Manajemen waktu sangat sulit untuk kebanyakan orang dewasa dengan ADHD
Saya terlambat.
Aku akan ke sana sebentar lagi.
Saya sangat menyesal saya terlambat.
Sudah berapa kali kamu mengatakan kata-kata ini? Rasanya mengerikan terlambat - untuk bekerja, ke janji dokter Anda, ke pertemuan Anda, untuk bertemu teman, mengajak anak-anak ke sekolah, dan bahkan lebih buruk lagi, menjemput anak-anak dari sekolah. Bagaimana Anda bisa menghentikan siklus ini? Bagaimana Anda dapat meningkatkan manajemen waktu Anda?
Pelatih ADHD, Kay Grossman, MA menjelaskan bahwa manajemen waktu yang efektif membutuhkan dua keterampilan yang oleh orang-orang dengan ADHD sering secara alami kurang, tetapi dapat belajar - merencanakan dan menandai berlalunya waktu .
Menurut Grossman, resep terbaik untuk tepat waktu termasuk:
- Berencana ke depan setiap hari.
- Mempekerjakan strategi yang menggunakan preferensi individu dan gaya pribadi.
- Menggunakan isyarat eksternal untuk menunjukkan waktu yang telah berlalu.
Grossman menyediakan beberapa solusi tidak-gagal untuk mengatasi tantangan manajemen waktu tertentu.
Tantangan: Merencanakan Terlalu Banyak Aktivitas
Berapa kali Anda berkomitmen pada terlalu banyak aktivitas? Grossman mengatakan bahwa penjadwalan berlebihan ini cukup sering terjadi. Terkadang kita menjadi terlalu gung-ho atau tidak realistis tentang jumlah hal yang bisa kita lakukan dalam jangka waktu tertentu. Di lain waktu, kita mungkin memiliki kesulitan mengatakan "tidak" untuk meminta orang lain membuat kita. Sayangnya, terlalu banyak berkomitmen dan terlalu banyak perencanaan hanya membuat kita frustrasi.
Solusi:
- Pilih perencana yang sesuai untuk Anda, pertimbangkan ukuran, teknologi, kemudahan penggunaan, portabilitas, warna, dan nuansa.
Tandai waktu untuk mengetahui, menetapkan, peristiwa utama seperti waktu kerja, waktu makan, carpool, dan janji berdiri.
Buat daftar yang harus dilakukan dan kemudian pilih tidak lebih dari tiga hingga lima item prioritas tinggi untuk diselesaikan pada hari tertentu. Tuliskan hal-hal itu di perencana Anda di celah waktu yang tersedia.
Pikirkan, "kurangi" atau "tukar" ketika Anda menambahkan item ke paket harian Anda. Ingatlah jumlah menit yang terbatas dalam sehari dan fakta bahwa Anda hanya satu orang.
Tantangan: Memiliki Apa yang Harus Anda Keluarkan dari Pintu Tepat Waktu
Sudah waktunya untuk pergi, tetapi barang-barang yang dibutuhkan tersebar di seluruh rumah. Di mana kunci mobil itu? Dimana kacamata saya?
Solusi:
- Menetapkan tempat memegang dekat pintu untuk kunci, dompet, tas ransel, dan dompet. Biasakan menempatkan barang-barang tersebut di tempat khusus setiap kali Anda berjalan di pintu.
- Letakkan barang apa saja yang perlu Anda bawa di pagi hari di tempat penahanan yang ditunjuk atau di lantai di samping pintu. Dorong semua anggota keluarga untuk melakukan hal yang sama.
Tantangan: Terlalu Banyak Melakukannya di Pagi Hari
Anda tidak dapat memutuskan apa yang akan dikenakan. Baju Anda berkerut, jadi Anda harus menyetrikanya. Anda akhirnya memutuskan apa yang akan dikenakan, tetapi sekarang salah satu sepatu Anda hilang dari lemari!
Solusi:
- Kurangi stres pagi dengan menyiapkan malam sebelumnya. Kumpulkan semua barang untuk pakaian pagi Anda, termasuk sepatu dan aksesoris, sebelum Anda pergi tidur.
Buat dan posting daftar rutinitas pagi. Lakukan hanya barang-barang itu. Jangan memeras apa pun.
Tantangan: Kekurangan isyarat internal yang membantu Anda menilai berlalunya waktu
Berapa kali Anda telah asyik dengan aktivitas di komputer dan kehilangan jejak waktu?
Ini terjadi pada orang-orang dengan ADHD cukup sering. Kami terlibat dalam kegiatan yang menarik, benar-benar kehilangan rasa waktu kami dan sebagai hasilnya, kami melewatkan pertemuan penting atau menjemput anak-anak dari sekolah tepat waktu.
Solusi:
- Pengatur waktu yang diatur secara strategis untuk berdering atau bergetar sebagai isyarat eksternal yang nyaman dari waktu yang telah berlalu. Anda bahkan dapat menggunakan kombinasi dari alarm jam bergetar yang diatur sebagai sinyal peringatan dan pengatur waktu berdiri diatur 15 menit kemudian sebagai pengingat untuk keluar dari komputer pada waktu yang tepat.
- Setel ponsel atau tonton alarm untuk bergetar setiap 10 atau 15 menit. Saat alarm berbunyi, gunakan itu sebagai isyarat untuk menyesuaikan diri pada waktunya. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda melakukan yang paling penting saat ini dan jika Anda berada di tempat yang seharusnya.
Tantangan: Memperkirakan Berapa Lama Tugas Khusus yang Dibutuhkan
Grossman mencatat bahwa dengan indera perasa gaya ADHD , sulit untuk mengetahui apakah ada cukup waktu untuk menyelesaikan laporan pagi sebelum pertemuan besar, untuk mengambil satu panggilan telepon terakhir sebelum berangkat untuk mengantarkan anak-anak ke latihan sepak bola, atau untuk membuat "hanya satu pemberhentian" dalam perjalanan ke kantor dokter tepat pada waktunya untuk janji.
Solusi:
- Gandakan atau bahkan tiga kali lipat jumlah waktu yang Anda pikir akan dibutuhkan untuk melakukan sesuatu dan kemudian rencanakan sesuai dengan itu.
Buat aturan untuk diri sendiri bahwa Anda tidak akan melakukan itu "satu hal" sebelum meninggalkan rumah untuk membuat janji atau perjalanan ke tujuan.
Asah kemampuan waktu Anda dengan berlatih. Mulai dengan memperkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan. Tulis perkiraan Anda di perencana di sebelah item dan lacak waktu aktual yang dihabiskan. Carilah pola. Apakah Anda biasanya meremehkan berapa lama waktu yang diperlukan untuk mengemudikan tempat? Apakah Anda cenderung melebih-lebihkan berapa lama Anda akan menyelesaikan laporan pengeluaran Anda? Dengan berlatih menebak dan merekam waktu berlalu yang sebenarnya, jarak antara perkiraan Anda dan waktu aktual akan menyempit. Anda akan merasa lebih memegang kendali dan akan tiba di tempat secara tepat waktu.
Tentukan berapa banyak waktu yang benar-benar membawa Anda untuk bersiap-siap meninggalkan rumah di pagi hari, menghitung semua yang harus dilakukan. Rencanakan untuk itu.
Tantangan: Kegagalan untuk Akun Pemakan Waktu
Apa itu pemakan waktu? Grossman menjelaskan bahwa pemakan waktu adalah aktivitas periferal yang tampaknya sepele, yang menyertai sebagian besar tindakan yang kita lakukan, memakan waktu kita tanpa kesadaran kita. Mereka termasuk macet lalu lintas, mencari tempat parkir, berjalan dari tempat parkir ke gedung, penundaan lift, menemukan kantor yang tepat, dan kebutuhan untuk kembali ke mobil untuk barang yang terlupakan. Pemakan waktu juga muncul di tempat kerja kami, mengganggu efektivitas saat bekerja. Mereka termasuk panggilan telepon, peringatan e-mail yang dapat didengar, dan stopper-by.
Solusi:
- Bangun banyak waktu untuk menghitung waktu pemakan. Gandakan atau tiga kali lipat jumlah waktu yang biasanya Anda izinkan untuk bepergian ke suatu tujuan.
- Untuk mengoptimalkan penyelesaian tugas yang tepat waktu, pilih sepotong waktu ketika Anda akan mematikan dering telepon dan sistem peringatan e-mail, dan menggantung tanda di pintu tertutup Anda tanpa meminta interupsi.
Tantangan: Keinginan untuk Menghindari Menjadi Dini, Yang Hasil Menjadi Terlambat
Grossman mencatat bahwa beberapa orang tidak suka untuk tiba di tempat lebih awal. Mereka mungkin takut ketidaknyamanan atau bosan menunggu pertemuan atau janji untuk memulai.
Solusi:
- Bawalah tas jinjing Pleasilty-Kesenangan dan simpan di mobil Anda untuk digunakan hanya jika Anda tiba di suatu tempat lebih awal. Item yang Bersalah Pleasure adalah yang Anda nikmati, tetapi sering menyangkal diri karena waktu yang Anda miliki kurang. Mereka mungkin termasuk majalah, novel, katalog, atau teka-teki silang dan sudoku. Variasi pada tema ini adalah tas jinjing Found-Time, yang mungkin mencakup proyek tanpa tenggat waktu tertentu, seperti kartu ucapan terima kasih (bersama dengan pena dan amplop). Anda bahkan mungkin menemukan diri Anda bertujuan untuk tiba lebih awal sehingga Anda dapat menghargai diri sendiri dengan kegiatan "memanjakan" Anda.
- Gunakan waktu tunggu yang diperlukan untuk downtime di hari Anda. Cobalah teknik meditasi sederhana untuk berfokus pada napas Anda, atau cukup ingatkan diri Anda bahwa beberapa menit waktu henti harian diperlukan untuk mengisi ulang otak Anda, menjadikannya penggunaan waktu Anda secara produktif.
- Gunakan waktu tunggu sebagai waktu yang ditemukan untuk menyelesaikan hal-hal yang tidak Anda jadwalkan seperti membersihkan dompet atau dompet, menyeimbangkan buku cek Anda, atau menyesuaikan daftar tugas Anda.
Lain kali Anda menemukan diri Anda terlambat, tinjaulah daftar Grossman. Temukan “tantangan” Anda dan coba setiap solusi yang disarankan. Anda mungkin menemukan diri Anda tiba di tempat tepat waktu (mungkin bahkan lebih awal!), Merasa jauh lebih rileks dan bahagia. Akan menyenangkan untuk mengucapkan selamat tinggal pada perasaan lelah yang datang dengan terlambat.
> Sumber:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Korespondensi / wawancara pribadi. 16 Februari 08.