Pilih Cara Sehat Mengatasi Kecemasan PTSD-Terkait
Orang dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD) sering berjuang dengan gejala kecemasan yang sering dan intens. Gejala kecemasan yang kuat ini sering menuntun orang-orang dengan PTSD untuk bergantung pada cara-cara mengatasi yang tidak sehat, seperti melalui penggunaan narkoba atau alkohol . Untungnya, ada sejumlah cara sehat untuk mengatasi kecemasan yang dapat membantu kecemasan Anda turun dalam intensitas, menjadi kurang sering, dan / atau menjadi lebih dapat ditoleransi.
1 - Pernapasan Mendalam
Pernapasan dalam dapat menjadi keterampilan koping yang penting untuk dipelajari. Mungkin terdengar konyol, tetapi banyak orang tidak bernapas dengan benar. Pernapasan alami melibatkan diafragma Anda, otot besar di perut Anda. Saat Anda menarik nafas, perut Anda akan mengembang. Ketika Anda bernapas, perut Anda harus jatuh. Seiring waktu, orang lupa cara bernapas dengan cara ini dan sebaliknya menggunakan dada dan bahu mereka. Ini menyebabkan napas pendek dan dangkal, yang dapat meningkatkan stres dan kecemasan. Untungnya, belum terlambat untuk "belajar kembali" cara bernapas dan membantu melindungi diri dari stres. Praktikkan latihan sederhana ini untuk meningkatkan pernapasan dan memerangi kecemasan.
2 - Relaksasi Otot Progresif
Menggunakan latihan relaksasi bisa menjadi cara efektif untuk mengurangi stres dan kecemasan Anda. Satu latihan relaksasi yang disebut relaksasi otot progresif berfokus pada seseorang yang bergantian antara menegangkan dan merilekskan kelompok otot yang berbeda di seluruh tubuh. Dengan cara ini, relaksasi dipandang seperti pendulum. Relaksasi otot yang lebih lengkap dapat diperoleh dengan terlebih dahulu pergi ke ekstrem yang lain (yaitu, dengan menegangkan otot-otot Anda). Selain itu, dengan menegangkan otot-otot Anda (gejala umum kecemasan) dan segera merilekskan mereka, gejala ketegangan otot dapat menjadi sinyal untuk bersantai seiring waktu. Anda dapat mempelajari latihan relaksasi otot progresif dasar dalam artikel ini.
3 - Menggunakan Perhatian untuk Mengatasi Kecemasan
Menggunakan kesadaran untuk kecemasan bisa sangat membantu. Perhatian telah ada selama berabad-abad. Namun, profesional kesehatan mental mulai menyadari bahwa perhatian dapat memiliki banyak manfaat bagi orang yang menderita kesulitan seperti kecemasan dan depresi. Singkatnya, perhatian adalah tentang berhubungan dan sadar akan saat ini. Begitu sering dalam hidup kita, kita terjebak di kepala kita, terperangkap dalam kecemasan dan kekhawatiran kehidupan sehari-hari. Latihan ini akan memperkenalkan Anda pada perhatian penuh dan mungkin membantu Anda "keluar dari kepala Anda" dan berhubungan dengan momen saat ini.
4 - Self-Monitoring
Pemantauan diri dapat menjadi cara yang bermanfaat untuk menangani gejala kecemasan Anda. Kita semua "makhluk kebiasaan." Kita sering menjalani hari tanpa berpikir, tidak menyadari banyak hal yang terjadi di sekitar kita. Ini mungkin berguna dalam beberapa situasi, tetapi di lain waktu, kurangnya kesadaran ini dapat membuat kita merasa seolah-olah pikiran dan emosi kita benar-benar tidak dapat diprediksi dan tidak terkendali. Kita tidak bisa benar-benar mengatasi gejala kecemasan yang tidak nyaman tanpa terlebih dahulu menyadari situasi apa yang memunculkan perasaan-perasaan ini. Pemantauan diri adalah cara sederhana untuk meningkatkan kesadaran ini.
5 - Menggunakan Dukungan Sosial untuk Kecemasan
Berulang kali, ditemukan bahwa mencari dukungan dari orang lain dapat menjadi faktor utama dalam membantu orang mengatasi efek negatif dari peristiwa traumatis dan PTSD. Memiliki seseorang yang Anda percayai dapat Anda ajak bicara dapat sangat membantu untuk mengatasi situasi yang menegangkan atau untuk validasi emosional. Namun, hanya memiliki seseorang yang tersedia untuk diajak bicara mungkin tidak cukup. Ada beberapa bagian penting untuk hubungan yang mendukung yang mungkin sangat bermanfaat dalam membantu seseorang mengelola kecemasan mereka. Pelajari lebih lanjut tentang apa yang membentuk hubungan dukungan yang baik dalam artikel ini.
6 - Latihan Self-Soothing untuk Kecemasan
Ketika Anda mengalami kecemasan, penting untuk memiliki cara untuk mengatasi perasaan itu. Misalnya, mencari dukungan sosial dapat menjadi cara yang bagus untuk memperbaiki suasana hati Anda. Namun, kecemasan yang terkait dengan gejala PTSD kadang-kadang dapat terjadi secara tak terduga, dan dukungan sosial mungkin tidak tersedia. Oleh karena itu, penting untuk mempelajari strategi mengatasi yang dapat Anda lakukan sendiri. Mengatasi strategi yang berfokus pada peningkatan suasana hati dan mengurangi kecemasan yang dapat Anda lakukan sendiri kadang-kadang digambarkan sebagai strategi mengatasi diri sendiri atau menenangkan diri.
7 - Menggunakan Tulisan Ekspresif untuk Kecemasan
Menggunakan jurnal untuk mengatasi dan mengungkapkan pikiran dan perasaan Anda (juga disebut tulisan ekspresif) dapat menjadi cara yang baik untuk mengatasi kecemasan. Penulisan ekspresif telah ditemukan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan psikologis. Dalam kaitannya dengan PTSD khususnya, menulis ekspresif telah ditemukan memiliki sejumlah manfaat termasuk meningkatkan koping dan pertumbuhan pasca trauma (atau kemampuan untuk menemukan makna dalam dan memiliki perubahan hidup yang positif setelah peristiwa traumatis), serta mengurangi gejala PTSD, ketegangan, dan kemarahan.
8 - Menggunakan Distraksi untuk Mengatasi Kecemasan
Penggunaan teknik distraksi yang tepat dapat bermanfaat dalam mengatasi emosi yang kuat dan merasa tidak nyaman, seperti kecemasan dan ketakutan. Gangguan adalah segala hal yang Anda lakukan untuk sementara mengalihkan perhatian Anda dari emosi yang kuat. Terkadang, fokus pada emosi yang kuat dapat membuatnya merasa lebih kuat dan lebih tak terkendali. Oleh karena itu, dengan mengalihkan perhatian Anda untuk sementara waktu, Anda dapat memberikan emosi beberapa waktu untuk menurunkan intensitas, membuatnya lebih mudah untuk dikelola. Pelajari beberapa teknik distraksi dalam artikel ini.
9 - Aktivasi Perilaku untuk Kecemasan
Kecemasan dan penghindaran berjalan seiring. Sementara menghindari situasi yang memicu kecemasan dapat membantu mengurangi kecemasan kita pada saat itu, dalam jangka panjang mungkin mencegah kita dari kehidupan yang bermakna dan bermanfaat (terutama karena penghindaran ini tumbuh semakin besar dan besar). Aktivasi perilaku adalah cara yang bagus untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda, serta seberapa banyak Anda terlibat dalam kegiatan yang positif dan bermanfaat. Melalui aktivasi perilaku, Anda dapat mengurangi depresi dan kecemasan Anda.