Penyebab, Efek, Pencegahan dan Penatalaksanaan Sleep Deprivation
Apakah Anda cukup tidur? Jika Anda seperti banyak orang, Anda tidak asing dengan kurang tidur. Menurut polling tidur sekitar 15.000 responden di situs ini, sekitar setengah mendapatkan enam jam tidur atau kurang setiap malam - yang dapat menempatkan mereka dalam keadaan kurang tidur.
Pengaruh Perampasan Tidur
Jika Anda membaca ini dan mendapatkan lebih sedikit tidur daripada yang Anda inginkan semalam, Anda mungkin juga merasa lebih tertekan daripada yang Anda bisa.
Studi pada tidur menunjukkan bahwa mereka yang mendapatkan secara signifikan kurang dari 7,5-8,5 jam optimal setiap malam mungkin beroperasi di bawah defisit tidur-dan mungkin rentan terhadap hal-hal berikut dan lebih banyak:
- Kerusakan kognitif ringan sampai sedang
- Gangguan keterampilan motorik
- Iritabilitas emosi
- Kenaikan berat badan
- Kekebalan yang melemah
Stress dan Sleep Deprivation
Lebih dari sekadar merasa lelah sepanjang hari, tidak cukup tidur dapat mewarnai seluruh hari Anda dan secara halus, tetapi secara meresap, menciptakan lebih banyak stres. Sebagian besar faktor-faktor ini dapat menyebabkan stres yang lebih besar:
- Menjadi kurang tajam secara mental di tempat kerja dapat membahayakan kinerja Anda dan berpotensi menyebabkan masalah pada pekerjaan.
- Sakit lebih sering membuat Anda tertekan dan stres tambahan.
- Mengalami reaktivitas emosional dapat menyebabkan konflik dengan rekan kerja, keluarga, dan teman.
- Menjadi lebih rentan terhadap kecelakaan jelas memiliki bahaya tersendiri.
Memberantas Sleep Deprivation
Jika Anda menemukan diri Anda berharap Anda akan tidur lebih nyenyak semalam — dan pandangan jujur pada gaya hidup Anda mengungkapkan bahwa kurang tidur yang cukup adalah kejadian yang umum, - beberapa perubahan mungkin harus dilakukan.
Anda dapat mencoba satu atau lebih dari yang berikut:
- Temukan lebih banyak waktu untuk tidur. Seringkali penyebab kurang tidur adalah penjadwalan yang terlalu sederhana. Sulit untuk menemukan waktu untuk semua hal yang kita lakukan hari ini, dan tidur sering kali merupakan hal pertama dalam jadwal kita yang dikorbankan ketika kita terlalu sibuk. Lihat strategi rencana hidup ini untuk menemukan keseimbangan yang lebih baik.
- Ciptakan kebiasaan mempromosikan tidur. Terkadang kita memiliki kebiasaan dalam gaya hidup kita yang dapat menyabotase tidur kita tanpa kita sadari. Itu sebabnya membangun kebiasaan tidur yang lebih baik ke dalam jadwal sangat penting dan efektif dalam memerangi kurang tidur.
- Tanamkan pikiran yang ramah-tidur. Jika Anda kehilangan tidur karena konflik atau stres yang Anda alami dalam hidup, Anda tidak sendirian — sebagian besar dari kita pernah ada di sana pada suatu waktu. Cobalah meditasi kesadaran atau salah satu dari tips ini untuk menjernihkan pikiran Anda .
- Kelola stres dalam hidup Anda. Kadang-kadang hanya stres umum yang memengaruhi tidur kita — respons stres tubuh kita terpicu, dan tetap terpicu, dan sistem tubuh kita menjadi tidak seimbang, yang menyebabkan masalah tidur.
Kelola Peremajaan Tidur Saat Ini
Saran sebelumnya adalah semua opsi efektif untuk membuat komitmen untuk mengurus diri sendiri dan membuat perubahan untuk memastikan Anda cukup tidur. Cukup tidur di malam hari dapat berdampak pada kehidupan dan tingkat stres Anda dalam banyak cara. Namun, jika Anda memerlukan bantuan yang lebih waspada saat ini, dan ingin bantuan dalam mengelola efek kurang tidur dengan segera, lima tips berikut dapat membantu:
- Minum teh peppermint. Anda mungkin senang mengetahui bahwa penelitian aromaterapi menunjukkan bahwa aroma mint dapat membantu mempertajam kemampuan kognitif Anda untuk sementara. Minum teh peppermint adalah cara yang bagus untuk membangunkan tubuh dan pikiran Anda, dan Anda dapat meminumnya bebas kafein dari sore hari sehingga kafein tidak mengganggu tidur Anda malam ini.
- Dapatkan latihan cepat. Jika Anda berjalan cepat atau menemukan cara lain untuk mendapatkan semburan cepat dari latihan (atau lebih, jika Anda punya waktu), Anda harus mendapatkan ledakan endorfin untuk mengangkat suasana hati Anda, dan infus energi untuk membantu Anda melewati hari .
- Tidur sianglah . Selama Anda mengatur alarm dan tidak tidur terlalu lama, kekuatan tidur siang dapat menjadi solusi yang bagus untuk membantu Anda melewati sore yang panjang.
- Dengarkan musik . Studi dalam terapi musik telah menemukan bahwa musik benar-benar dapat memengaruhi fisiologi Anda — mendengarkan musik dengan tempo yang lebih cepat dapat meningkatkan detak jantung Anda dan membantu Anda merasa lebih energik. Memainkan musik yang ceria adalah cara sederhana untuk membangunkan diri Anda saat istirahat makan siang atau kapan pun Anda bisa memasukkannya.
- Makan dengan baik. Untuk mengatasi efek kehilangan tidur di pinggang Anda, dan untuk menyediakan tubuh Anda dengan bahan bakar terbaik, pastikan untuk memberi makan diri Anda makanan sehat dan camilan hari ini sehingga Anda tidak menemukan diri Anda terlibat dalam kecelakaan gula serta tidur kurang tidur .
Kiat-kiat ini tidak menggantikan tidur malam yang nyenyak, tetapi itu adalah jalan pintas untuk mengelola defisit tidur dengan lebih baik. Cobalah, dan putuskan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik di masa depan, dan Anda akan senang melakukannya.
> Sumber:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sleep, Imunitas, dan Circadian Clocks: Model Mekanistik. Gerontologia. 3 Februari 2010.
> O'Brien LM. Efek neurokognitif gangguan tidur pada anak-anak dan remaja. Klinik Psikiatri Anak dan Remaja Amerika Utara . Oktober 2009.
> Patel SR. Mengurangi tidur sebagai faktor risiko obesitas. Ulasan Obesitas . 10 November 2010.