Pelajari Cara Praktis untuk Mengendalikan Pikiran Katastrofik
Orang dengan gangguan stres pasca trauma (PTSD) sering mengalami distorsi kognitif seperti pemikiran bencana - kecenderungan untuk mengharapkan yang terburuk terjadi tanpa mempertimbangkan kemungkinan lain.
Distorsi kognitif adalah pikiran ekstrem dan berlebihan yang tidak sesuai dengan realitas suatu situasi.
Sebagai contoh, seorang wanita dengan PTSD yang mengalami trauma karena perkosaan mungkin memiliki pemikiran bencana bahwa jika dia pergi berkencan, dia akan diserang lagi.
Meskipun itu bisa terjadi, jauh lebih mungkin bahwa tanggal tidak akan menampilkan apa pun yang menjengkelkan - itu bahkan bisa berjalan dengan baik. Tetapi orang-orang yang berjuang dengan pemikiran bencana biasanya bahkan tidak menganggap apa pun kecuali yang terburuk bisa terjadi. Dapat dimengerti, fokus pada skenario terburuk mengarah ke banyak kecemasan dan stres - dan dalam hal ini, dapat menyebabkan wanita menolak tanggal.
Bagaimana Berpikir Katastrofik Berkembang?
Hidup melalui peristiwa traumatis menghancurkan keyakinan positif yang biasanya dimiliki orang-orang tentang dunia, seperti bahwa mereka aman dari bahaya yang disengaja atau, setelah peristiwa traumatis orang lain, bahwa "Ini tidak pernah terjadi pada saya." Jadi masuk akal bahwa seseorang dengan PTSD mungkin jatuh ke dalam pemikiran bencana setelah terpapar peristiwa traumatis : Trauma tersebut dilihat sebagai bukti bahwa yang terburuk sebenarnya dapat terjadi - dan dilihat sebagai tanda bahwa hanya peristiwa traumatis yang akan terjadi mulai dari sekarang .
Tidak ada hasil lain yang mungkin dipertimbangkan.
Seiring berjalannya waktu, pemikiran bencana berkembang menjadi strategi koping sehari-hari yang dirancang untuk membantu memastikan bahwa orang itu tidak akan pernah ditempatkan dalam situasi berbahaya lagi. Namun, mengalami bencana terus menerus dapat melumpuhkan, yang mengarah ke kecemasan ekstrem, penghindaran, dan isolasi .
Ini mungkin memiliki efek merusak strategi coping. Bagaimana? Dengan membawa kembali perasaan seseorang yang selalu dalam bahaya dan tidak aman di mana saja.
Anda Dapat Mengelola Berpikir Katastropik
Langkah pertama dalam mengelola pikiran-pikiran bencana adalah mengetahui kapan Anda memilikinya. Pemantauan diri dapat menjadi cara yang sangat baik untuk meningkatkan kesadaran pikiran Anda dan efek yang mereka miliki terhadap suasana hati dan tindakan Anda.
Selanjutnya, ambil langkah untuk mengalihkan pemikiran Anda dari ekstrem. Biarkan diri Anda mempertimbangkan opsi lain. Ketika pemikiran bencana dimulai, mungkin ada gunanya untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:
- Bukti apa yang saya miliki bahwa pemikiran ini realistis?
- Bukti apa yang saya miliki, bukan?
- Pernahkah ada saat-saat ketika saya memiliki pemikiran ini dan itu tidak terwujud?
- Apakah saya memiliki pemikiran seperti ini ketika saya merasa baik-baik saja, atau ketika saya merasa sedih, marah, atau cemas?
- Apa yang akan saya katakan kepada orang lain yang memiliki pemikiran ini?
- Mungkinkah saya mengalami pikiran ini karena kebiasaan?
- Apa yang mungkin berbeda, pemikiran yang lebih realistis dalam situasi ini?
Bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan seperti ini dapat membantu Anda menghentikan kebiasaan berpikir bencana dengan belajar untuk lebih fleksibel dalam mempertimbangkan pilihan Anda. Anda akan tahu Anda berhasil ketika Anda merasa bahwa 1) Anda tidak khawatir seperti Anda sebelumnya atau 2) kecemasan Anda tidak semakin buruk.
Ini juga dapat membantu jika Anda melatih kesadaran tentang pikiran Anda, yang dapat membantu melemahkan kekuatan mereka atas suasana hati Anda. Sangat mudah: Ketika Anda menyadari bahwa Anda sedang mengalami bencana besar, anggap saja itu hanya sebagai pemikiran, tidak ada yang lain - hanya sesuatu yang dilakukan pikiran Anda ketika Anda merasa dengan cara tertentu atau dihadapkan pada situasi tertentu. Hanya kebiasaan.
Anda dapat memutuskan untuk keluar dan menguji seberapa baik Anda mengelola pemikiran bencana Anda. Serupa dengan terapi pemaparan , idenya adalah untuk perlahan-lahan mendekati situasi yang memunculkan pemikiran bencana di masa lalu dan melihat apa yang terjadi sekarang. Jika Anda tidak memiliki pemikiran seperti itu, atau mereka tidak sekuat dan mengancam seperti sebelumnya, Anda akan tahu Anda membuat kemajuan.
Mendapatkan Perawatan untuk Berpikir Katastropik
Jika Anda memiliki banyak pemikiran bencana, Anda mungkin merasa terbantu untuk mendiskusikannya dengan terapis perilaku kognitif. Terapi perilaku kognitif menempatkan penekanan kuat pada pikiran yang dimiliki orang dan bagaimana pikiran tersebut mempengaruhi emosi dan perilaku mereka. Situs web ini dapat membantu Anda menemukan penyedia perawatan perilaku kognitif di wilayah Anda.
Sumber:
Beck, JS (1995). Terapi Kognitif. New York, NY: Guilford Press.