situasi sosial, seperti memanggil seseorang dengan nama yang salah
- Membeku selama situasi kinerja
- Ditolak oleh seseorang, terutama dalam hubungan romantis
- Percaya bahwa orang lain menyadari gejala kecemasan Anda, seperti berjabat tangan atau memerah
- Dipermalukan atau diolok-olok oleh teman-temanmu
Setelah jenis acara ini, saat Anda mengingatnya, Anda dapat mengatakan hal-hal kepada diri sendiri seperti:
- "Kenapa aku bilang / lakukan itu?"
- "Aku sangat memalukan"
- "Mengapa saya tidak bisa berinteraksi dengan mudah dengan orang lain?"
Intinya, Anda tetap menghidupkan kembali kenangan memalukan itu dan mungkin merasa seolah Anda tidak bisa mematikan otak Anda .
Oksitosin dan Kenangan Buruk
Sementara hormon oxytocin umumnya telah digembar-gemborkan sebagai memiliki pengaruh positif dalam situasi sosial, penelitian terbaru telah menunjukkan potensinya untuk menanamkan kenangan sosial negatif pada mereka dengan gangguan kecemasan sosial. Dengan cara ini, oksitosin mungkin memiliki efek menyebabkan rasa sakit emosional dan dapat menjadi alasan bahwa situasi sosial yang penuh tekanan tetap ada bersama kita jauh setelah peristiwa awal — dan bahkan dapat memicu kecemasan dan ketakutan di masa depan.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nature Neuroscience pada 2013, tikus dengan berbagai tingkat reseptor oksitosin (tidak ada reseptor, peningkatan reseptor, tingkat normal reseptor) di otak dipelajari untuk memeriksa efek ketakutan dan kecemasan.
Dalam percobaan pertama, tikus ditempatkan dalam situasi dengan tikus agresif di mana mereka mengalami kekalahan sosial, menciptakan situasi sosial yang penuh tekanan. Tikus yang kehilangan reseptor oksitosin tidak akan memiliki oksitosin yang memasuki otak mereka.
Enam jam kemudian, para peneliti mengembalikan tikus dengan tikus agresif. Apa yang mereka temukan adalah bahwa tikus tanpa reseptor tidak menunjukkan tanda-tanda ketakutan. Tikus dengan reseptor ekstra menunjukkan peningkatan tingkat ketakutan. Akhirnya, tikus dengan jumlah reseptor normal menunjukkan tingkat ketakutan yang khas.
Dalam percobaan kedua, para peneliti mampu menunjukkan bahwa oksitosin dalam situasi sosial yang penuh tekanan bahkan dapat mengalihkan rasa takut ke dalam situasi yang mengikutinya - dalam kasus tikus ini adalah kejutan listrik. Sekali lagi, tikus tanpa reseptor tidak menunjukkan tanda-tanda atau mengingat takut akan kejutan listrik.
Sebaliknya, sebuah penelitian yang dibicarakan di Scientific American memberikan oksitosin ke hidung pria. Pertama, orang-orang ini menunjukkan stimulus netral (gambar wajah dan rumah) yang kadang dipasangkan dengan sengatan listrik. Kemudian, subjek menerima satu dosis oksitosin atau satu plaebo. Kemudian, mereka menjalani terapi kepunahan rasa takut saat menerima scan MRI. Mereka sekali lagi diperlihatkan foto-foto, tetapi tanpa pasangan sengatan listrik. Apa yang mereka temukan adalah bahwa subjek yang menerima oksitosin telah meningkatkan aktivitas di korteks prefrontal (untuk mengendalikan rasa takut) dan penurunan respons di amygdala ketika ditunjukkan gambar. Ini menyarankan bahwa satu saja dari oksitosin efektif untuk meningkatkan penggunaan terapi berbasis kepunahan untuk rasa takut dan kecemasan.
Sementara hasil ini (tikus vs pria) mungkin tampak bertentangan, ini bisa berhubungan dengan waktu dosis oksitosin. Apakah orang-orang yang menerima oksitosin menerimanya bersamaan dengan sengatan listrik, apakah ingatan akan keterkejutan akan semakin lama bersamanya? Jawaban atas masalah ini tidak jelas.
Oksitosin dan Ketakutan Sosial
Apa yang penelitian ini katakan kepada kita tentang ketakutan, kecemasan, dan hubungan kita sendiri dengan kenangan buruk?
Tampaknya oksitosin dapat memperkuat ingatan sosial di otak (khususnya, di septum lateral), atau memiliki efek intensifikasi atau amplifikasi. Ini penting, karena stres sosial kronis diketahui menyebabkan kecemasan dan depresi. Efek ini tampaknya juga bertahan lama — setidaknya enam jam.
Jenis penelitian ini juga menunjukkan bahwa sama seperti kecemasan sosial tampaknya memiliki komponen genetik, maka kemampuan otak Anda untuk mengakses oksitosin mungkin berhubungan dengan seberapa baik Anda mengkodekan kenangan buruk dalam situasi sosial, sehingga mereka dapat membuat Anda takut di masa depan. .
Apa yang Harus Dilakukan Setelah Pengalaman Sosial Buruk
Jika peristiwa sosial negatif masa lalu memainkan peran sentral dalam gangguan kecemasan sosial, masuk akal bahwa penghapusan ingatan peristiwa-peristiwa ini akan membantu mengurangi kecemasan Anda:
- Jika Anda cenderung memiliki kilas balik atau "serangan ngeri" tentang situasi memalukan dari masa lalu, mungkin berguna untuk membuat jurnal di mana Anda merekam peristiwa bahagia atau positif juga. Setiap kali Anda mengingat ingatan negatif, cobalah untuk mengikutinya dengan positif.
- Sebagai tanggapan terhadap kilas balik, Anda juga dapat memiliki beberapa frasa yang Anda ulangi untuk diri sendiri, seperti "acara itu tidak menentukan saya."
- Anda juga bisa mencoba melatih kesadaran ketika ingatan kembali kepada Anda. Alih-alih membiarkan diri Anda asyik dalam ingatan, cobalah membawa perhatian Anda pada sesuatu di saat ini seperti penglihatan atau penciuman.
- Jika Anda masih berjuang, cobalah menggunakan pendekatan perilaku-kognitif , dan tanyakan pada diri Anda, "Apakah ada orang lain selain saya yang benar-benar mengingat situasi itu atau memikirkannya?"
- Akhirnya, jika Anda menemukan diri Anda menjadi korban kebutuhan untuk menjadi sempurna, dan pusat kenangan Anda sekitar saat Anda telah membuat kesalahan, cobalah membuat kesalahan dan melakukan kesalahan dengan sengaja. Pada waktunya, jika Anda berada di luar sana berusaha untuk mempermalukan diri sendiri, ingatan akan situasi tersebut akan memiliki rasa yang berbeda. Katakan pada diri Anda bahwa Anda berhak menerima penerimaan sosial sekarang, pada saat ini, daripada di masa depan ketika Anda telah menjadi orang yang "sempurna".
- Di atas segalanya, jangan gunakan strategi negatif untuk melupakan kenangan buruk, seperti menyalahgunakan obat-obatan atau alkohol.
Variasi Gen dan Kenangan Buruk
Bukankah akan luar biasa menghapus semua kenangan negatif Anda? Sementara itu mungkin terdengar seperti fiksi ilmiah, obat modern mungkin lebih dekat untuk mewujudkannya daripada yang Anda sadari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa variasi gen neurotropik faktor (BDNF) yang diturunkan otak terkait dengan pembentukan ketakutan. Terapi gen BDNF dapat digunakan di masa depan, dengan mengubah gen yang berkontribusi terhadap ketakutan dan kecemasan.
Dengan cara yang sama, jalur gen Tac2 telah terbukti mengurangi penyimpanan kenangan traumatis. Akibatnya, obat-obatan yang menghalangi aktivitas jalur ini dapat mencegah penyimpanan ingatan traumatis di tempat pertama. Sementara ini akan sangat berguna untuk gangguan stres pasca trauma (PTSD), jenis penelitian ini juga akhirnya dapat menginformasikan kenangan negatif dalam gangguan kecemasan sosial.
Namun jangan khawatir — kenangan buruk itu tidak terhapus untuk selamanya. Mereka masih disimpan di suatu tempat, tetapi tidak lagi dapat diakses.
Satu Kata Dari
Apakah Anda dihantui oleh kenangan kesalahan yang Anda buat di masa lalu? Sementara memikirkan kembali kesalahan masa lalu adalah normal, tinggal pada mereka ke titik bahwa mereka menyebabkan rasa takut dan kecemasan yang mendalam pada saat ini tidak. Jika Anda hidup dengan gangguan kecemasan sosial atau percaya bahwa Anda mungkin memiliki gejala masalah ini, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Secara khusus, bertemu dengan seorang terapis yang berspesialisasi dalam SAD mungkin berguna untuk menghasilkan strategi untuk mengatasi kenangan negatif ini dengan lebih baik.
> Sumber:
> Kummer A, Harsanyi E. Flashback dalam gangguan kecemasan sosial: Psikopatologi suatu kasus. Psikiatri J India . 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Memori otobiografi negatif dalam gangguan kecemasan sosial: Perbandingan dengan gangguan panik dan kontrol yang sehat. J Behav Ther Exp Psikiatri . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientific American. Bisakah Takut Dihapus?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Ketakutan-meningkatkan efek dari reseptor oksitosin septal. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465