6 Tips Mencuci Burung Awal Anda Khawatir
Banyak orang dengan gangguan kecemasan mengalami awal setiap hari dengan kekhawatiran dan ketakutan seperti mereka hanya ingin meringkuk di bawah selimut dan tidak menghadapi hari ke depan.
Cobalah untuk tidak berkecil hati, karena ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan secara proaktif untuk meminimalkan kecemasan pagi Anda.
Pertimbangkan Kebiasaan Tidur Anda
Mendapatkan shuteye yang tepat sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik Anda.
Bahkan, masalah tidur seperti kesulitan tertidur dan / atau tetap tertidur diketahui menyebabkan berbagai keluhan psikologis dan fisik. Ini termasuk sakit kepala , penurunan energi, konsentrasi yang buruk, masalah ingatan jangka pendek, lekas marah, dan kecemasan.
Dengan mengadopsi kebiasaan tidur yang sehat, Anda dapat mengurangi kecemasan pagi dan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan kegiatan sehari-hari Anda. Beberapa kebiasaan tidur yang sehat untuk dipertimbangkan termasuk:
- Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.
- Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan seks.
- Jagalah agar kamar Anda tetap dingin (sekitar 65 derajat Fahrenheit) dan gelap (investasikan dalam nuansa atau tirai kamar yang gelap).
- Hindari kegiatan merangsang dua hingga tiga jam sebelum tidur (misalnya, TV, komputer, olahraga berat, minum kafein).
- Terlibat dalam aktivitas santai sebelum tidur, seperti meringkuk dengan fantasi atau novel fiksi atau mendapatkan gosok punggung dari pasangan Anda.
Jika Anda menemukan Anda tidak dapat tidur nyenyak meskipun berlatih kebersihan tidur yang baik, bicaralah dengan dokter Anda.
Periksa Stressor Pagi Anda
Mungkin ada bagian-bagian rutinitas pagi Anda yang membangkitkan kecemasan, seperti jam alarm yang menggetarkan Anda terjaga. Mungkin, mengubah jam alarm Anda menjadi jam yang membangunkan Anda dengan musik yang menenangkan akan lebih baik.
Selain itu, kegelisahan Anda di pagi hari dapat diperburuk oleh semua tugas yang perlu Anda selesaikan. Dengan memberi diri Anda banyak waktu di pagi hari dan menyelesaikan beberapa tugas Anda malam sebelumnya, seperti mengepak makan siang atau menyiapkan pakaian, Anda bisa mengurangi kecemasan Anda.
Mulailah Hari Anda Dengan Beberapa Latihan Relaksasi
Melakukan beberapa latihan relaksasi di pagi hari hanya membutuhkan waktu sekitar 10 hingga 15 menit. Jika Anda memulai hari dengan santai dan fokus, Anda mungkin merasakan keseimbangan emosi yang membawa Anda melewati hari Anda. Beberapa teknik untuk dicoba termasuk:
- Bernafas dalam
- Relaksasi otot progresif (PMR)
- Citra yang dipandu
- Meditasi mindfulness
- Jurnal
Berpikir positif
Jika Anda telah berurusan dengan kecemasan pagi untuk beberapa waktu, mungkin Anda telah mengembangkan pola pikir negatif otomatis, yang dapat memicu kecemasan Anda. Ini berarti bahwa pikiran Anda terbangun, dan tanpa usaha sadar di pihak Anda, pikiran yang khawatir menjadi pusat perhatian, yang menyebabkan lebih banyak kecemasan.
Dibutuhkan latihan, tetapi Anda dapat mengubah pola pikir negatif ini dan menggantinya dengan pikiran dan perilaku positif.
Pertama, kenali pemikiran yang perlu diubah, dan kemudian kembangkan pernyataan kontra positif Anda sendiri.
Misalnya, katakanlah Anda bangun dan pikiran pertama Anda adalah, "Saya merasa tidak enak.
Bagaimana saya akan pergi bekerja hari ini? Saya tidak akan pernah melewati hari. Apa yang salah dengan saya?"
Anda dapat mengganti pikiran negatif ini dengan pernyataan positif, seperti: "Ya, saya merasa cemas pagi ini, tetapi saya sudah merasa seperti ini sebelumnya dan mampu mengatasinya. Jika saya mengalami masalah dengan kecemasan di siang hari, saya dapat menggunakan teknik relaksasi yang akan menenangkanku. Aku memegang kendali. Kecemasan adalah emosi manusia normal, dan itu adalah tanda aku untuk bersantai. "
Jika Anda menemukan mengubah pola pikir Anda berguna, pertimbangkan untuk menemui terapis yang terlatih dalam mengobati gangguan kecemasan dengan terapi perilaku kognitif .
Sebagai alternatif, ada program online yang dapat Anda gunakan di mana seorang terapis berkomunikasi dengan Anda melalui email atau telepon, sebagai lawan dari tatap muka.
Pertimbangkan Diet Anda
Penelitian menunjukkan adanya hubungan, meskipun rumit, antara diet dan kecemasan. Dengan kata lain, apa yang Anda makan memiliki potensi untuk memicu atau mengurangi kecemasan. Selain itu, penelitian telah mengungkapkan bahwa orang dengan gangguan mood, seperti gangguan kecemasan umum, cenderung memiliki diet yang buruk, yang rendah buah, sayuran, dan protein, dan tinggi lemak jenuh dan karbohidrat olahan.
Dengan itu, di bawah bimbingan dokter Anda dan / atau ahli gizi, mengubah pola makan Anda (yang seimbang dalam protein, lemak omega-3, dan buah-buahan dan sayuran dengan indeks glikemik rendah) dapat membantu menenangkan kecemasan Anda. Meskipun sains masih belum kuat dalam teori ini, tentu saja ini patut dicoba.
Terakhir, ketika datang ke diet, kita tidak bisa melupakan peran kafein, penyebab umum dan penyebab kegelisahan yang terkenal. Jika kecemasan pagi Anda semakin mendekati Anda, pertimbangkan untuk menghilangkan atau setidaknya mengurangi cawan Anda.
Satu Kata Dari
Pada akhirnya, jika kecemasan pagi Anda memengaruhi fungsi atau kualitas hidup sehari-hari Anda, pastikan untuk menemui dokter perawatan primer atau ahli kesehatan mental, seperti psikolog atau psikiater.
Lebih baik tidak menanggung beban kekhawatiran Anda di pundak Anda sendiri. Biarkan orang lain yang terlatih dalam mengobati gangguan kecemasan membantu Anda merasa lebih baik dan sembuh.
> Sumber:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Gangguan kecemasan umum dan gejala hipoglikemia meningkat dengan modifikasi diet. Psikiatri Kasus Rep . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Asupan makanan dan kadar kolesterol darah orang dewasa berbasis masyarakat dengan gangguan mood. Psikiatri BMC. 2012, 12: 10.
> Olthuis JV, MC Watt, Bailey K, Hayden JA, Stewart SH. Terapi perilaku kognitif Internet yang didukung oleh terapis untuk gangguan kecemasan pada orang dewasa. Cochrane Database Syst Rev. 2016 Mar 12; 3: CD011565.
> Tartakovsky, M. (2017). 15 Langkah Kecil yang Dapat Anda Lakukan Hari Ini untuk Meningkatkan Gejala Kecemasan. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Ada Lagi Tidur daripada Waktu Tidur. Psych Central .