Tertidur dan Tetap Tertidur
Seringkali, orang dengan gangguan kecemasan mengalami kesulitan jatuh dan tetap tertidur sepanjang malam. Orang dengan gangguan panik bisa lebih rentan untuk memiliki pikiran cemas dan takut di malam hari. Tidak jarang serangan panik menjadi lebih umum sebelum tidur, mencegah Anda beristirahat malam yang nyenyak.
Gunakan tips kami untuk membantu Anda mengurangi kecemasan di malam hari dan membangun kebersihan tidur yang lebih baik.
Set Aside Cukup Waktu untuk Tidur
Banyak orang tidak menyisihkan cukup waktu untuk tidur malam yang nyenyak. Rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar delapan hingga sembilan jam tidur semalam. Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan jumlah istirahat yang disarankan per malam dapat membantu meningkatkan suasana hati dan kinerja, membuat Anda merasa lebih waspada, bahagia, dan segar.
Anda dapat mulai mendapatkan jumlah tidur yang tepat yang Anda butuhkan dengan mencoba untuk tidur lebih cepat daripada nanti. Untuk mendapatkan jumlah istirahat yang cukup, sisihkan setidaknya delapan jam di tempat tidur. Banyak orang akan menunggu untuk tidur sampai terlambat untuk benar-benar mendapatkan jumlah tidur yang tepat. Kecemasan dapat meningkat jika Anda terus-menerus memperhatikan jam dan memperhatikan bahwa Anda tidak akan cukup istirahat. Misalnya, banyak orang akan tidur larut malam dan berpikir, "Sudah larut. Sekarang saya hanya akan tidur lima jam. Saya akan menjadi berantakan besok!" Pemikiran negatif seperti itu hanya akan berkontribusi pada kekhawatiran Anda.
Miliki Rutinitas Tidur
Rutinitas sebelum tidur adalah cara yang bagus untuk beristirahat dan bersantai sebelum tidur. Dengan menciptakan rutinitas, Anda memberi tahu tubuh dan pikiran Anda bahwa Anda sedang mempersiapkan untuk tidur. Rutinitas ini dapat terdiri dari banyak kegiatan, seperti mandi, menyikat gigi atau berdoa. Kegiatan ini dimaksudkan untuk menenangkan dan energi rendah sehingga Anda lebih mampu beralih ke tidur nyenyak.
Teknik relaksasi juga merupakan cara yang bagus dan efektif untuk melepaskan ketegangan sebelum tidur. Misalnya, memvisualisasikan dapat membantu Anda mengalihkan pikiran dari kekhawatiran dan fokus pada pikiran yang lebih tenang. Relaksasi otot progresif atau melakukan beberapa peregangan yoga dapat membantu tubuh rileks. Strategi perawatan diri lainnya, seperti membuat jurnal atau membaca, dapat membantu Anda merefleksikan dan memperlambat pemikiran Anda.
Bersiaplah untuk Hari Berikutnya
Bagian dari apa yang bisa membuat kita terjaga di malam hari adalah kekhawatiran dan kegelisahan tentang hari berikutnya. Untuk membantu menghilangkan beberapa stres, akan sangat membantu untuk lebih siap untuk hari berikutnya. Sebagai contoh, Anda mungkin merasa bahwa mengurangi kecemasan membuat pakaian Anda ditata untuk hari berikutnya, memiliki daftar tugas yang harus ditulis atau menyiapkan barang-barang Anda untuk dikerjakan dan siap digunakan. Anda dapat membuat persiapan ini sebagai bagian dari rutinitas sebelum-tidur Anda.
Jauhkan Jam Tidur Konsisten
Untuk menjaga tubuh Anda tetap dalam siklus tidur yang teratur, penting untuk tetap konsisten dengan jam tidur Anda. Itu artinya berusaha tidur di malam hari dan bangun di pagi hari sekitar waktu yang sama setiap hari. Tubuh Anda akan terbiasa dengan jam tidur yang Anda atur, membantu Anda lebih mudah jatuh dan tetap tertidur sepanjang malam.
Banyak orang merasa sulit untuk menjaga jam tidur rutin selama akhir pekan. Namun, jika Anda selalu memiliki jam tidur tidak teratur pada akhir pekan, Anda menetapkan diri untuk memiliki masalah tidur sepanjang minggu. Mengalihkan bangun dan tidur Anda satu atau dua jam seharusnya tidak benar-benar membuang jadwal tidur Anda untuk sisa minggu ini. Namun, jika Anda berkomitmen untuk mendapatkan istirahat yang lebih baik dan lebih konsisten, Anda harus menjaga agar jam kerja Anda tetap stabil.
Kurangi Kafein Sejak Dini
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, penting untuk berhenti minum kafein lebih awal di siang hari.
Memotong kafein secara tiba-tiba dari diet Anda sebenarnya dapat menyebabkan beberapa gejala penarikan utama, seperti sakit kepala dan peningkatan kecemasan. Sebaliknya, cobalah untuk secara bertahap mengurangi jumlah minuman berkafein yang Anda minum per hari.
Akhirnya, Anda mungkin ingin membatasi asupan kafein Anda ke pagi hari saja. Pemicu makanan umum lainnya untuk orang yang didiagnosis dengan gangguan panik termasuk alkohol dan gula. Cobalah kurangi konsumsi makanan ini, bersama dengan kafein, dan perhatikan jika Anda merasa kurang gelisah atau cemas di malam hari.
Tempat Tidur Anda Hanya untuk Tidur dan Seks
Dengan semua teknologi dan hiburan kami, banyak dari kami merasa sulit untuk menjaga tempat tidur kami sebagai tempat yang hanya diperuntukkan untuk tidur dan seks. Anda dapat tergoda untuk mengubah tempat tidur kami menjadi kantor rumah, dengan mengirim SMS di iPhone, menjawab email di laptop atau membaca dokumen untuk bekerja. Tempat tidur juga bukan tempat untuk hiburan konstan, seperti menonton jam televisi, membaca majalah atau berbicara di telepon.
Untuk tidur malam yang nyenyak, ikuti aturan 15 menit. Ketika Anda masuk ke tempat tidur di malam hari, hanya biarkan diri Anda 15 menit waktu bangun. Jika Anda tidak tertidur selama waktu itu, keluar dari tempat tidur Anda dan terlibat dalam aktivitas rendah, seperti membaca buku. Jangan terlibat dalam aktivitas apa pun yang terlalu berlebihan, seperti menonton berita atau melakukan latihan fisik .
Setelah sekitar 20 menit, kembali ke tempat tidur dan coba lagi. Jika 15 menit lagi berlalu dan Anda tidak tertidur, bangun dari tempat tidur lagi dan kembali ke aktivitas yang tenang. Ini bisa sangat menantang pada awalnya, tetapi jika dipraktekkan dari waktu ke waktu, Anda akan mulai membuat tidur menjadi prioritas dan mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.
Sumber:
Carney, C. & Manber, R. “Tenangkan Pikiran Anda dan Dapatkan Tidur: Solusi untuk Insomnia, Bagi Mereka dengan Depresi, Kecemasan, atau Nyeri Kronis” 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR “Buku Kerja Harga Diri” 2001 Oakland, CA: Publikasi Harbinger Baru.