Menggunakan Desensitisasi Sistematis untuk Menaklukkan Ketakutan Anda
Joseph Wolpe, pelopor terapi perilaku , mengembangkan teknik yang disebut desensitisasi sistematis untuk pengobatan gangguan dan fobia terkait kecemasan. Teknik ini didasarkan pada prinsip-prinsip pengkondisian klasik dan premis bahwa apa yang telah dipelajari (dikondisikan) dapat tidak dipelajari. Banyak penelitian menunjukkan bahwa desensitisasi sistematis efektif dalam mengurangi kecemasan dan serangan panik yang terkait dengan situasi yang menakutkan.
Desensitisasi sistematis biasanya dimulai dengan membayangkan diri Anda dalam perkembangan situasi yang menakutkan dan menggunakan strategi relaksasi yang bersaing dengan kecemasan. Setelah Anda berhasil mengelola kecemasan Anda saat membayangkan kejadian yang menakutkan, Anda dapat menggunakan teknik ini dalam situasi kehidupan nyata. Tujuan dari proses ini adalah secara bertahap menjadi peka terhadap pemicu yang menyebabkan kesusahan Anda.
Belajar Bersantai
Sebelum Anda mulai secara bertahap membuka diri terhadap situasi yang Anda takuti, Anda harus terlebih dahulu belajar dan berlatih beberapa teknik relaksasi. Beberapa teknik yang biasa digunakan dalam pelatihan relaksasi meliputi:
- Pernapasan Mendalam : Ketika orang-orang gelisah, mereka cenderung mengambil nafas pendek dan pendek yang datang langsung dari dada. Jenis pernapasan ini disebut pernapasan toraks atau dada. Ketika Anda merasa cemas, Anda mungkin bahkan tidak sadar bahwa Anda bernapas dengan cara ini. Pernapasan dada mengganggu kadar oksigen dan karbon dioksida di dalam tubuh, yang menghasilkan peningkatan detak jantung, pusing, ketegangan otot dan sensasi fisik lainnya. Ini mungkin menandakan tubuh Anda untuk menghasilkan respons stres yang berkontribusi terhadap kecemasan dan serangan panik.
- Relaksasi Otot Progresif : Jika Anda memiliki gangguan panik , agoraphobia atau jenis gangguan kecemasan lainnya , Anda mungkin mengalami ketegangan otot yang sering. Faktanya, ketegangan otot kronis bisa begitu otomatis sehingga terlihat normal, dan Anda mungkin lupa seperti apa rasanya ketika otot Anda benar-benar rileks. Dengan menggunakan teknik relaksasi otot progresif, Anda akan dapat dengan cepat menemukan kembali perbedaan antara relaksasi dan ketegangan berbagai kelompok otot.
- Visualisasi: Dengan membayangkan diri Anda dalam lingkungan yang damai, bebas stres, Anda dapat mencapai keadaan relaksasi mental dan fisik. Misalnya, bayangkan diri Anda sedang duduk di tepi danau yang indah dan tenang. Fokus pada adegan untuk suatu periode. Rasakan pasir lembut di bagian bawah kaki Anda. Saat angin lembut menyapu air, bayangkan udara hangat di wajah Anda saat Anda menyaksikan matahari terbenam yang megah di cakrawala.
Cara Kerja Desensitisasi Sistematis
Sebelum memulai desensitisasi sistematis, Anda perlu menguasai pelatihan relaksasi dan mengembangkan daftar hirarki (dari yang paling tidak ditakuti sampai yang paling ditakuti) dari situasi Anda yang ditakuti. Jika Anda kesulitan mencapai keadaan relaksasi atau mengidentifikasi hirarki kecemasan Anda, Anda harus berkonsultasi dengan seorang profesional yang akan dapat memberi Anda panduan.
Desensitisasi sistematis dimulai dengan paparan imajiner terhadap situasi yang ditakuti. Gunakan hierarki kecemasan Anda untuk memecah situasi yang ditakuti menjadi komponen yang dapat dikelola.
Misalnya, katakanlah Anda takut pergi ke toko-toko besar. Anda mungkin memiliki sedikit kecemasan berjalan ke toko. Ketika Anda semakin jauh dari pintu keluar, kecemasan Anda meningkat. Berdiri di baris kasir mewakili respons rasa takut tertinggi Anda.
Anda akan memulai proses dengan memusatkan perhatian pada tindakan yang menyebabkan paling sedikit kesusahan dan terus meningkat. Hasilnya adalah Anda secara bertahap, atau secara sistematis, menjadi tidak peka berbelanja di toko-toko besar.
Sumber:
> Melepaskan Bebas dari Gangguan Kecemasan - Buku Pegangan Perawatan Mandiri. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teori dan praktek konseling dan psikoterapi. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.