Tidur dan kurang tidur berkualitas baik sering menjadi masalah bagi anak-anak dan orang dewasa yang hidup dengan ADHD. Tidur penting untuk kemampuan Anda untuk fokus dan berkonsentrasi, suasana hati, kesehatan umum, dan kesejahteraan. Sayangnya, banyak orang tidak mendapatkan tidur yang mereka butuhkan. Akibatnya, gejala ADHD bisa lebih buruk di siang hari. 25 strategi tidur ini adalah orang tua yang sangat membantu baik bagi mereka sendiri maupun bagi anak-anak mereka.
Buat Rutinitas Tidur
Sederhana, konsisten. dan rutinitas rileks sebelum tidur membantu menyiapkan tubuh Anda untuk tidur. Berikut ini beberapa kegiatan yang disarankan untuk disertakan dalam rutinitas tidur Anda. Ketika Anda menemukan aktivitas mana yang membantu Anda, gunakan mereka setiap malam. Anda bahkan dapat menuliskannya dalam daftar periksa rutin sebelum tidur.
1. Miliki Mandi Hangat atau Mandi: Terkadang, hal-hal yang sangat sederhana bisa sangat efektif. Setelah mandi atau mandi santai dan akan membantu Anda tertidur.
2. Aromaterapi: Beberapa orang menemukan bahwa menggunakan minyak aromaterapi pada waktu mandi membantu mereka tidur, aroma tertentu seperti lavender, melati, dan chamomile.
3. Secangkir Teh Herbal Hangat: Banyak orang menemukan bahwa secangkir teh chamomile hangat atau "mimpi manis" membantu tidur malam yang nyenyak. Pastikan untuk memilih teh yang tidak mengandung kafein.
4. Camilan Sehat Ringan: Terlalu banyak makanan sebelum tidur dapat membuat tidur lebih sulit, tetapi banyak orang menemukan bahwa camilan ringan sangat membantu.
5. Waktu Tenang: Menghabiskan waktu tenang sebelum tidur membantu otak untuk beristirahat dan bersiap untuk tidur. Berikut adalah beberapa opsi untuk dicoba selama waktu tenang Anda:
Waktu bermain yang tenang dan terfokus untuk anak-anak
Waktu membaca untuk orang dewasa dan anak-anak
Mendengarkan musik yang menenangkan atau suara “luar” yang menenangkan seperti air mengalir atau jangkrik
Relaksasi dan latihan pernapasan yang dalam
Visualisasi
Meditasi
6. Pikirkan Pikiran Positif: Meskipun mungkin perlu waktu untuk menyesuaikan kembali pemikiran Anda, cobalah untuk berpikir "pikiran bahagia" pada waktu tidur. Sisihkan kekhawatiran dan pikiran negatif dan biasakan berpikir positif pada waktu tidur. Salah satu taktiknya adalah memikirkan tempat favorit, seperti pantai. Anda bahkan bisa memainkan suara laut. Pikiran yang bahagia dan perasaan yang baik dapat membuatnya lebih mudah tertidur.
Apa yang Harus Dihindari di Waktu Tidur
Saran-saran sejauh ini untuk item untuk dimasukkan dalam rutinitas tidur. Namun, penting juga untuk menyebutkan beberapa hal yang harus dihindari:
7. Jangan Mulai Aktivitas Hyperfocus di Waktu Tidur: Meskipun itu bisa sulit, jangan memulai aktivitas yang Anda atau anak Anda akan fokus pada hyperfocus karena dapat sangat sulit untuk melepaskan diri dan pergi tidur. Baik orang dewasa maupun anak-anak dapat lebih fokus ketika mereka menggunakan komputer atau ponsel mereka. Menghapus TV, komputer, dan ponsel dari kamar tidur membantu.
8. Jangan Minum Alkohol: Banyak orang menganggap alkohol sebagai obat penenang. Memang, itu muncul untuk membantu mendorong tidur. Namun, tidur Anda akan kurang tenang dan lebih terganggu. Alkohol dapat meningkatkan jumlah kali Anda bangun sepanjang malam dan itu menghentikan Anda dari mendapatkan tidur nyenyak Anda perlu merasa beristirahat di pagi hari.
Alkohol juga bersifat diuretik dan dapat menyebabkan Anda terbangun beberapa kali pada malam hari untuk buang air kecil.
9. Jangan Minum Kafein: Hindari kafein setidaknya selama empat jam sebelum tidur atau bahkan hilangkan sepenuhnya. Kafein bersifat diuretik, jadi Anda mungkin melakukan beberapa perjalanan ke kamar mandi pada malam hari jika Anda sudah mengonsumsi kafein menjelang tidur. Kafein juga merupakan stimulan, yang dapat membuat sebagian orang terjaga.
10. Jangan Merokok: Merokok tidak hanya berbahaya bagi paru-paru Anda, tetapi nikotin juga dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur dan dapat menyebabkan tidur yang terganggu di malam hari.
11. Jangan Makan Gula: Hindari makanan manis dan minuman di penghujung hari.
Dorongan energi awal yang berlebihan dari gula dapat membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
Semua kegiatan dalam rutinitas tidur akan membantu mempersiapkan Anda untuk tidur. Berikut beberapa ritual tambahan yang dapat membantu Anda atau anak Anda tertidur setelah Anda naik ke tempat tidur.
12. Dengarkan Buku Audio: Cerita yang bagus dapat membantu anak-anak dan orang dewasa untuk turun. Coba dengarkan dalam gelap dengan mata tertutup.
13. Membaca: Banyak orang membaca buku atau majalah untuk bersiap tidur. Namun, buku yang sangat mencekam dapat menjadi bumerang dan membuat Anda membalik halaman berjam-jam. Sebuah majalah mungkin menjadi pilihan yang lebih aman karena artikelnya jauh lebih pendek, tidak peduli seberapa menariknya.
14. White Noise: White noise adalah suara yang lembut, mantap, monoton, damai seperti suara kipas yang bersenandung atau suara latar belakang yang menenangkan dan tidak merangsang.
15. Objek Transisional: Selimut lembut, mewah atau mainan khusus yang aman dapat membantu bayi dan balita bertransisi menuju waktu tidur. Objek transisional sederhana dapat terus membantu untuk anak-anak yang lebih tua.
16. Berhenti Khawatir: Setelah kepala Anda menyentuh bantal, masalah hari itu dapat mulai melaju melalui pikiran Anda sehingga membuat tidur menjadi tidak mungkin. Salah satu cara untuk menghentikan ini adalah dengan menyimpan pena dan kertas di samping tempat tidur Anda. Catat pikiran dan kekhawatiran Anda dan janjilah pada diri sendiri Anda akan berbicara kepada mereka di pagi hari.
17. Tidur Lingkungan: Pastikan lingkungan tidur Anda kondusif untuk tidur-bantal dan kasur yang nyaman, lampu redup, suhu dingin (tidak dingin atau terlalu hangat), dan tenang.
Kebiasaan sehat
18. Memiliki waktu tidur dan bangun tidur yang teratur: Tidur di waktu yang ditetapkan setiap malam dan bangun pada waktu yang teratur setiap pagi mempromosikan tidur yang lebih baik. Jam biologis internal Anda membantu mengatur siklus tidur dan bangun Anda. Konsistensi membantu menjaga jam yang ditetapkan dengan benar dan memastikan Anda mendapatkan cukup tidur yang Anda butuhkan.
19. Latihan: Latihan tidak hanya meningkatkan kesehatan yang baik dan kesejahteraan secara keseluruhan, tetapi juga mendorong tidur yang nyenyak. Olahraga yang kuat tepat sebelum tidur tidak dianjurkan, tetapi olahraga di siang hari akan membuatnya lebih mudah untuk tidur dan tetap tertidur di malam hari. Pastikan untuk memasukkan banyak permainan luar ruangan fisik untuk anak-anak Anda yang menderita ADHD.
20. Bersabarlah dengan Perubahan: Masalah tidur membutuhkan waktu untuk diselesaikan, jadi bersabarlah. Tetaplah dengan rutinitas Anda dan perlahan tetapi pasti Anda akan mulai merasakan manfaat dari tidur malam yang nyenyak.
Suplemen
Sebagian orang menemukan suplemen membantu mereka tidur. Penting bahwa Anda berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil mereka karena mereka dapat berinteraksi atau mengganggu obat lain yang Anda pakai.
21. Melatonin: Hormon yang terjadi secara alami ini disekresikan oleh bagian otak yang disebut kelenjar pineal. Melatonin membantu mengatur tidur. Gelap menstimulasi produksi melatonin dan cahaya menekannya. Dapat meningkatkan onset tidur dan durasi pada anak-anak dengan ADHD dan lansia. Ini juga dapat membantu dengan mereka yang bekerja shift bergilir atau berurusan dengan jet lag. Diskusikan menggunakan melatonin dengan dokter Anda karena dapat berinteraksi dengan obat dan suplemen lain.
22. L-Theanine: Ini adalah asam amino yang ditemukan dalam teh hijau dan hitam yang tampaknya bekerja melawan efek kafein. Ini digunakan oleh beberapa orang untuk mengurangi stres dan mendorong relaksasi. Namun, Anda bisa mendapatkan manfaatnya dengan minum teh di awal hari (hindari kafein di malam hari). Pastikan untuk mendiskusikan suplemen apa pun dengan dokter Anda jika mereka dapat berinteraksi dengan obat-obatan.
Kunjungi Dokter Anda
Sementara banyak strategi tidur dapat diimplementasikan sendiri, ada saat-saat ketika nasihat medis diperlukan. Tiga tips terakhir adalah topik untuk dibicarakan dengan dokter Anda.
23. Periksa Tingkat Besi: Beberapa orang dengan anemia defisiensi besi mengalami sindrom kaki gelisah (RLS) yang dapat menyebabkan kesulitan jatuh dan tetap tertidur.
24. Sesuaikan Medication Times: Penyesuaian dalam dosis obat ADHD Anda atau waktu pengobatan yang diambil dapat membantu membuat tidur menjadi sedikit lebih mudah. Bicarakan dengan dokter Anda tentang hal ini.
25. Jika Masalah Tidur Lanjutkan: Gangguan tidur, seperti sleep apnea , sindrom kaki gelisah, narkolepsi, atau masalah medis lainnya dapat menyebabkan atau berkontribusi terhadap masalah tidur. Jika Anda terus khawatir tentang tidur, konsultasikan dengan dokter Anda.
> Sumber:
> ADHD, Gangguan Tidur dan Tidur. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Ulasan Tambahan L-Theanine. Klinik Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Klinik Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.