Menggunakan Program Self-Modification untuk Mengatasi Serangan Panik
Program modifikasi diri berfokus pada membantu orang mengelola respons perilaku yang tidak diinginkan atau disfungsional ketika menangani masalah mereka. Misalnya, jika Anda mengalami serangan panik akibat gangguan panik (PD), respons perilaku disfungsional yang umum adalah penghindaran. Sayangnya, menghindari situasi yang menakutkan tidak dapat membantu pemulihan Anda dari PD.
Agar program modifikasi diri menjadi sukses, Anda harus terlebih dahulu mengambil inventaris yang cermat dari pola perilaku Anda saat ini untuk menemukan bagaimana Anda menghadapi kecemasan dan kepanikan. Misalnya, apakah Anda menghindari pergi ke mal karena Anda takut serangan panik akan menyebabkan Anda malu? Atau, mungkin Anda menjaga diri Anda dalam situasi sosial karena takut orang lain dapat menemukan " rahasia panik " Anda.
Anda dapat memulai program modifikasi diri dengan mengikuti langkah-langkah dasar berikut:
Menetapkan Tujuan yang Realistis.
Banyak kali tujuan tidak terpenuhi karena harapan yang tidak realistis atau karena seseorang tidak memiliki keterampilan yang diperlukan untuk pencapaian mereka. Sebagai contoh:
Betty belum bisa mengemudi selama empat tahun terakhir karena serangan panik berulang. Dia beruntung memiliki seorang pendukung yang luar biasa yang memberinya transportasi.
Tujuan yang Tidak Realistis: Berkendara sendiri di jalan tol untuk menghadiri fungsi keluarga dalam dua minggu.
Tujuan Realistis: Berkendara dua blok ke toko lokal, dengan seorang pendukung di sisinya, dalam satu bulan.
Identifikasi Perilaku Target.
Lihatlah tujuan Anda untuk mengidentifikasi perubahan perilaku apa yang perlu dilakukan agar tujuan Anda tercapai. Identifikasi hambatan apa yang mungkin memengaruhi kemampuan Anda untuk membuat perubahan ini dan membentuk beberapa solusi yang mungkin. Sebagai contoh:
Lou telah mengalami serangan panik selama 6 bulan. Dia digunakan untuk menikmati bersosialisasi dengan teman dan keluarga. Tapi sejak serangan paniknya dimulai, dia menemukan dirinya membuat alasan untuk menghindari berada dalam situasi sosial yang memicu kecemasan dan respons paniknya.
Dalam contoh ini, perilaku target adalah penghindaran . Lou harus menempatkan dirinya dalam situasi yang dia takutkan. Agar ini menjadi sukses, ia perlu belajar dan berlatih beberapa teknik mengatasi, seperti:- self-talk atau afirmasi positif
- berpikir berhenti
- napas dalam-dalam
- relaksasi otot progresif ( PMR )
Monitor sendiri.
Mengamati perilaku Anda sendiri adalah bagian penting dari program modifikasi diri. Untuk melakukan ini, yang terbaik adalah menyimpan buku harian panik untuk mencatat pemicu kecemasan dan kepanikan Anda, perilaku Anda, dan konsekuensi yang ditimbulkannya.
Buat Rencana untuk Perubahan.
Ini menjadi rencana aksi Anda. Anda mulai dengan membuat daftar situasi yang Anda takuti. Kemudian jadilah diri Anda dalam situasi yang paling tidak ditakuti dan gunakan teknik-teknik yang disebutkan di atas untuk membantu Anda mengatasi pemicu panik Anda. Ketika Anda mempraktekkan rencana tindakan Anda, tujuannya adalah menjadi tidak peka terhadap situasi yang menghasilkan respons ketakutan dan panik Anda.
Evaluasilah Rencana Tindakan Anda.
Apakah rencana tindakan Anda membuat Anda mencapai tujuan Anda? Jika tidak, perlu dilakukan beberapa revisi. Evaluasi rencana Anda harus menjadi proses yang berkelanjutan. Tidak jarang menemukan apa yang akan berhasil untuk Anda melalui proses trial and error. Dan, perubahan perilaku sering membutuhkan waktu dan latihan. Jangan berkecil hati jika upaya pertama Anda tidak langsung bekerja atau memberi Anda hasil langsung. Teruslah mencoba, dan Anda mungkin akan menemukan apa yang berhasil untuk Anda!
> Sumber:
> Corey, Gerald. (2012). Teori dan praktek konseling dan psikoterapi, edisi ke-9. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Perilaku self-directed: Self-modifikasi untuk penyesuaian pribadi (9th ed). Belmont, CA: Wadsworth.