Penundaan dan alternatif adalah dua alat penting untuk pemulihan dari bulimia nervosa dan gangguan makan pesta dan varian daripadanya. Harap dicatat bahwa alat-alat ini sesuai untuk pasien yang sudah bekerja untuk membentuk pola makan teratur , yang paling umum berarti makan tiga kali ditambah dua hingga tiga camilan per hari.
Bagi banyak pasien dengan gangguan makan, binges dan pembersihan biasanya mengikuti emosi negatif seperti kecemasan, kesedihan, kemarahan, atau kebosanan.
Melatih penundaan berarti, saat menyadari luapan emosi negatif, mencoba untuk berhenti, menunggu, dan mengelola emosi itu melalui cara lain. Penundaan bekerja paling baik ketika dipasangkan dengan alternatif: suatu kegiatan yang menggantikan makan sebanyak-banyaknya atau membersihkan.
Alat-alat ini, yang berasal dari terapi kognitif-perilaku (CBT), juga merupakan komponen terapi perilaku dialektik (DBT) yang biasa disebut sebagai toleransi marabahaya. Anda mungkin juga memikirkan alternatif sebagai keterampilan mengatasi. Banyak pasien dengan gangguan makan dapat mengambil manfaat dari meningkatkan keterampilan mengatasi mereka. Itu selalu bermanfaat untuk memiliki lebih banyak alat di toolbox seseorang untuk mengatasi kesusahan.
Pernahkah Anda memiliki dorongan untuk pesta atau pembersihan yang secara tak terduga terganggu sehingga Anda tidak dapat melakukan perilaku yang dimaksudkan? Mungkin Anda telah merencanakan pesta tetapi kemudian terganggu oleh kedatangan seorang anggota keluarga? Atau mungkin Anda bermaksud untuk membersihkan, tetapi tidak bisa karena kurangnya privasi yang tak terduga.
Jika Anda memiliki pengalaman ini, apakah Anda menemukan bahwa dorongan untuk pesta atau pembersihan semakin kuat dan bertahan tanpa batas? Lebih mungkin, Anda menemukan bahwa dorongan akhirnya mereda bahkan ketika Anda tidak melakukan perilaku. Jika demikian, Anda sudah memiliki pengalaman yang dapat Anda rujuk untuk membantu Anda mengembangkan keterampilan untuk mengurangi makan sebanyak-banyaknya dan membersihkan.
Jika tidak, jangan khawatir; mereka masih bisa dipelajari dengan latihan.
Berlatih Penundaan
Dorongan dan kecemasan biasanya meningkat dan kemudian mereda seperti kurva lonceng. Selama waktu pemasangan, mereka sering merasa bahwa mereka akan meningkat tanpa batas. Ini adalah ilusi: ketika waktu berlalu, perasaan dan dorongan ini biasanya secara bertahap mereda dengan sendirinya.
Orang yang binges atau purges, bagaimanapun, cenderung menyerah pada perilaku mereka pada titik di mana mereka merasa paling tertekan (dekat puncak kurva), dan segera mulai merasakan kelegaan singkat dari kecemasan. Pengalaman ini mencegah mereka menemukan bahwa kecemasan dan dorongan akan mereda dengan sendirinya tanpa adanya pesta atau pembersihan. Menanggapi dorongan waktu dan waktu kembali memperkuat keyakinan bahwa perilaku bermasalah adalah satu-satunya cara untuk merasa lebih baik. Bahkan mungkin merasa seolah-olah perilaku itu di luar kendali seseorang karena respons otomatisnya menjadi. Behavioral reinforcement kemudian mengarahkan orang untuk mengulangi perilaku ini setiap kali emosi negatif atau dorongan mengancam. Mereka menjadi terbiasa.
Bayangkan dengan cara kontras bahwa setiap kali Anda memiliki emosi negatif yang kuat atau dorongan kuat untuk mengamuk atau membersihkan, bahwa Anda berdiri di atas kepala Anda.
Anda mungkin akan suka berdiri di kepala Anda karena selalu dikaitkan dengan penurunan kecemasan!
Komplikasi lebih lanjut adalah bahwa setelah makan sebanyak-banyaknya dan / atau membersihkan Anda mungkin merasa bersalah, malu, atau menghina diri sendiri. Ini adalah salah satu masalah dengan keterampilan coping maladaptif; mereka mungkin memberikan bantuan sementara, tetapi biasanya membuat Anda merasa lebih buruk dalam jangka panjang. Merasa buruk dapat meningkatkan kecemasan Anda ke tingkat yang sebelumnya membuat Anda rentan terhadap binges dan pembersihan di masa depan, dan begitu siklus mengulang.
Mempraktekkan Alternatif
Akan sangat membantu untuk mengembangkan daftar perilaku alternatif untuk pesta makan dan membersihkan.
Perilaku-perilaku alternatif ini dapat bervariasi mulai dari mengalihkan perhatian hingga menenangkan secara aktif. Akan sangat membantu untuk memiliki daftar kegiatan yang bervariasi sehingga Anda memiliki pilihan untuk dipertimbangkan tergantung pada situasi, di mana Anda berada, waktu, dan sebagainya. Misalnya, jika tengah malam dan menelepon teman ada dalam daftar Anda, teman mungkin tidak dapat dihubungi; jika Anda sedang bekerja, mandi tidak akan menjadi pilihan.
Sebaiknya pilih aktivitas yang tidak sesuai dengan perilaku yang Anda coba cegah. Jadi, jika Anda cenderung makan berlebihan di depan televisi, menonton televisi bukan pilihan yang baik. Bagi orang yang membersihkan, mengecat kuku mereka sering merupakan pilihan yang baik karena secara fisik tidak mungkin untuk membersihkan pada saat yang bersamaan.
Berikut beberapa perilaku alternatif yang beberapa pasien dengan gangguan makan telah membantu:
- Memanggil seorang teman
- Mendengarkan musik
- Mendengarkan meditasi yang dibimbing
- Mandi atau mandi
- Lukis kuku Anda
- Menyalakan lilin beraroma
- Merajut, merenda, atau beadwork
- Lukisan
- Mewarnai dalam buku mewarnai
- Pin pada Pinterest
- Video game
- Teka-teki - teka-teki silang, sudoku, atau jigsaw
- Pergi jalan-jalan
- Bermain dengan hewan peliharaan
- Membersihkan kamar mandi
- Bermain dengan dempul konyol
- Melakukan pose yoga santai sederhana
- Menaruh minyak esensial atau lotion beraroma
Beberapa Cara untuk Mempraktikkan Penundaan dan Alternatif
- Daripada mencoba untuk mencegah binge sepenuhnya, beberapa orang menyukai ide menunda pesta untuk jangka waktu tertentu dan kemudian mempertahankan opsi untuk tetap binge jika mereka ingin mengikuti penundaan. Berlatihlah menunda pesta (atau pembersihan) untuk jangka waktu tertentu, yaitu dua menit. Setel pewaktu. Lakukan salah satu kegiatan di atas selama dua menit dan kemudian periksa kembali. Seiring waktu Anda dapat berlatih menunda dorongan untuk periode waktu yang semakin lama. Pada saat Anda dapat menunda dorongan selama 20 menit, Anda mungkin akan menemukan bahwa dorongan itu telah sepenuhnya berlalu.
- Berlatihlah menunda pesta setidaknya 15 menit dengan tujuan mencegah pesta makan sepenuhnya dan mengganti perilaku alternatif kapan saja Anda memiliki dorongan. Berusaha mengganti satu kegiatan alternatif. Jika aktivitas itu sepertinya tidak berhasil, coba yang lain dari daftar Anda.
Akan sangat membantu untuk menyimpan catatan penggunaan penundaan dan alternatif Anda sehingga Anda dapat melihat apa yang berhasil dan yang tidak. Seiring waktu Anda mungkin ingin menambah atau menghapus aktivitas dari daftar alternatif Anda.
Menggunakan penundaan dan alternatif membutuhkan latihan. Karena perilaku binge dan purge adalah sesuatu yang telah Anda lakukan untuk sementara waktu, itu sudah mendarah daging. Menggunakan penundaan dan alternatif akan membutuhkan banyak upaya pada awalnya. Ini seperti membangun otot. Setiap kali Anda berdiri dengan dorongan dan tidak menyerah, meskipun hanya beberapa menit, Anda membangun otot untuk menoleransi penderitaan. Seiring waktu, ketika otot semakin kuat, berdiri untuk mendesak akan menjadi lebih mudah, dan akhirnya otomatis.
Sumber Daya yang Baik untuk Mengembangkan Keterampilan Mengatasi Alternatif
- Menghadapi Perasaan Anda oleh Pusat Intervensi Klinis - ini empat modul kerja online gratis mengajarkan strategi untuk mengelola marabahaya.
- 50 Cara untuk Menenangkan Diri Tanpa Makanan oleh Susan Albers, Psy.D Buku ini menggunakan berbagai strategi untuk mengatasi makan emosional. Teknik dibagi menjadi lima bagian: 1) Teknik meditasi yang penuh perhatian; 2) Ubah pemikiran Anda, ubah makan Anda; 3) Menenangkan sensasi untuk menenangkan dan merilekskan tubuh; 4) Menenangkan diri Anda dengan gangguan, dan 5) Menenangkan diri dengan hubungan emosional.
- Secret Garden: An Inky Treasure Hunt dan Coloring Book (dan buku mewarnai serupa lainnya untuk orang dewasa)
Sumber :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [pendahulu untuk Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Terapi kognitif-perilaku untuk pesta makan dan bulimia nervosa: panduan perawatan yang komprehensif. Dalam: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Makan pesta: alam, penilaian dan perawatan (hal. 361-404) . New York, NY: Guilford.]