Mengelola Gejala PTSD Umum ini
Mempelajari cara mengurangi penghindaran pada gangguan stres pasca trauma (PTSD) dapat menjadi bagian penting dari perawatan PTSD. Penghindaran dapat menjadi gejala utama PTSD adalah penghindaran. Penghindaran sering terjadi sebagai akibat dari seseorang yang mencoba membatasi kontak dengan pemicu untuk kecemasan, ketakutan, atau kenangan dan pemikiran tentang peristiwa traumatis. Ini bisa dimengerti karena emosi dan pikiran ini bisa sangat menyusahkan.
Namun, tidak semua situasi, orang, atau tempat dapat dihindari. Dan pemicu juga bisa menghadirkan diri secara tak terduga. Mereka ada di sekitar. Selain itu, penghindaran hanya berfungsi untuk waktu yang singkat. Selama jangka panjang, penghindaran umumnya menjadi lebih parah dan dapat menyebabkan gejala PTSD Anda memburuk. Akibatnya, penghindaran adalah gejala PTSD yang dapat sangat mengganggu kualitas hidup Anda .
Cara Mengurangi Perilaku Penghindaran Anda
Meruntuhkan perilaku penghindaran bukanlah hal yang mudah dilakukan. Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mulai mengurangi perilaku penghindaran Anda sekarang. Ikuti langkah-langkah di bawah ini dan mulai ambil kembali kehidupan Anda dari gejala PTSD Anda.
- Habiskan satu minggu untuk memantau perilaku Anda . Perhatikan situasi apa, orang atau tempat yang memicu gejala PTSD Anda dan mengarah ke perilaku menghindar. Tuliskan sebanyak mungkin informasi tentang apa yang ada di lingkungan Anda yang memicu penghindaran dan apa yang Anda lakukan untuk menghindari situasi tersebut.
- Pada akhir minggu, pada selembar kertas baru, buat tiga kolom. Di kolom pertama, tuliskan angka 0 hingga 10. Angka-angka ini akan mengacu pada tingkat ketakutan atau kesusahan Anda yang terkait dengan berada dalam situasi tertentu. Di kolom kedua, atur situasi, orang, atau tempat yang Anda hindari berdasarkan tingkat ketakutan atau kesusahan yang ditimbulkannya bagi Anda. Anda dapat memiliki lebih dari satu situasi, orang, atau tempat untuk setiap nomor. Apa yang Anda lakukan di sini pada dasarnya menciptakan hirarki rasa takut (seperti yang dilakukan dalam terapi pemaparan untuk PTSD ). Di kolom terakhir, tuliskan perilaku khusus yang dapat Anda lakukan untuk mulai mendekati situasi ini. Adalah penting bahwa Anda tidak hanya menuliskan kebalikan dari perilaku penghindaran. Misalnya, jika Anda menulis di kolom kedua yang Anda hindari pergi ke toko kelontong karena takut orang banyak, Anda tidak ingin hanya menulis di kolom ketiga, "Pergi ke toko kelontong." Tidak semudah itu. Sebaliknya, tulislah serangkaian perilaku yang dapat Anda lakukan yang akan memungkinkan Anda untuk perlahan-lahan mulai mendekati situasi yang ditakuti. Misalnya, jika Anda takut pergi ke toko kelontong, Anda mungkin pertama-tama menulis, "Berkendara ke toko kelontong dan duduk di tempat parkir." Setelah Anda berhasil dengan langkah itu, Anda mungkin kemudian pindah untuk pergi ke toko hanya selama 5 menit. Setelah berhasil dengan langkah itu, Anda mungkin kemudian pergi berbelanja selama 20 menit selama waktu ketika toko tidak sibuk, dan seterusnya. Uraikan semua perilaku pendekatan Anda menjadi langkah-langkah yang konkrit dan terdefinisi dengan baik.
- Setelah daftar Anda selesai, mulailah di bagian bawah daftar (dengan situasi yang terdaftar sebagai menyebabkan ketakutan atau kesusahan nol) dan mulai menangani situasi tersebut. Gunakan waktumu. Tidak perlu terburu-buru. Setelah Anda merasa seolah-olah Anda telah mencapai suatu situasi, lanjutkan ke yang berikutnya. Dengan setiap langkah, Anda perlahan-lahan akan membangun kepercayaan diri Anda dan akan semakin mudah.
Beberapa Poin untuk Dipertimbangkan dalam Mengurangi Perilaku Penghindaran Anda
Penting bagi Anda untuk memastikan bahwa Anda mempraktekkan teknik-teknik penanggulangan kecemasan ketika terlibat dalam latihan ini. Sangat penting bahwa Anda tidak menghindari saat melakukan latihan ini. Jika Anda memperhatikan bahwa kecemasan Anda meningkat selama latihan, tetaplah dalam situasi dan gunakan keterampilan mengatasi yang sehat untuk memungkinkan kecemasan secara alami berkurang dengan sendirinya.
Mungkin juga bermanfaat untuk mulai melakukan latihan ini dengan teman atau sumber dukungan. Namun, Anda tidak selalu ingin memiliki seseorang bersama Anda ketika Anda melakukan latihan ini. Melakukan hal itu dapat mencegah Anda merasa seolah-olah Anda dapat mendekati situasi Anda sendiri.
Jika Anda awalnya tidak berhasil dalam mendekati situasi, jangan menyerah. Meruntuhkan perilaku penghindaran adalah hal yang sangat sulit dilakukan dan itu bisa memakan waktu.
Jika Anda terjebak pada langkah tertentu, cobalah untuk memecah perilaku pendekatan menjadi langkah yang lebih kecil. Yang paling penting adalah Anda terus berusaha. Bahkan sedikit kemajuan ke depan dapat memiliki dampak yang luar biasa terhadap hidup Anda.
Akhirnya, ketika Anda telah sepenuhnya mendekati situasi yang biasanya Anda hindari, pastikan Anda menghadiahi diri sendiri. Mengatasi perilaku menghindar bukanlah hal yang mudah dilakukan. Oleh karena itu, penting untuk mengenali pencapaian Anda.
> Sumber:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Terapi pemaparan berkepanjangan untuk PTSD. New York, NY: Oxford University Press.