Latihan Mindfulness untuk Kecemasan
Berlatih meditasi mindfulness dapat menjadi cara yang mudah dan efektif untuk membantu mengelola perasaan stres dan kecemasan Anda. Jenis mediasi ini juga dapat digunakan sebagai teknik relaksasi untuk gangguan panik , membantu Anda untuk memperlambat pikiran balap Anda, melepaskan negativitas, rileks tubuh Anda, dan lepaskan kekhawatiran Anda.
Langkah-langkah untuk Mempraktikkan Meditasi Mindfulness
Durasi: Ketika Anda pertama kali mulai bermeditasi, Anda mungkin terkejut melihat betapa menantangnya untuk hanya duduk diam.
Dianjurkan agar mereka yang baru berlatih meditasi hanya berlatih selama 3 hingga 5 menit untuk memulai. Begitu Anda menjadi lebih terbiasa dengan latihan ini, Anda dapat mulai secara bertahap meningkatkan waktu yang Anda habiskan bermeditasi.
Lingkungan: Lingkungan Anda juga dapat memainkan peran penting dalam latihan meditasi Anda. Temukan area di rumah Anda di mana Anda tidak akan terganggu oleh lingkungan Anda atau terganggu oleh orang, hewan peliharaan, atau telepon. Hapus sepatu Anda, perhiasan berat apa pun, atau batasi pakaian. Anda ingin lingkungan Anda senyaman mungkin.
Posisi: Kebanyakan meditator lebih suka duduk di lantai dengan kaki disilangkan dan tulang belakang lurus selama latihan mereka. Namun, Anda dapat memilih duduk dengan satu atau kedua kaki membentang ke depan, tegak di kursi, atau berbaring telentang. Temukan posisi yang terasa cukup nyaman sehingga Anda tidak akan terlalu terganggu oleh tubuh Anda, tetapi tidak begitu nyaman bahwa Anda sama sekali tidak menyadari tubuh Anda — atau begitu rileks sehingga Anda berisiko tertidur.
Bawa Kesadaran Anda ke Masa Kini: Begitu Anda duduk dengan nyaman di daerah yang tenang, mulailah berfokus ke dalam. Tutup mata Anda dan mulailah dengan latihan pernapasan . Cukup perhatikan pola pernapasan Anda, tetapi jangan coba mengubahnya; ini akan membantu Anda membawa kesadaran Anda ke saat sekarang. Jika Anda memperhatikan pikiran Anda mengembara, kembalikan perhatian Anda ke napas Anda.
Mengakui Pikiran Anda: Selama latihan meditasi Anda, pikiran yang berbeda akan muncul, dan pikiran cemas dan negatif mungkin muncul. Alih-alih mencoba untuk menekan pikiran-pikiran ini, akui mereka dan tunggu sampai mereka lulus. Belajar duduk dengan pikiran tidak nyaman dapat membantu Anda berhenti bereaksi terhadapnya. Seiring waktu, Anda mungkin mulai merasa kurang cemas dan mengalami lebih banyak kedamaian batin.
Menyelesaikan Meditasi Anda: Ketika meditasi Anda terasa lengkap, atau Anda telah mencapai waktu yang Anda inginkan, buka mata Anda. Secara bertahap keluar dari meditasi Anda dengan melakukan beberapa peregangan tubuh, dan luangkan waktu untuk merenungkan latihan Anda.
Kiat Tambahan:
- Tidak jarang pikiran Anda mengembara selama latihan meditasi Anda. Jika Anda memperhatikan bahwa pikiran Anda terfokus pada masa lalu, atau Anda mulai mengkhawatirkan masa depan, cobalah untuk membawa perhatian Anda kembali ke masa sekarang. Berfokus lagi pada pernapasan Anda, dan menghitung setiap siklus napas, dapat membantu.
Kadang-kadang, berlatih meditasi dapat meningkatkan perasaan cemas Anda. Ingatlah untuk mengakui pemikiran-pemikiran ini, tetapi jangan mendorongnya. Ini akan membantu Anda belajar bagaimana menghadapi dialog batin yang buruk tanpa menanggapinya.
Meditasi mindfulness dapat dilakukan setiap saat sepanjang hari. Anda mungkin menemukan bahwa bermeditasi ketika Anda bangun membantu Anda mengurangi kecemasan di pagi hari . Mungkin Anda menemukan bahwa bermeditasi di malam hari memungkinkan Anda untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik . Cobalah waktu yang berbeda untuk menentukan apa yang paling cocok untuk Anda.
Sulit untuk melacak waktu selama meditasi. Jika Anda khawatir bahwa Anda akan pergi ke waktu yang ditentukan, pertimbangkan untuk menggunakan alarm atau timer. Ini akan menjauhkan perhatian Anda dari jam dan kembali pada latihan Anda.
Terus berlatih. Anda mungkin tidak menyadari manfaatnya pada awalnya, tetapi melalui latihan teratur, Anda mungkin melihat penurunan kecemasan dan gejala panik .
Sumber:
Kabat-Zinn, J. (2005). Penuh Bencana Hidup: Menggunakan Kebijaksanaan Tubuh dan Pikiran Anda untuk Menghadapi Stres, Sakit, dan Penyakit. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Buku Pegangan Pengurangan Stres Mindfulness Berbasis. Oakland, CA: Harbinger Baru.