Jika Anda menderita ketakutan umum tentang situasi sosial, terapi pemaparan dapat membantu Anda secara bertahap menjadi kurang cemas dalam skenario yang Anda takutkan. Anda dapat berlatih eksposur sebagai strategi self-help di luar pengobatan tradisional yang ditawarkan oleh terapis perilaku kognitif.
Perlahan-lahan Bangun Keyakinan
Alih-alih melemparkan diri ke dalam situasi yang menyebabkan Anda takut dan takut, gagasan di balik eksposur adalah perlahan-lahan membangun kepercayaan diri dan kemampuan Anda untuk mengatasi dengan secara bertahap menghadapi situasi yang lebih sulit.
Misalnya, Anda mungkin mulai membuat obrolan ringan dengan kasir dan bekerja keras untuk akhirnya menjadi tuan rumah pesta di rumah Anda.
Masalah Dengan Penghindaran
Adalah mungkin untuk melalui gerakan melakukan eksposur tetapi tidak pernah benar-benar terlibat dalam situasi. Melakukan hal itu berarti Anda menggunakan strategi penghindaran halus juga dikenal sebagai penghindaran parsial .
Jika Anda menemukan bahwa Anda kehabisan ruang atau memutuskan hubungan ketika berada di sekitar orang, Anda mungkin menghilangkan kecemasan Anda melalui penghindaran parsial. Penting untuk sepenuhnya hadir dalam situasi dan terlibat dengan orang-orang untuk mengalami kecemasan dan kemudian secara bertahap mereda.
Dibayangkan atau Di Vivo
Meskipun situasi yang ideal adalah mempraktikkan eksposur dalam kehidupan nyata, jika Anda terlalu takut untuk memulai melakukan ini atau tidak memiliki akses ke skenario yang Anda takutkan, Anda juga dapat memulai dengan eksposur yang dibayangkan. Seiring waktu, Anda kemudian dapat membangun skenario nyata, juga dikenal sebagai "in vivo."
Takut Hirarki
Daftar di bawah ini adalah serangkaian situasi yang berpotensi Anda sertakan pada hierarki rasa takut Anda untuk paparan situasi sosial. Anda akan ingin membuat daftar yang unik untuk Anda dan itu termasuk skenario-skenario yang Anda takuti dalam rangka meningkatkan keparahan.
- Mintalah seseorang untuk saat itu. Hentikan seseorang di jalan atau di toko dan minta waktu.
- Bicaralah dengan seseorang di lift. Alih-alih berdiri diam di lift, berbicaralah sedikit tentang cuaca atau acara berita baru-baru ini.
- Beri seseorang pujian. Berikan pujian tulus dan tulus kepada seseorang tentang sesuatu yang Anda kagumi.
- Berbicara dengan teman sekelas atau rekan kerja. Ketika Anda tiba untuk bekerja atau ke kelas, cobalah berbicara sedikit dengan rekan kerja atau teman sekelas. Tanyakan bagaimana akhir pekan atau tentang penugasan kerja atau sekolah.
- Bergabunglah dalam percakapan. Cobalah bergabung dengan percakapan yang sedang berlangsung baik di tempat kerja, di sekolah, atau di fungsi sosial.
- Berikan pendapat yang berbeda. Jika Anda memiliki pendapat yang berbeda dari seseorang tentang sesuatu, cobalah menawarkan sudut pandang Anda daripada secara otomatis menyetujui apa yang dikatakan orang lain.
- Panggil teman. Telepon seseorang yang Anda belum berbicara dengan beberapa saat atau Anda ingin mengenal lebih baik.
- Undang teman untuk melakukan sesuatu. Buat rencana bagi seseorang untuk melakukan sesuatu seperti menonton film atau mengajak anjing Anda berjalan-jalan bersama.
- Pergi keluar untuk makan siang bersama kelompok. Berencana untuk pergi makan siang bersama teman, kolega, atau teman sekelas.
- Tuan rumah pesta di rumah Anda. Rencanakan pesta atau pertemuan di rumah Anda untuk beberapa teman atau anggota keluarga.
Ini adalah beberapa ide dasar untuk membuat Anda mulai menciptakan hierarki rasa takut Anda sendiri untuk situasi sosial.
Ingat bahwa Anda harus tinggal di setiap situasi selama waktu yang cukup agar rasa takut Anda berkurang. Kalau tidak, kecemasan Anda tentang situasi tidak akan berkurang dan bahkan mungkin meningkat.
Meskipun ada banyak hal yang dapat Anda lakukan sendiri untuk mengelola kecemasan sosial, jika Anda menemukan bahwa ketakutan Anda parah, penting untuk menghubungi dokter Anda atau ahli kesehatan mental untuk diagnosis dan pilihan perawatan .
Sumber:
Antony MM, Swinson RP. Buku kerja rasa malu dan kecemasan sosial. Oakland, CA: Harbinger Baru; 2008.