Tetap pada tugas bisa sulit, tetapi itu bisa sangat menantang ketika Anda dikelilingi oleh gangguan konstan. Di dunia yang selalu terhubung saat ini, pengalihan tidak lebih dari satu klik. Bahkan selama saat-saat tenang, gangguan secara harfiah di ujung jari Anda saat Anda menemukan diri Anda memeriksa Facebook Anda atau mencoba untuk menangkap Pokémon yang sulit dipahami itu.
Untungnya, fokus sangat mirip dengan otot mental. Semakin banyak Anda bekerja membangunnya, semakin kuat hasilnya. Mengapa fokus sangat penting? Kemampuan untuk berkonsentrasi pada sesuatu di lingkungan Anda dan mengarahkan upaya mental ke arah itu sangat penting untuk mempelajari hal-hal baru, mencapai tujuan, dan berkinerja baik di berbagai macam situasi. Apakah Anda mencoba menyelesaikan laporan di tempat kerja atau berkompetisi dalam maraton, kemampuan Anda untuk fokus dapat berarti perbedaan antara keberhasilan dan kegagalan.
Meningkatkan fokus mental Anda dapat dicapai, tetapi itu tidak berarti bahwa itu selalu cepat dan mudah. Jika itu sederhana, maka kita semua akan memiliki konsentrasi yang tajam dari seorang atlet elit. Ini akan membutuhkan upaya nyata dari Anda dan Anda mungkin harus melakukan perubahan besar pada beberapa kebiasaan sehari-hari Anda.
Berikut adalah beberapa tips dan trik dari psikologi yang dapat membantu Anda mengembangkan fokus dan konsentrasi mental seperti laser.
1 - Mulailah dengan Menilai Fokus Mental Anda
Sebelum Anda mulai berusaha meningkatkan fokus mental Anda, Anda mungkin ingin memulai dengan menilai seberapa kuat fokus mental Anda pada saat ini. Pertimbangkan pernyataan berikut dan pilih yang sepertinya paling menggambarkan Anda:
- Saya sering melamun ketika harus mengerjakan tugas yang penting.
- Saya merasa sulit untuk menghilangkan gangguan.
- Saya sering kehilangan jejak apa yang sedang saya kerjakan dan harus mulai dari awal lagi.
- Saya cenderung fokus pada tugas-tugas yang sulit pada saat-saat ketika saya tahu saya akan menjadi yang paling waspada.
- Saya suka menetapkan tujuan dan memecah tugas menjadi segmen yang lebih mudah dikelola.
- Jika saya menemukan pikiran saya mengembara, saya akan beristirahat sejenak dan kemudian kembali ke apa yang sedang saya kerjakan.
Jika Anda mengidentifikasi lebih banyak dengan tiga pernyataan pertama, maka Anda mungkin perlu melatih fokus mental Anda sedikit. Jika rangkaian pernyataan kedua lebih sesuai dengan gaya Anda, maka Anda mungkin sudah memiliki keterampilan konsentrasi yang cukup baik, tetapi Anda bisa menjadi lebih kuat dengan sedikit latihan.
2 - Hilangkan Distraksi
Akui saja, Anda melihat ini datang. Meskipun terdengar jelas, orang sering meremehkan berapa banyak gangguan yang menghalangi mereka berkonsentrasi pada tugas yang sedang dihadapi. Gangguan semacam itu mungkin datang dalam bentuk radio yang membahana di latar belakang atau mungkin rekan kerja yang menjengkelkan yang terus-menerus mampir ke bilik Anda untuk mengobrol.
Meminimalkan sumber gangguan ini sering terdengar lebih mudah daripada yang sebenarnya. Meskipun mungkin sederhana seperti mematikan televisi atau radio, Anda mungkin merasa jauh lebih sulit untuk berurusan dengan rekan kerja, pasangan, anak, atau teman sekamar yang mengganggu.
Salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan menyisihkan waktu dan tempat tertentu dan meminta dibiarkan sendiri untuk jangka waktu tertentu. Alternatif lain adalah mencari lokasi yang tenang di mana Anda tahu Anda akan dapat bekerja tanpa gangguan. Perpustakaan, ruang pribadi di rumah Anda, atau bahkan kedai kopi yang tenang mungkin menjadi tempat yang baik untuk dicoba.
Hal lain yang penting untuk diingat adalah bahwa tidak semua gangguan bersifat eksternal. Suara dan interupsi lingkungan sering kali lebih mudah dikendalikan daripada gangguan internal yang mungkin menyulitkan untuk memfokuskan perhatian Anda. Kelelahan, kekhawatiran , kecemasan, motivasi yang buruk, dan gangguan internal lainnya dapat sangat sulit dihindari.
Beberapa strategi yang Anda mungkin ingin mencoba untuk meminimalkan atau menghilangkan gangguan internal semacam itu adalah untuk memastikan Anda cukup beristirahat sebelum tugas dan untuk menggunakan pikiran dan citra positif untuk melawan kecemasan dan kekhawatiran. Jika Anda menemukan pikiran Anda mengembara ke arah pikiran-pikiran yang mengganggu, secara sadar arahkan kembali fokus Anda ke tugas yang sedang dihadapi.
3 - Fokus pada Satu Hal pada Suatu Waktu
Meskipun multitasking terkadang tampak seperti cara yang bagus untuk menyelesaikan banyak hal dengan cepat, ternyata orang sebenarnya agak buruk dalam hal itu. Menyulap banyak tugas sekaligus dapat secara dramatis mengurangi produktivitas dan membuatnya lebih sulit untuk memikirkan detail yang benar-benar penting. Mengapa? Karena sumber daya perhatian kita terbatas sehingga penting untuk menganggarkannya secara bijak.
Pikirkan perhatian Anda sebagai sorotan . Jika Anda menyoroti sorotan pada satu area tertentu, Anda dapat melihat hal-hal dengan sangat jelas. Jika Anda mencoba menyebarkan cahaya dalam jumlah yang sama di ruang gelap besar, Anda mungkin malah hanya melihat garis bayangan.
Bagian dari meningkatkan fokus mental Anda adalah tentang memanfaatkan sumber daya yang Anda miliki. Hentikan multitasking dan sebagai gantinya berikan perhatian penuh pada satu hal pada satu waktu.
4 - Live In the Moment
Sulit untuk tetap fokus secara mental ketika Anda memikirkan tentang masa lalu, mengkhawatirkan masa depan, atau menyimpang dari momen saat ini karena beberapa alasan lain. Anda mungkin pernah mendengar orang berbicara tentang pentingnya " hadir ". Ini semua tentang menyingkirkan gangguan, apakah itu fisik (Smartphone Anda) atau psikologis (kegelisahan Anda) dan sepenuhnya terlibat secara mental pada momen saat ini.
Gagasan hadir ini juga penting untuk merebut kembali fokus mental Anda. Tetap terlibat di sini dan sekarang menjaga perhatian Anda tetap tajam dan sumber daya mental Anda mengasah detail yang benar-benar penting pada titik waktu tertentu.
Mungkin diperlukan beberapa waktu, tetapi bekerja untuk belajar untuk benar-benar hidup pada saat itu. Anda tidak dapat mengubah masa lalu dan masa depan belum terjadi, tetapi apa yang Anda lakukan hari ini dapat membantu Anda menghindari pengulangan kesalahan masa lalu dan membuka jalan bagi masa depan yang lebih sukses.
5 - Praktek Mindfulness
Perhatian penuh adalah topik hangat saat ini, dan untuk alasan yang bagus. Terlepas dari kenyataan bahwa orang telah berlatih bentuk meditasi kesadaran selama ribuan tahun, banyak manfaat kesehatannya yang baru-baru ini mulai dipahami.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti memiliki sumber daya manusia yang profesional terlibat dalam simulasi semacam multitasking kompleks yang mereka lakukan setiap hari di tempat kerja. Tugas-tugas ini harus diselesaikan dalam 20 menit dan termasuk menjawab telepon, menjadwalkan pertemuan, dan menulis memo dengan sumber informasi yang mengalir dari berbagai sumber termasuk melalui panggilan telepon, email, dan pesan teks.
Beberapa peserta menerima pelatihan 8 minggu dalam penggunaan meditasi kesadaran , dan hasilnya menemukan bahwa hanya mereka yang telah menerima pelatihan ini menunjukkan peningkatan konsentrasi dan fokus. Anggota kelompok meditasi dapat tetap bekerja lebih lama, beralih di antara tugas lebih jarang, dan melakukan pekerjaan lebih efisien daripada kelompok peserta lainnya.
Mempraktekkan kesadaran dapat melibatkan belajar bagaimana bermeditasi, tetapi juga dapat sesederhana mencoba latihan pernapasan yang cepat dan mudah. Untuk mencapai hal ini, mulailah dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam sambil benar-benar berfokus pada setiap nafas. Ketika Anda merasa pikiran Anda secara alami mulai mengembara, dengan lembut dan tidak kritis mengarahkan fokus Anda kembali ke pernapasan Anda yang dalam.
Meskipun ini mungkin tampak seperti tugas yang tampak sederhana, Anda mungkin menemukan bahwa sebenarnya jauh lebih sulit daripada yang tampak. Untungnya, aktivitas pernapasan ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan di mana saja dan kapan saja. Akhirnya, Anda mungkin akan menemukan bahwa menjadi lebih mudah untuk melepaskan diri dari pikiran-pikiran yang mengganggu dan mengembalikan fokus Anda ke tempatnya.
6 - Cobalah Mengambil Istirahat Singkat
Pernahkah Anda mencoba fokus pada hal yang sama untuk jangka waktu yang lama? Setelah beberapa saat, fokus Anda mulai memecah dan menjadi semakin sulit untuk mencurahkan sumber daya mental Anda untuk tugas itu. Tidak hanya itu, tetapi kinerja Anda akhirnya menderita sebagai hasilnya.
Penjelasan tradisional dalam psikologi telah menyatakan bahwa hal ini disebabkan oleh sumber daya perhatian yang habis, tetapi beberapa peneliti percaya bahwa itu lebih berkaitan dengan kecenderungan otak untuk mengabaikan sumber stimulasi konstan.
Jadi apa solusinya?
Para peneliti telah menemukan bahwa bahkan mengambil istirahat yang sangat singkat dengan mengalihkan perhatian Anda di tempat lain dapat secara dramatis meningkatkan fokus mental. Jadi pada saat Anda mengerjakan tugas yang berkepanjangan, seperti menyiapkan pajak atau belajar untuk ujian, pastikan untuk memberi diri Anda istirahat mental sesekali. Geser perhatian Anda ke sesuatu yang tidak terkait dengan tugas yang sedang dikerjakan, meskipun hanya untuk beberapa saat. Saat-saat istirahat yang singkat ini mungkin berarti Anda mampu menjaga fokus mental Anda tajam dan kinerja Anda tinggi ketika Anda benar-benar membutuhkannya.
7 - Terus Berlatih untuk Memperkuat Fokus Anda
Membangun fokus mental Anda bukanlah sesuatu yang akan terjadi dalam semalam. Bahkan atlet profesional membutuhkan banyak waktu dan latihan untuk memperkuat keterampilan konsentrasi mereka. Salah satu langkah pertama adalah mengenali dampak yang mengalihkan perhatian pada kehidupan Anda. Jika Anda berjuang untuk mencapai tujuan Anda dan menemukan diri Anda teralihkan oleh rincian yang tidak penting, sekarang saatnya untuk mulai menempatkan nilai yang lebih tinggi pada waktu Anda. Dengan membangun fokus mental Anda, Anda akan menemukan bahwa Anda mampu mencapai lebih banyak dan berkonsentrasi pada hal-hal dalam hidup yang benar-benar membawa Anda sukses, sukacita, dan kepuasan.
> Sumber:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Mental yang singkat dan langka" istirahat "membuat Anda tetap fokus: Penonaktifan dan pengaktifan kembali tujuan tugas mencegah penekanan kewaspadaan. Kognisi. 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Efek dari pelatihan meditasi kesadaran pada multitasking di lingkungan yang stres tinggi." Prosiding - Antarmuka Grafis. 45-52; 2012