Mendapatkan Melalui Serangan Panik
Dari gejala gemetar saraf, gemetar, berkeringat, dan mati rasa terhadap perasaan takut, kecemasan , dan bahkan rasa malu - serangan panik bisa sangat sulit untuk ditangani. Jika Anda seorang penderita serangan panik, Anda mungkin terlalu akrab dengan perjuangan mengelola gejala-gejala ini. Serangan panik bisa sangat sulit dihentikan sepenuhnya. Namun, ada cara untuk mempelajari cara mengontrol dan mengurangi gejalanya dengan lebih baik.
Biarkan Panik Menjalankan Kursusnya
Serangan panik biasanya datang tiba-tiba, membawa perasaan takut dan kecemasan yang meningkat. Serangan-serangan ini sering ditandai dengan gejala-gejala fisik yang mengganggu, seperti perasaan tercekik, gemetar , kesemutan, denyut jantung yang cepat, kesulitan menelan, dan nyeri dada. Selama serangan panik, Anda mungkin mengalami perasaan depersonalisasi dan derealisasi , di mana Anda merasa terputus dari diri sendiri dan dunia di sekitar Anda. Anda mungkin menjadi takut bahwa Anda akan "gila," kehilangan semua kendali, atau mengalami stroke atau serangan jantung.
Ketika sedang mengalami serangan panik, mungkin sulit untuk fokus pada hal lain selain gejala Anda. Anda dapat mencoba untuk menyingkirkan pikiran-pikiran dan sensasi fisik yang menjengkelkan, tetapi melawan serangan panik Anda justru dapat meningkatkan kecemasan Anda. Anda mungkin juga takut dengan serangan Anda karena Anda tidak memahaminya. Pada saat berikutnya serangan panik terus terjadi dan perasaan takut itu muncul, cobalah menyerah pada gejala Anda dan biarkan serangan itu berjalan.
Ingatkan diri Anda bahwa gejala Anda tidak dapat menyakiti Anda dan tahu bahwa gejalanya akan segera berlalu. Selain itu, untuk membantu menghilangkan ketakutan dari hal-hal yang tidak diketahui, cobalah belajar sebanyak mungkin tentang serangan panik.
Bernapaslah dengan Jalan Anda
Saat mengalami serangan panik, Anda mungkin mengalami sesak napas atau hiperventilasi.
Gejala-gejala ini dapat sangat mengganggu karena dapat terasa seolah-olah Anda tidak dapat bernapas. Ketakutan yang berkaitan dengan sesak napas dapat meningkatkan kecemasan Anda selama serangan panik. Belajar memperlambat nafas adalah hal yang penting dalam mengendalikan serangan panik dan mengurangi rasa takut Anda.
Ketika gejala serangan panik mulai meningkat, cobalah fokus pada nafas Anda . Anda mungkin mengalami nafas pendek yang dangkal. Berkonsentrasilah untuk memperlambat napas Anda. Ini dapat membantu untuk meletakkan tangan Anda di atas perut Anda, memperhatikan bagaimana tangan dan pusat tubuh Anda naik ketika Anda mengambil nafas lengkap, dan lebih rendah ketika Anda mengeluarkan semua udara keluar. Mengambil napas yang disengaja lambat akan membantu Anda tenang dan membawa kesadaran Anda ke pernapasan Anda, bukan gejala Anda.
Rilekskan Tubuh Anda
Sulit, jika bukan tidak mungkin, menjadi cemas ketika tubuh Anda rileks. Melepaskan ketegangan di seluruh tubuh Anda benar-benar dapat membantu Anda tetap tenang selama serangan panik. Ketika kepanikan mulai terjadi, mulailah dengan latihan pernapasan Anda dan ambil napas dalam-dalam beberapa kali. Kemudian berikan perhatian Anda pada bagaimana perasaan tubuh Anda. Secara mental melalui setiap area tubuh Anda, dan dengan sengaja rileks area tersebut. Misalnya, perhatikan bagaimana wajah, bahu, dan leher Anda terasa.
Bersantai dahi Anda. Lembutkan mata dan alismu. Lepaskan ketegangan di sekitar mulut, rahang, dan leher. Gulung bahu Anda ke belakang dan biarkan mereka beristirahat.
Jika Anda menjadi terganggu ketika mencoba untuk bersantai , dengan lembut bawalah kembali perhatian Anda untuk bernafas dan mulailah lagi. Teruslah melalui setiap kelompok otot , sampai ke pusat Anda, lengan, tangan, kaki, dan kaki Anda. Ketika Anda selesai, ambil beberapa napas dan ulangi, kali ini mulai dari kaki Anda dan buat Anda kembali ke puncak kepala Anda, lepaskan lebih dalam dengan setiap napas.
Gunakan Distraksi
Ketika gejala serangan panik muncul, itu bisa terasa seperti ketakutan dan ketakutan Anda akan lepas kendali.
Ketika merasa kewalahan dengan kecemasan, cobalah mengalihkan perhatian Anda dari pengalaman fisik Anda. Misalnya, mungkin berguna untuk berbicara dengan seseorang yang Anda kenal atau menelepon seseorang di ponsel Anda. Anda mungkin perlu meninggalkan tempat Anda berada dan mencoba latihan relaksasi pernapasan dan otot Anda di daerah yang jauh dari tempat gejala panik dimulai.
Gangguan mental juga dapat membantu Anda melarikan diri dari gejala panik Anda. Menghitung bisa menjadi fokus ulang yang sederhana dan mudah. Anda bahkan dapat menggunakan hitungan dengan teknik pernapasan Anda, secara mental benar-benar setiap napas. Misalnya, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan perlahan, hitung satu. Selanjutnya, ulangi satu siklus napas dan hitung dua. Terus ulangi sampai kepanikan Anda reda.
Anda juga dapat mengalihkan fokus Anda dengan mengulangi afirmasi positif kepada diri sendiri. Selama serangan panik, Anda mungkin berpikir pada diri sendiri “Saya takut,” “Saya tidak bisa melewati ini,” “Orang-orang mungkin mengira saya gila.” Gantilah pikiran jenis ini dengan pernyataan yang lebih menggembirakan. Coba ulangi untuk afirmasi Anda sendiri, seperti "Meskipun aku merasa takut, aku menerima diriku sendiri," "Aku akan melewati ini," atau "Aku kuat."
Ikuti Rencana Perawatan Anda
Jika Anda telah mengalami serangan panik terus-menerus, pastikan Anda mendiskusikan gejala-gejala Anda dengan dokter Anda. Serangan panik jarang dikaitkan dengan masalah kesehatan yang serius, tetapi dokter Anda akan dapat mengesampingkan kemungkinan kondisi kesehatan mental dan medis yang berbeda. Tergantung pada gejala dan kebutuhan Anda, rencana perawatan Anda mungkin termasuk obat yang diresepkan dan psikoterapi . Dokter Anda akan dapat membantu Anda dalam menggunakan cara yang efektif untuk mengatasi serangan panik Anda.
Jaga dirimu
Selain menghadapi serangan panik, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan gaya hidup untuk menurunkan perasaan stres dan kecemasan Anda secara keseluruhan. Teknik relaksasi , seperti meditasi dan yoga, dapat membantu Anda mengurangi kecemasan Anda. Agar lebih tenang dan rileks, cobalah untuk memasukkan teknik relaksasi dan bagian dari rutinitas Anda. Plus, melalui latihan teknik ini secara teratur saat Anda tidak terlalu cemas, Anda mungkin lebih siap menggunakannya saat panik.
Luangkan waktu untuk perawatan diri dengan berpartisipasi dalam kegiatan yang memberi Anda rasa keseimbangan, relaksasi, dan kesejahteraan. Misalnya, olahraga teratur telah ditemukan untuk membantu menurunkan tingkat stres dan kecemasan. Anda mungkin ingin mempertimbangkan berbagai kegiatan yang dapat Anda ikuti untuk meningkatkan perawatan diri fisik Anda, seperti berjalan, menari, atau bersepeda. Juga, pertimbangkan bidang kehidupan lain yang dapat Anda masukkan ke dalam rutinitas perawatan diri Anda, seperti hobi, nutrisi, atau spiritualitas. Merawat kebutuhan Anda dan memelihara rasa sejahtera dapat membantu Anda lebih siap menghadapi gejala panik dan kecemasan Anda.
Lacak Kemajuan Anda
Ketika Anda mulai bekerja dalam mengelola serangan panik Anda, akan bermanfaat untuk mulai melacak kemajuan Anda. Ini dapat dilakukan melalui penggunaan buku harian panik , jurnal pribadi , atau grafik suasana hati dan kecemasan . Tuliskan pemicu, kesuksesan, dan kemunduran potensial. Mencatat kemajuan Anda dapat membantu Anda menentukan apa yang telah berhasil untuk Anda dan di mana ada potensi pertumbuhan yang lebih besar.
Sumber:
Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook, edisi ke-4. Oakland, CA: Harbinger Baru.
Burns, DD (2006). Saat Panik Menyerang: Terapi Kecemasan Bebas Obat Baru Yang Dapat Mengubah Hidup Anda. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). The Pill Book. Edisi ke-15. Bantam Books: New York. 2010.