Gambaran Umum Praktek Mindfulness untuk SAD
Perhatian penuh bisa menjadi praktik yang bermanfaat untuk gangguan kecemasan sosial. Salah satu cara orang-orang yang menderita gangguan kecemasan sosial (SAD) menjadi kewalahan oleh pikiran-pikiran yang cemas adalah dengan mengkhawatirkan apa yang mungkin terjadi. Cara lain adalah dengan mengkhawatirkan apa yang sedang terjadi.
Memilih Perhatian
Berhenti sejenak dan perhatikan apa yang Anda pikirkan.
Apakah Anda berfokus pada pikiran dan perasaan Anda sendiri, memperhatikan sesuatu di lingkungan Anda, atau mengkhawatirkan masa depan?
Misalnya, mungkin Anda memiliki pidato yang akan datang untuk diberikan. Beberapa pemikiran yang terlintas di kepala Anda pada hari-hari atau minggu-minggu menjelang pidato mungkin termasuk, "Bagaimana jika semua orang memperhatikan saya gugup" atau "Bagaimana jika saya kosong atau lupa harus berkata apa."
Selama pidato, Anda mungkin melihat tangan Anda bergetar atau merasa seperti Anda tidak bisa bernapas . Pikiran yang mungkin sejalan dengan perasaan ini termasuk, "Tanganku gemetar sehingga semua orang harus memperhatikan" atau "Aku tidak akan pernah bisa menyelesaikannya. Aku bahkan tidak bisa bernafas dengan benar."
Pikiran dan perasaan ini mulai lepas kendali karena fokus sempit yang Anda miliki pada gejala kecemasan Anda. Untuk memerangi apa yang disebut "hyperfocus," beberapa terapis telah memperkenalkan komponen untuk terapi yang disebut "kesadaran".
Mindfulness as Treatment
Mindfulness sering digunakan sebagai pelengkap terapi perilaku kognitif dalam pengobatan yang disebut terapi kognitif mindfulness-based. Tujuan dari perhatian adalah belajar bagaimana melepaskan diri dari pikiran dan perasaan Anda dan memandang mereka sebagai pengamat luar.
Persempit ke Luas
Pendekatan yang sangat sederhana untuk perhatian akan melibatkan pertama-tama mengenali seperti apa rasanya memiliki fokus yang sempit.
Jika Anda terbungkus dalam pikiran, perasaan, dan sensasi Anda sendiri, kemungkinan fokus Anda sempit. Untuk benar-benar memperbesar fokus Anda yang sempit, perhatikan napas Anda.
- Setelah Anda mempersempit fokus Anda, inilah saatnya beralih ke jenis kesadaran yang lebih luas.
- Bayangkan pikiran dan perasaan Anda sebagai arus kesadaran yang mengalir melewati Anda.
- Perhatikan aliran (dan pikiran dan perasaan Anda) bergerak melewati dengan tingkat keterlibatan yang terpisah.
- Lihatlah mereka sebagai orang luar, daripada dari perspektif Anda sendiri.
Misalnya, alih-alih berpikir, "Saya sangat cemas. Saya tidak akan pernah bisa melalui pidato ini," perhatian akan membuat Anda menyadari kecemasan Anda dengan pikiran itu, "Kadang-kadang saya memiliki perasaan cemas, tetapi itu hanya sementara. Saya tahu mereka akan segera lulus."
Perubahan otak
Menjadi sadar berarti membiarkan pikiran cemas berlalu daripada menjadi macet. Dari waktu ke waktu Anda bahkan dapat mem-rewire proses otak yang terlibat sehingga pengalaman menjadi mindful menjadi lebih otomatis. Mindfulness mengaktifkan korteks prefrontal otak, yang pada gilirannya membantu mengendalikan struktur otak emosional yang memulai siklus panik dan kecemasan.
Mindfulness dan ACT
Perhatian penuh memiliki banyak kesamaan dengan terapi penerimaan dan komitmen (ACT) .
ACT adalah seperangkat teknik terapeutik yang memiliki akar dalam filsafat Buddhis. Mindfulness juga memiliki dasar-dasar meditasi , sebuah praktik yang telah digunakan selama ribuan tahun.
Satu Kata Dari
Meskipun kesadaran paling baik dilakukan sebagai bagian dari program terapi yang komprehensif, Anda juga dapat menggunakan teknik ini sendiri untuk belajar bagaimana menjadi lebih mengendalikan pikiran dan emosi Anda. Daripada bereaksi terhadap arus kesadaran Anda, Anda dapat melatih kembali otak Anda untuk mengambil peran yang lebih aktif dan disengaja. Bagi mereka yang memiliki gangguan kecemasan sosial, ini bisa menjadi latihan swa-bantuan yang berharga yang mungkin memiliki efek jangka panjang pada tingkat kecemasan Anda dalam situasi sosial dan kinerja.
Sumber:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Khasiat perawatan untuk gangguan kecemasan: meta-analisis. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, dkk. Program meditasi untuk stres dan kesejahteraan psikologis: tinjauan sistematis dan meta-analisis. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Pelatihan Goldin P, Ramel W, Gross J. Mindfulness Meditation dan Self-Referential Processing di Social Anxiety Disorder: Efek Perilaku dan Neural. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, dkk. Sebuah uji coba terbuka pengurangan stres berdasarkan mindfulness untuk orang dewasa muda dengan gangguan kecemasan sosial. Skandal J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Sebuah tinjauan sistematis kesadaran dan perawatan berbasis penerimaan untuk gangguan kecemasan sosial. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.