Cara Meminimalkan Negatif Self-Talk
Kita semua memiliki kritik batin. Kadang-kadang suara kecil ini dapat benar-benar membantu dan membuat kita termotivasi menuju tujuan — seperti ketika kritik ini mengingatkan kita bahwa apa yang akan kita makan tidak sehat atau apa yang akan kita lakukan mungkin tidak bijaksana. Namun, suara kecil ini sering lebih berbahaya daripada membantu, terutama ketika ia masuk ke dalam alam negativitas yang berlebihan.
Ini dikenal sebagai self-talk negatif , dan itu benar-benar dapat menurunkan kita.
Negatif self-talk adalah sesuatu yang sebagian besar dari kita alami dari waktu ke waktu, dan itu datang dalam berbagai bentuk. Ini juga menciptakan stres yang signifikan , tidak hanya bagi kita tetapi juga bagi orang-orang di sekitar kita jika kita tidak berhati-hati. Inilah yang perlu Anda ketahui tentang self-talk negatif dan dampaknya pada tubuh Anda, pikiran Anda, hidup Anda, dan orang-orang yang Anda cintai. Baca terus untuk mengetahui strategi berharga untuk mengenali dan mengubah kebiasaan bicara-sendiri negatif apa pun yang Anda miliki.
Apa itu Negatif Self-Talk?
Negatif self-talk dapat mengambil banyak bentuk. Ini dapat terdengar membumi ("Saya tidak pandai dalam hal ini, jadi saya harus menghindari mencoba untuk keselamatan pribadi saya sendiri," misalnya) atau dapat terdengar benar-benar kejam ("Saya tidak pernah bisa melakukan sesuatu dengan benar!"). Mungkin diperlukan perasaan sebagai penilaian realistis dari suatu situasi ("Saya baru saja mendapat" C "pada tes ini. Saya kira saya tidak pandai matematika."), Hanya untuk berpindah ke fantasi berbasis rasa takut ( "Saya mungkin akan gagal di kelas ini dan tidak pernah bisa masuk ke perguruan tinggi yang baik.").
Renungan dari self-talk negatif Anda, atau "kritik batin", mungkin terdengar sangat mirip dengan orang tua atau teman yang kritis dari masa lalu Anda. Ia dapat mengikuti jalan distorsi kognitif yang khas : katastrofis, menyalahkan, dan sejenisnya. Pada dasarnya, self-talk negatif adalah setiap dialog batin yang Anda miliki dengan diri sendiri yang mungkin membatasi kemampuan Anda untuk percaya pada diri sendiri dan kemampuan Anda sendiri, dan mencapai potensi Anda.
Ini adalah pemikiran apa pun yang mengurangi Anda dan kemampuan Anda untuk membuat perubahan positif dalam hidup Anda atau keyakinan Anda pada kemampuan Anda untuk melakukannya. Karena itu, pembicaraan-diri negatif tidak hanya bisa membuat stres, tetapi itu benar-benar dapat menghambat kesuksesan Anda .
Toll of Negative Self-Talk
Negatif self-talk dapat mempengaruhi kita dalam beberapa cara yang sangat merusak. Studi telah menghubungkan pembicaraan-diri negatif dengan tingkat stres yang lebih tinggi dan tingkat harga diri yang lebih rendah. Hal ini dapat menyebabkan motivasi menurun serta perasaan tidak berdaya yang lebih besar. Jenis dialog batin yang kritis ini bahkan dikaitkan dengan depresi, jadi pasti ada sesuatu yang harus diperbaiki.
Mereka yang menemukan diri mereka sering terlibat dalam self-talk negatif cenderung lebih ditekankan. Ini sebagian besar karena kenyataan bahwa realitas mereka diubah untuk menciptakan pengalaman di mana mereka tidak memiliki kemampuan untuk mencapai tujuan yang mereka tetapkan untuk diri mereka sendiri. Ini karena kemampuan yang lebih rendah untuk melihat peluang di sekitar mereka serta kecenderungan menurun untuk memanfaatkan peluang ini. Ini berarti bahwa persepsi stres yang meningkat disebabkan baik oleh persepsi belaka maupun perubahan perilaku yang datang dari mereka. Berikut ini adalah konsekuensi negatif dari self-talk negatif.
- Pemikiran terbatas. Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak dapat melakukan sesuatu, dan semakin banyak Anda mendengarnya, semakin Anda mempercayainya.
- Perfeksionis. Anda mulai benar-benar percaya bahwa "hebat" tidak sebaik "sempurna," dan kesempurnaan itu sebenarnya bisa dicapai. (Sebaliknya, orang yang berprestasi tinggi cenderung melakukan lebih baik daripada rekan-rekan mereka yang perfeksionis karena mereka umumnya kurang stres dan senang dengan pekerjaan yang dilakukan dengan baik alih-alih memilah-milah dan memusatkan perhatian pada apa yang seharusnya lebih baik.
- Perasaan depresi . Beberapa penelitian menunjukkan bahwa self-talk negatif dapat menyebabkan eksaserbasi perasaan depresi. Jika dibiarkan, ini bisa sangat merusak.
- Tantangan hubungan. Apakah kritik-diri yang terus-menerus membuat Anda tampak membutuhkan dan tidak aman atau Anda mengubah pembicaraan-diri negatif Anda menjadi kebiasaan negatif yang lebih umum yang mengganggu orang lain, kurangnya komunikasi, dan bahkan kritikan yang "lucu" dapat mendatangkan kerugian.
Salah satu kelemahan paling jelas dari self-talk negatif adalah bahwa itu tidak positif. Ini kedengarannya sederhana, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa self-talk positif adalah prediktor kesuksesan yang hebat.
Sebagai contoh, satu studi tentang atlet membandingkan empat jenis self-talk (instruksional: di mana atlet mengingatkan diri mereka tentang hal-hal spesifik yang harus dilakukan untuk bermain lebih baik, motivasi: self-talk yang membuat orang tetap bekerja, positif, dan negatif) dan menemukan bahwa self-talk yang positif adalah prediktor kesuksesan yang terbesar. Orang-orang tidak perlu mengingatkan diri mereka sendiri tentang bagaimana melakukan sesuatu sebanyak yang mereka butuhkan untuk mengatakan pada diri sendiri bahwa mereka melakukan sesuatu yang hebat dan orang lain juga memperhatikannya.
Cara Meminimalkan Negatif Self-Talk
Ada berbagai cara untuk mengurangi self-talk dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Tangkap Kritik Anda
Belajarlah untuk memperhatikan saat Anda bersikap kritis terhadap diri sendiri sehingga Anda dapat mulai berhenti. Misalnya, perhatikan ketika Anda mengatakan sesuatu kepada diri sendiri bahwa Anda tidak akan mengatakan kepada teman atau anak yang baik.
Ingatlah Bahwa Pikiran dan Perasaan Tidak Selalu Realitas
Memikirkan hal-hal negatif tentang diri Anda mungkin terasa seperti pengamatan yang cerdik, tetapi pikiran dan perasaan Anda tentang diri Anda pasti tidak dapat dianggap informasi yang akurat. Pikiran Anda bisa miring seperti orang lain, tunduk pada bias dan pengaruh suasana hati Anda.
Berikan Kritik Batin Anda sebuah Nama Panggilan
Pernah ada karakter Saturday Night Live yang dikenal sebagai "Debbie Downer." Dia akan menemukan hal negatif dalam situasi apa pun. Jika kritikus batin Anda memiliki keterampilan yang meragukan ini juga, Anda bisa mengatakan pada diri sendiri, "Debbie Downer melakukan hal itu lagi."
Ketika Anda memikirkan kritik batin Anda sebagai kekuatan di luar diri Anda dan bahkan memberikannya julukan konyol, itu tidak hanya lebih mudah untuk menyadari bahwa Anda tidak harus setuju, tetapi itu menjadi kurang mengancam dan lebih mudah untuk melihat betapa konyolnya beberapa pikiran kritis Anda bisa.
Berisi Negativitas Anda
Jika Anda menemukan diri Anda terlibat dalam pembicaraan-diri negatif, itu membantu untuk menahan kerusakan yang disebabkan oleh suara batin yang kritis dengan hanya mengizinkannya mengkritik hal-hal tertentu dalam hidup Anda, atau negatif hanya satu jam di hari Anda. Ini memberi batasan pada seberapa banyak negativitas dapat datang dari situasi.
Ubah Negatif menjadi Netralitas
Ketika terlibat dalam self-talk negatif, Anda mungkin dapat menangkap diri sendiri, tetapi kadang-kadang sulit untuk memaksa diri Anda menghentikan kereta pemikiran di jalurnya. Sering kali jauh lebih mudah untuk mengubah intensitas bahasa Anda. "Aku tidak tahan ini" menjadi, "Ini menantang." "Aku benci ..." menjadi, "Aku tidak suka ..." dan bahkan, "Aku tidak suka ..." Ketika obrolan-diri Anda menggunakan bahasa yang lebih lembut, banyak kekuatan negatifnya yang dibisukan sebagai baik.
Cross-Examine Your Inner Critic
Salah satu aspek negatif dari self-talk negatif adalah bahwa hal itu sering tidak tertandingi. Lagi pula, jika komentar berjalan di kepala Anda, orang lain mungkin tidak menyadari apa yang Anda katakan kepada diri sendiri dan dengan demikian tidak dapat memberi tahu Anda betapa salahnya Anda. Jauh lebih baik untuk menangkap pembicaraan negatif Anda dan tanyakan pada diri Anda sendiri betapa benarnya itu. Sebagian besar pembicaraan-diri negatif adalah berlebihan, dan menyebut diri Anda mengenai hal ini dapat membantu menghilangkan pengaruh negatif dari pembicaraan-diri negatif.
Think Like a Friend
Ketika kritik batin kita berada pada kondisi terburuknya, itu bisa terdengar seperti musuh terburuk kita. Seringkali kita akan mengatakan hal-hal kepada diri kita di kepala kita bahwa kita tidak akan pernah berkata kepada seorang teman. Mengapa tidak membalikkan ini dan - ketika Anda mendapati diri Anda berbicara negatif di kepala Anda - buatlah titik untuk membayangkan diri Anda mengatakan ini kepada teman yang berharga. Jika Anda tahu Anda tidak akan mengatakannya seperti ini, pikirkan bagaimana Anda akan berbagi pemikiran Anda dengan seorang teman baik atau apa yang Anda ingin seorang teman baik katakan kepada Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk mengubah self-talk Anda secara umum.
Geser Perspektif Anda
Terkadang melihat hal-hal dalam jangka panjang dapat membantu Anda menyadari bahwa Anda mungkin terlalu menekankan pada sesuatu. Misalnya, Anda mungkin bertanya pada diri sendiri apakah sesuatu yang membuat Anda kesal akan menjadi masalah dalam lima atau sepuluh tahun. Cara lain untuk mengubah perspektif adalah membayangkan bahwa Anda sedang menggali dan melihat masalah Anda dari jarak yang sangat jauh. Bahkan memikirkan dunia sebagai dunia dan diri Anda sebagai orang kecil dan mungil di dunia ini dapat mengingatkan Anda bahwa sebagian besar kekhawatiran Anda tidak sebesar yang terlihat. Ini sering dapat meminimalkan negativitas, ketakutan, dan urgensi dalam pembicaraan-diri negatif.
Katakanlah dengan keras
Terkadang ketika Anda mendapati diri Anda memikirkan pikiran-pikiran negatif di dalam pikiran Anda, mengatakan dengan keras dapat membantu. Memberi tahu teman tepercaya apa yang Anda pikirkan sering kali dapat menimbulkan tawa yang baik dan menyinari betapa konyolnya beberapa obrolan diri negatif kita. Di lain waktu, setidaknya bisa membawa dukungan. Bahkan mengatakan beberapa frasa self-talk negatif di sekitar napas Anda dapat mengingatkan Anda betapa tidak beralasan dan tidak realistis suara mereka, dan mengingatkan Anda untuk memberi diri Anda istirahat.
Hentikan Pikiran Itu
Untuk beberapa orang, cukup menghentikan pikiran negatif di trek mereka dapat membantu. Ini, tidak mengherankan, dikenal sebagai "penghentian pikiran" dan dapat mengambil bentuk gertakan karet gelang di pergelangan tangan Anda, memvisualisasikan tanda berhenti, atau hanya berubah ke pikiran lain ketika kereta pikiran negatif memasuki pikiran Anda. Ini dapat membantu dengan pikiran yang berulang atau sangat kritis seperti, "Saya tidak baik," atau, "Saya tidak akan pernah bisa melakukan ini," misalnya.
Gantilah yang Buruk Dengan Beberapa Bagus
Ini adalah salah satu rute terbaik untuk memerangi self-talk negatif: menggantinya dengan sesuatu yang lebih baik. Ambillah pikiran negatif dan ubahlah menjadi sesuatu yang menggembirakan itu juga akurat. Ulangi sampai Anda menemukan diri Anda perlu melakukannya lebih jarang. Ini bekerja dengan baik dengan sebagian besar kebiasaan buruk: mengganti makanan tidak sehat dengan makanan sehat, misalnya, dan itu cara yang bagus untuk mengembangkan cara berpikir yang lebih positif tentang diri Anda dan tentang kehidupan.
> Sumber:
> Sanchez, Carvival, dan Saggiomo. Self-talk dan prestasi akademik pada mahasiswa sarjana. Anales de Psicología, Vol. 32 Masalah 1, hal139-147, 9p.
> Tod, Hardy, dan Oliver. Efek dari self-talk: Tinjauan sistematis. Jurnal Psikologi Olahraga & Latihan Oktober 2011, Vol. 33 Masalah 5, p666 22p.