Individu yang berurusan dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) sering berjuang dengan masalah suara.
Orang dengan SAD cenderung menggunakan suara yang tenang dan lemah dan mungkin bergumam. Ketegangan yang dihasilkan dari kecemasan sosial biasanya adalah pelakunya, karena ini dapat mengganggu menampilkan suara terbaik Anda.
Apakah adil atau tidak, memiliki suara yang lemah memengaruhi cara orang lain melihat Anda.
Suara Anda membentuk jenis hubungan yang ingin Anda miliki dengan seseorang — apakah itu salah satu dari keramahan dan penerimaan atau bersikap angkuh.
Lebih sering daripada tidak, mereka dengan gangguan kecemasan sosial memberi kesan melalui suara mereka bahwa mereka ingin dibiarkan sendiri.
Meskipun suara Anda sebagian dipengaruhi oleh ukuran pita suara Anda, adalah mungkin untuk meningkatkan berbagai aspek suara Anda untuk menciptakan kesan positif ketika Anda berbicara.
Singkatnya, tujuan Anda adalah mengembangkan versi terbaik dari suara Anda sendiri: salah satunya
- nyaman
- hangat
- sesuai dengan kepribadian Anda
- memancarkan kekuatan
- mudah didengar oleh orang lain
- kaya dan beragam
- jelas dan diartikulasikan
Jika harga diri Anda begitu rendah sehingga Anda tidak berpikir Anda bahkan layak memiliki suara yang besar, penuh, kaya, pikirkanlah dengan cara ini. Mengembangkan suara terbaik Anda sebenarnya membantu orang lain karena memudahkan mereka untuk bercakap-cakap dengan Anda.
Analisis Suara Anda
Langkah pertama dalam meningkatkan suara Anda adalah menganalisis di mana itu mungkin kekurangan karena kecemasan sosial Anda.
Anda dapat menyelesaikan langkah ini baik dengan meminta bantuan orang lain, atau membuat rekaman audio atau video diri Anda saat dalam percakapan.
Untuk menganalisis suara Anda, gunakan profil suara yang ditemukan di bagian akhir panduan oleh Toastmasters International. Telusuri setiap item dan beri nilai suara Anda pada skala dari 1 hingga 7, di mana 1 paling negatif dan 7 paling positif.
Skor 4 atau kurang menunjukkan area-area di mana peningkatan mungkin diperlukan.
7 Karakteristik Pidato Bermasalah
Setelah Anda menyelesaikan profil suara Anda, Anda akan mengetahui area di mana Anda perlu mencurahkan perhatian Anda. Di bawah ini adalah beberapa masalah potensial yang mungkin telah Anda identifikasi yang dapat dikaitkan dengan SAD.
1. Monoton: Anda berbicara dalam kisaran nada yang sangat sempit, yang dapat membuat apa yang Anda katakan terdengar tidak menarik.
2. Terlalu Tenang: Anda berbicara terlalu pelan, sampai-sampai orang lain kesulitan mendengar Anda.
3. Mumbling: Anda sedikit menggerakkan bibir ketika berbicara dan tidak mengucapkan kata-kata dengan jelas.
4. Terlalu Lambat: Anda berbicara dengan laju yang terlalu lambat (kurang dari 120 kata per menit), yang dapat menyebabkan pendengar kehilangan minat.
5. Terlalu Cepat: Anda berbicara pada tingkat yang terlalu tinggi (lebih dari 160 kata per menit), yang dapat membuat Anda terdengar gugup dan membuat frustrasi pendengar.
6. Terlalu Rendah: Suara yang terlalu rendah dapat sulit didengar orang lain.
7. Terlalu Tinggi: Suara yang terlalu bernada tinggi atau sengau bisa membuat Anda terdengar gugup atau cengeng.
Kiat untuk Meningkatkan Suara Anda
1. Postur
Ketika Anda berdiri, berpura-pura ada tali imajiner yang tertarik ke atas di atas kepala Anda. Saat Anda duduk, pastikan tidak terlalu membungkuk.
Postur yang baik memungkinkan paru-paru Anda terisi dengan benar, yang dapat meningkatkan kualitas suara Anda.
2. Tingkat Pidato
Tingkat bicara yang ideal adalah antara 120 dan 160 kata per menit.
Anda dapat menentukan kecepatan bicara Anda menggunakan langkah-langkah sederhana berikut ini:
- Pilih beberapa paragraf dari buku atau majalah.
- Menggunakan stopwatch, baca artikel atau buku yang dipilih selama satu menit pada kecepatan bicara normal Anda (kebanyakan orang berbicara dengan kecepatan yang sama saat mereka membaca).
- Tandai titik di mana Anda menekan tanda satu menit. Kemudian, hitung jumlah kata hingga titik itu.
Jika Anda menemukan bahwa Anda adalah pembicara cepat (tingkat lebih dari 160 kata / menit), berlatih bagian yang sama lagi mengambil 2 detik untuk mengucapkan setiap kata.
Jika Anda menemukan bahwa Anda adalah pembicara yang lambat (kurang dari 120 kata / menit), latih bagian itu lagi dengan membacanya secepat yang Anda bisa.
Lakukan latihan ini secara teratur dan Anda harus menemukan bahwa kecepatan bicara Anda meningkat secara bertahap.
3. Dapatkan Suara Anda Keluar dari Tenggorokan Anda
Orang dengan gangguan kecemasan sosial mungkin memiliki otot tenggorokan dan rahang yang tegang.
Mempelajari cara mengendurkan otot-otot ini akan membuatnya lebih mudah untuk berbicara dengan suara yang menyenangkan, daripada suara yang terdengar menyempit. Lebih mudah untuk memproyeksikan suara Anda ketika Anda memajukannya keluar dari tenggorokan Anda.
Praktikkan latihan berikut yang direkomendasikan oleh Toastmasters beberapa kali sehari selama beberapa menit setiap kali:
- Menguap dan menjatuhkan rahangmu sejauh itu akan pergi. Hum dengan bibir Anda tertutup dan rahang Anda lepas.
- Dengan tenggorokan yang rileks, ucapkan kata-kata seperti "menggantung, membahayakan, jalur, utama, sendirian, alat tenun."
- Pijat otot tenggorokan Anda untuk menyingkirkan sesak.
- Ulangi suara seperti "nah, nay, nee, no, noo." Sekali lagi, jatuhkan rahang Anda dan rilekskan tenggorokan Anda.
Sewaktu Anda berlatih latihan ini, perhatikan bagaimana ketegangan tenggorokan dan rahang Anda terasa di awal dan bagaimana mereka berangsur-angsur rileks.
Anda juga dapat berlatih relaksasi tenggorokan dengan menghitung sambil menjaga tenggorokan dan rahang Anda rileks. Lakukan ini sambil berbaring di lantai, lalu sambil duduk, dan akhirnya sambil berdiri. Tujuan Anda harus pada akhirnya menghitung sampai 100 dengan semua otot rileks dan mengambil napas baru setelah setiap 5 menit.
4. Bernapaslah dari Diafragma
Ketika Anda berbicara, seharusnya terasa seolah-olah napas Anda masuk dari perut Anda, bukan ditarik ke tenggorokan Anda. Pernapasan yang tepat berarti membiarkan perut Anda naik ketika Anda menarik napas, dan jatuh saat Anda menghembuskan napas.
Suara yang berasal dari diafragma memerintahkan perhatian dan suara lebih menarik.
Berikut ini adalah contoh latihan untuk Anda menjadi lebih baik dalam menggunakan diafragma saat Anda bernafas:
- Exhalasi lengkap: Hembuskan napas sampai Anda mengeluarkan setiap napas terakhir. Ini akan memaksa Anda melakukan inhalasi penuh.
- Tahan napas Anda: Tahan napas selama 15 detik, 20, 30, 45, dan 60 detik (perlahan-lahan naik ke atas) untuk memperkuat diafragma Anda.
- Bibir tertutup tertawa: Tutup bibir Anda dan tertawa diam-diam melalui hidung Anda. Ini secara alami akan melibatkan diafragma Anda.
- Yoga tikungan: Membungkuk di pinggang Anda dan menggantung lemas untuk secara alami mengusir udara.
- Menghitung hembuskan napas: Hembuskan ke hitungan 5 dan kemudian 10.
5. Variasikan Pitch Anda
Suara Anda harus mengekspresikan emosi dan keyakinan daripada tampil sebagai monoton. Orang-orang dengan gangguan kecemasan sosial cenderung menggunakan rentang pitch yang sempit ketika mereka berbicara, karena mereka merasa dibatasi dan tidak nyaman.
Berlatih memvariasikan pitch Anda dengan membaca keras-keras dari buku atau majalah dan memvariasikan nada dari kata-kata dan kalimat yang berbeda, membuat mereka naik atau turun.
Anda juga dapat memperluas jangkauan suara Anda. Pertama, tentukan jangkauan Anda dengan bernyanyi bersama dengan catatan di piano (nyata atau bahkan yang online akan berfungsi). Temukan nada terendah dan tertinggi yang bisa Anda nyanyikan. Kemudian, cobalah untuk memperluas jangkauan Anda dengan berlatih catatan yang lebih rendah dan lebih tinggi setiap hari.
6. Artikulasi
Individu dengan SAD dapat bergumam sebagai cara untuk menghindari menjadi sorotan. Mumbling sama dengan berbicara dengan sesuatu di depan mulut Anda — itu mengganggu dan membuat frustrasi pendengar.
Mengartikulasikan kata-kata Anda dimulai dengan membuat keputusan untuk berhati-hati ketika Anda berbicara. Ketika Anda berbicara, buatlah titik membuka mulut Anda dan gunakan berbagai gerakan bibir Anda.
Anda juga dapat melakukan beberapa latihan dengan bibir Anda, seperti mengerutkan dan melebarkan bibir Anda, 10 kali lambat dan kemudian 10 kali cepat.
7. Volume
Orang dengan gangguan kecemasan sosial cenderung berbicara terlalu pelan, yang dapat membuatnya tampak tidak terlihat atau menyebabkan mereka diabaikan selama percakapan. Ironisnya, ketika Anda mulai berbicara lebih lantang, Anda bahkan mungkin menemukan bahwa kepercayaan diri Anda tumbuh dan kecemasan berkurang.
- Berlatih meningkatkan volume suara Anda dengan menyanyikan suara "ah," dan secara bertahap meningkat sampai Anda mencapai volume maksimum Anda. Lakukan ini secara teratur untuk melatih kemampuan Anda berbicara lebih keras.
- Berlatihlah berbicara lebih keras dengan berbicara dengan seseorang yang berada di sisi lain ruangan. Ini bekerja dengan sangat baik jika ada orang lain yang hadir dan Anda harus berbicara lebih keras agar dapat didengar.
Selain berbicara cukup keras untuk didengar, penting juga untuk mengubah volume suara Anda untuk penekanan. Berlatih dengan membaca bagian teks dan memvariasikan volume suara Anda untuk menekankan kata-kata penting.
8. Fokus pada Pengiriman
Ketika Anda membuat obrolan ringan , lebih fokus pada pengiriman Anda dan jangan khawatir tentang isi dari apa yang Anda bicarakan.
Yang lebih penting adalah Anda berbicara dengan suara yang keras dan jelas daripada mengatakan hal-hal yang luar biasa — karena bagaimanapun, pembicaraan kecil adalah tentang membangun hubungan .
9. Dapatkan Bantuan Profesional
Jika Anda sudah mencoba dan gagal meningkatkan pengiriman suara Anda, mungkin ada baiknya meminta bantuan seorang profesional.
Anda dapat mendaftar untuk pelajaran menyanyi atau akting, atau bahkan bekerja dengan pelatih suara pribadi. Hanya butuh satu jam untuk mengembangkan suara terbaik Anda — ditambah banyak latihan untuk memastikannya menjadi terinternalisasi.
Penelitian tentang Suara dan SAD
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa dalam kondisi eksperimental yang membuat orang-orang dengan SAD merasa dikecualikan, mereka kemudian menunjukkan penurunan kepercayaan vokal, berbeda dengan mereka yang tidak memiliki SAD.
Karena itu, jika Anda memiliki diagnosis gangguan kecemasan sosial, peka terhadap reaksi Anda sendiri terhadap penolakan. Apakah Anda jatuh ke gumaman rendah jika Anda merasa ditolak? Jika demikian, Anda harus ekstra waspada untuk menyadari kecenderungan itu dan menarik keterampilan baru yang telah Anda pelajari ketika kecemasan Anda terpicu.
> Sumber:
> Gilboa-Schechtman E, Galili L, Sahar Y, Amir O. Menjadi "dalam" atau "keluar" dari permainan: reaksi subjektif dan akustik untuk pengecualian dan popularitas dalam kecemasan sosial. Front Hum Neurosci . 2014; 8: 147. doi: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> Preston Ni. Cara Memperkuat dan Meningkatkan Suara Suara Berbicara Anda.
> Institut Kecemasan Sosial. Apa yang Terjadi dalam Grup 3-Minggu.
> Toastmasters International. Suara Berbicara Anda.