Catatan pemikiran untuk kecemasan sosial (juga dikenal sebagai buku harian pikiran) adalah cara untuk memahami dan mengubah pola pikir negatif Anda.
Model terapi kognitif-perilaku menyatakan bahwa emosi dan perilaku dapat diubah karena mereka (setidaknya sebagian) hasil dari pikiran Anda.
Psikolog Albert Ellis adalah yang pertama yang mengusulkan perilaku "Model ABC": Suatu peristiwa pengaktifan (A) memicu keyakinan dan pemikiran (B) yang pada gilirannya menghasilkan konsekuensi (C).
Meskipun mungkin tampak seperti perasaan Anda adalah hasil langsung dari situasi (misalnya, Anda merasa cemas ketika harus memberikan pidato ) sebenarnya ada langkah di antara situasi dan emosi Anda: pikiran Anda.
Ini adalah persepsi Anda tentang situasi yang memengaruhi perasaan Anda. Bagi banyak orang, pikiran menjadi begitu otomatis sehingga Anda bahkan tidak menyadari apa yang Anda pikirkan.
Bayangkan Anda sedang berbicara dengan seseorang di sebuah pesta dan dia menguap. Perasaan Anda akan berbeda tergantung pada apa yang Anda pikirkan tentang menguap.
- Jika Anda berpikir bahwa menguap kasar, Anda mungkin merasa terganggu.
- Jika Anda mengira menguap berarti Anda membosankan, Anda mungkin merasa buruk tentang diri Anda sendiri.
- Jika Anda mengira menguap berarti orang lain lelah, Anda mungkin merasa acuh tak acuh.
Perhatikan bahwa kejadian yang sama dapat menyebabkan emosi yang berbeda; penyebab utamanya adalah pikiran Anda.
Menggunakan Rekaman Pemikiran
Catatan pemikiran adalah alat yang digunakan dalam terapi kognitif-perilaku (CBT) untuk membantu Anda mengenali dan mengubah pikiran Anda yang tidak membantu.
Tujuan dari catatan pikiran adalah untuk membuat Anda terbiasa memperhatikan pikiran Anda dan berusaha mengubahnya.
Meskipun catatan pemikiran mungkin tampak seperti banyak pekerjaan di awal, seiring waktu proses akan menjadi otomatis dan Anda tidak perlu menggunakan buku harian lagi.
Catatan pemikiran CBT dapat digunakan sendiri untuk membantu memantau dan mengubah pemikiran Anda.
Idealnya, Anda harus menggunakan formulir setelah situasi yang menimbulkan kecemasan setidaknya beberapa kali seminggu.
Gagasan yang Tidak Membantu
Secara umum, orang dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) memiliki dua jenis pikiran negatif.
Mereka melebih-lebihkan seberapa besar kemungkinan bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi, dan mereka melebih-lebihkan seberapa buruk itu akan terjadi jika sesuatu terjadi.
Dengan cara ini, pikiran yang tidak membantu mengubah realitas dan tidak masuk akal dalam hal bagaimana Anda memandang diri sendiri, orang lain, dan dunia.
Di akar pikiran yang paling tidak membantu adalah keyakinan inti.
Beberapa contoh keyakinan inti mungkin: "Setiap orang harus menyukai saya" atau "Saya tidak pernah bisa membuat kesalahan."
Menggunakan buku harian pikiran secara teratur akan membantu Anda mengidentifikasi pola-pola dalam pemikiran Anda dan menunjuk pada keyakinan inti yang mendasari pola pikir negatif Anda.
Hambatan untuk Menggunakan Rekaman Pemikiran
Saat menggunakan catatan pikiran Anda mungkin mengalami beberapa kendala. Pada awalnya, Anda mungkin kesulitan mengadopsi gaya berpikir yang lebih membantu. Seiring waktu, bagaimanapun, pikiran-pikiran baru ini akan menjadi lebih dapat dipercaya.
Sumber:
Antony M, Swinson R. The Shyness, dan Social Anxiety Workbook . Oakland, CA: Harbinger Baru; 2008.
Pusat Intervensi Klinis. Shy No Longer: Mengatasi Kecemasan Sosial.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Mengelola Kecemasan Sosial: Pendekatan Kerja Pendekatan Terapi Kognitif-Perilaku (Edisi 2). New York: Oxford University Press.