Komponen inti dari kecemasan - baik itu kecemasan subklinis atau kecemasan yang memenuhi ambang batas untuk diagnosis Generalized Anxiety Disorder (GAD) - adalah pemikiran yang cemas yang terkadang dapat merasa tidak terkendali.
Psikoterapi untuk kecemasan membantu orang mengatasi pikiran-pikiran ini dengan cara yang berbeda. Dalam psikoterapi psikodinamik, akar atau alasan yang mendasari (kadang-kadang disebut tidak sadar) untuk kegelisahan digali.
Dalam terapi perilaku kognitif (CBT), pikiran secara aktif ditantang atau diuji oleh percobaan perilaku (misalnya, melakukan sesuatu yang Anda cemas tentang pengalaman belajar bahwa hasilnya akan baik-baik saja).
Dalam terapi penerimaan dan komitmen (ACT), seperti dalam CBT, ada penekanan pada menjadi lebih sadar akan pikiran sebagai pikiran dan bukan kebenaran . Namun, langkah selanjutnya dalam ACT adalah untuk mempelajari cara-cara "kurang menyatu" dengan pikiran-pikiran (Artinya, jika fusi kognitif adalah baseline, defusi kognitif adalah tujuannya.). Dengan mengubah cara Anda berinteraksi dengan keyakinan Anda, Anda mungkin mulai merasa lega.
5 Cara Meredakan Pikiran Cemas
Berikut adalah 5 latihan defensif kognitif untuk dicoba. Pilih satu atau dua yang paling menarik bagi Anda, dan coba berulang kali selama beberapa hari. Jika berhasil, teruslah melakukannya; jika tidak, cobalah latihan lain dalam daftar.
- Pikiran Anda, dengan modal "M." Demi latihan ini, pikirkan pikiran Anda sebagai entitas terpisah dari diri Anda sendiri. Nama itu "Pikiran." Ketika obrolan cemas dimulai, katakan pada diri sendiri sesuatu seperti, "Yah, ada Pikiran lagi, mengobrollah" atau "Wow, Pikiran adalah melakukan hal yang dia suka lakukan, mengatakan kepada saya bagaimana tidak ada yang akan berhasil. “Dengan memperlakukan pikiran sebagai makhluk eksternal, bukan internal, Anda dapat menciptakan ruang yang cukup di antara Anda dan pikiran Anda untuk merasa sedikit lebih baik.
- Radio mobil yang tidak mau mati. Bayangkan Anda sedang duduk di kursi penumpang mobil, dan sopir telah menyalakan stasiun radio yang mengerikan yang memainkan soundtrack pikiran Anda yang cemas. Anda tidak dalam posisi untuk mengubahnya atau mematikannya; sebagai gantinya, Anda harus mentoleransi dan menerima bahwa pikiran ada di sana, dan bahwa suara itu tidak menyenangkan.
- Gantungan kunci di saku Anda. Anda kemungkinan besar membawa kunci dengan Anda selalu. Cobalah menetapkan setiap pemikiran Anda yang paling umum ke kunci tertentu. Saat Anda menggunakan kunci itu, buat diri Anda berpikir tentang pikiran yang sesuai. Perhatikan bahwa Anda dapat memikul pikiran itu dan tidak selalu memikirkannya, dan juga bahwa ketika Anda memikirkannya, Anda masih dapat menggunakan kunci itu. Adalah mungkin untuk membawa keyakinan kesulitan dengan Anda, dan tidak membiarkan mereka mendikte tindakan Anda.
- Seorang pengganggu yang suka memerintah. Perlakukan pikiran Anda seperti penindas di taman bermain dewasa dan tanyakan, “Siapa yang bertanggung jawab di sini? Apakah pemikiran saya yang bertanggung jawab atau apakah saya yang bertanggung jawab? ”Jika itu membantu, sedikit marah pada pemikiran itu - termasuk bahasa yang penuh warna - saat Anda menegaskan diri terhadap si pengganggu yang suka memerintah.
- Pikiran untuk dijual. Bedakan antara pikiran yang Anda miliki dan pemikiran yang Anda beli sebagai benar . Beri label pada pemikiran Anda: penilaian, kritik, perbandingan, pembesar-besaran, dll. Kemudian tanyakan pada diri Anda, "Apakah saya ingin membeli pemikiran bahwa saya ______________?" Pertimbangkan apa yang akan membebani Anda dan apakah itu benar-benar investasi yang bagus.
Tujuan dari latihan-latihan ini bukanlah untuk mengubah frekuensi yang Anda alami dengan pikiran-pikiran cemas (meskipun jika itu terjadi untuk Anda, fantastis!).
Sebaliknya, latihan defensif efektif jika mereka mengurangi keterikatan Anda pada keyakinan atau kumpulan keyakinan tertentu yang saat ini tidak melayani Anda dengan baik.
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang defusi kognitif dan proses inti ACT lainnya, bacalah posting terkait ini oleh Asosiasi Ilmu Perilaku Kontekstual.
> Sumber:
> Hayes, SC, & Smith, S. Keluar dari pikiran Anda dan ke dalam hidup Anda: Penerimaan dan Terapi Komitmen yang baru. New York, NY: New Harbinger, 2005.