Praktikkan perhatian dalam berbagai cara
Praktik perhatian dapat membawa banyak manfaat bagi kesehatan emosional dan fisik Anda, serta hubungan dalam hidup Anda . Mindfulness adalah alat yang luar biasa untuk manajemen stres dan kesehatan secara keseluruhan karena dapat digunakan di hampir setiap saat dan dapat dengan cepat membawa hasil yang langgeng. Dibutuhkan sedikit latihan dan coba-coba untuk memasukkan perhatian ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, tetapi manfaatnya sepadan dengan usaha.
Mindfulness dapat menarik Anda keluar dari spiral negatif yang dapat disebabkan oleh terlalu banyak stres harian, terlalu banyak mood buruk, atau kebiasaan merenung . Ini dapat membangun ketahanan terhadap stres sehingga Anda kurang stres di masa depan sementara itu membantu Anda untuk menghindari stres saat ini. Ini dapat mengubah pengalaman stres Anda, kesenangan hidup Anda, dan kualitas hubungan Anda. Latihan kesadaran berikut ini sederhana dan nyaman dan dapat menuntun Anda ke pengalaman yang lebih mendalam dari perhatian dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Latihan Mindfulness # 1: Meditasi
Meditasi membawa banyak manfaat dalam dirinya sendiri dan telah menjadi salah satu cara paling populer dan tradisional untuk mencapai kesadaran selama berabad-abad, sehingga ini menjadi puncak daftar latihan kesadaran. Meditasi menjadi lebih mudah dengan latihan, tetapi tidak sulit bagi pemula. Cukup temukan tempat yang nyaman, bebas gangguan, dan tenang pikiran Anda.
Cukup memulai dengan meditasi dasar untuk pemula dan kemudian Anda dapat menjelajahi teknik meditasi yang berbeda.
Latihan Mindfulness # 2: Pernapasan Dalam
Itu benar: perhatian bisa sesederhana bernapas! Anda dapat fokus pada pernapasan Anda saat Anda melakukan kegiatan sehari-hari Anda. Ini nyaman bagi mereka yang merasa tidak punya waktu untuk bermeditasi.
Bernapaslah dari perut Anda daripada dari dada Anda, dan cobalah untuk bernapas melalui hidung Anda dan keluar melalui mulut Anda. Berfokus pada suara dan irama napas Anda, terutama ketika Anda kesal, dapat memiliki efek yang menenangkan dan membantu Anda tetap berpegang pada saat ini. Mulai menggunakan latihan pernapasan sepanjang hari.
Latihan Mindfulness # 3: Mendengarkan Musik
Mendengarkan musik memiliki banyak manfaat — begitu banyak, pada kenyataannya, bahwa musik digunakan secara terapeutik dalam cabang baru pengobatan komplementer yang dikenal sebagai terapi musik . Itu bagian dari mengapa mendengarkan musik membuat latihan mindfulness yang hebat. Anda dapat memainkan musik baru yang menenteramkan, musik klasik, atau jenis musik tempo lambat lainnya untuk merasakan efek menenangkan, dan menjadikannya latihan dalam perhatian dengan benar-benar berfokus pada suara dan getaran setiap nada, perasaan yang dibawa musik di dalam diri Anda, dan sensasi lain yang sedang terjadi "saat ini" saat Anda mendengarkan. Jika pikiran lain merayap di kepala Anda, beri selamat kepada diri sendiri karena memperhatikan, dan dengan lembut bawalah kembali perhatian Anda ke momen saat ini dan musik yang Anda dengar.
Latihan Mindfulness # 4: Membersihkan Rumah
Istilah "membersihkan rumah" memiliki arti harfiah (membersihkan rumah Anda yang sebenarnya) dan juga sebagai figuratif (menyingkirkan "muatan emosional," melepaskan hal-hal yang tidak lagi Anda layani), dan keduanya bisa menjadi penghilang stres yang hebat. !
Karena kekacauan memiliki beberapa biaya tersembunyi dan dapat menjadi stressor yang halus tetapi signifikan , membersihkan rumah dan de-cluttering sebagai latihan mindfulness dapat membawa manfaat yang langgeng.
Untuk mewujudkan perhatian terhadap pembersihan, pertama-tama Anda harus melihatnya sebagai peristiwa positif, latihan untuk memahami diri sendiri dan menghilangkan stres, daripada sekadar sebagai tugas. Kemudian, saat Anda membersihkan, fokuslah pada apa yang Anda lakukan saat Anda melakukannya — dan tidak ada yang lain. Rasakan hangat, air sabun di tangan Anda saat mencuci piring; mengalami getaran dari vacuum cleaner saat Anda menutupi area lantai; menikmati kehangatan cucian saat Anda melipatnya; rasakan kebebasan melepaskan benda-benda yang tidak dibutuhkan saat Anda memasukkannya ke dalam tas sumbangan.
Mungkin terdengar agak konyol, tetapi jika Anda mendekati pembersihan sebagai latihan dalam kesadaran, itu bisa menjadi satu. Anda juga dapat menambahkan musik ke persamaan.
Latihan Mindfulness # 5: Mengamati Pikiran Anda
Banyak orang yang stres dan sibuk merasa sulit untuk berhenti memusatkan perhatian pada deru cepat pemikiran yang mengalir di pikiran mereka, dan gagasan untuk duduk bermeditasi dan menahan gempuran pemikiran dapat benar-benar menyebabkan lebih banyak stres! Jika ini terdengar seperti Anda, latihan kewaspadaan mengamati pikiran Anda mungkin untuk Anda. Daripada bekerja melawan suara di kepala Anda, Anda duduk dan "mengamati" pikiran Anda, daripada terlibat di dalamnya. Ketika Anda mengamati mereka, Anda mungkin menemukan pikiran Anda tenang, dan pikiran menjadi kurang stres. Jika tidak, Anda dapat mengambil manfaat dari jurnal sebagai cara memproses semua pemikiran tersebut sehingga Anda dapat mengurangi intensitasnya dan mencoba lagi.
Latihan Mindfulness # 6: Buat Sendiri!
Anda mungkin sekarang mendapatkan gagasan bahwa hampir semua aktivitas dapat menjadi latihan kesadaran, dan dengan cara, Anda benar. Jalan kaki , mendengarkan musik , makan cokelat , dan banyak kegiatan lainnya dapat berupa "kegiatan penuh kesadaran" jika Anda melakukannya dengan kesadaran penuh. Ini berarti berfokus pada saat ini, berfokus pada sensasi fisik, sepenuhnya hadir dalam segala hal yang Anda lakukan, melepaskan pikiran tentang masa depan atau kecemasan di masa lalu, dan hanya berada "di sana" dengan apa yang Anda lakukan. Ini membantu untuk berlatih meditasi atau latihan lain yang benar-benar berfokus pada kesadaran, tetapi Anda dapat membawa perhatian pada apa pun yang Anda lakukan, dan menemukan diri Anda kurang stres dan lebih membumi dalam prosesnya.
> Sumber:
> Chiesa A, Serretti A. Mindfulness-based stress reduction untuk manajemen stres pada orang sehat: tinjauan dan meta-analisis. Jurnal Pengobatan Alternatif dan Komplementer 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Mindfulness-based pengurangan stres untuk individu yang sehat: Sebuah meta-analisis. Jurnal Penelitian Psikosomatis . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.