Definisi Pengaturan Diri
Pengaturan diri dapat didefinisikan dengan berbagai cara. Dalam pengertian yang paling mendasar, ini melibatkan pengendalian perilaku, emosi, dan pikiran seseorang dalam mengejar tujuan jangka panjang. Lebih khusus lagi, pengaturan diri emosional mengacu pada kemampuan untuk mengelola emosi dan dorongan yang mengganggu. Dengan kata lain, berpikir sebelum bertindak. Ini juga mencerminkan kemampuan untuk menghibur diri setelah kekecewaan dan bertindak dengan cara yang konsisten dengan nilai-nilai terdalam Anda yang terdalam.
Pengembangan
Kemampuan Anda untuk mengatur diri sendiri sebagai orang dewasa memiliki akar dalam perkembangan Anda selama masa kanak-kanak. Mempelajari cara mengatur diri adalah keterampilan penting yang dipelajari anak-anak baik untuk kematangan emosi dan koneksi sosial nantinya.
Dalam situasi yang ideal, seorang balita yang mengamuk tumbuh menjadi seorang anak yang belajar bagaimana menoleransi perasaan tidak nyaman tanpa melemparkan kecocokan dan kemudian menjadi orang dewasa yang mampu mengendalikan impuls untuk bertindak berdasarkan perasaan tidak nyaman. Intinya, kedewasaan mencerminkan kemampuan untuk menghadapi ancaman emosional, sosial, dan kognitif di lingkungan dengan kesabaran dan perhatian. Jika uraian ini mengingatkan Anda tentang perhatian, itu bukan kebetulan - perhatian memang berkaitan dengan kemampuan mengatur diri sendiri.
Pentingnya
Pengaturan diri melibatkan jeda antara perasaan dan tindakan — meluangkan waktu untuk memikirkan semuanya, membuat rencana, menunggu dengan sabar. Anak-anak sering berjuang dengan perilaku ini, dan orang dewasa juga mungkin.
Sangat mudah untuk melihat bagaimana kurangnya pengaturan diri akan menyebabkan masalah dalam hidup. Seorang anak yang berteriak atau memukul anak-anak lain karena frustrasi tidak akan populer di kalangan teman sebaya dan mungkin menghadapi teguran di sekolah. Orang dewasa dengan keterampilan pengaturan diri yang buruk mungkin kurang percaya diri dan harga diri dan mengalami kesulitan menangani stres dan frustrasi.
Seringkali, ini mungkin dinyatakan dalam bentuk kemarahan atau kecemasan, dan dalam kasus yang lebih parah, dapat didiagnosis sebagai gangguan mental.
Pengaturan diri juga penting karena memungkinkan Anda bertindak sesuai dengan nilai-nilai yang Anda pegang atau kesadaran sosial dan untuk mengekspresikan diri Anda dengan cara yang tepat. Jika Anda menghargai prestasi akademik, itu akan memungkinkan Anda untuk belajar daripada mengulur-ulur sebelum ujian. Jika Anda menghargai membantu orang lain, itu akan memungkinkan Anda untuk membantu rekan kerja dengan proyek, bahkan jika Anda memiliki tenggat waktu yang ketat.
Dalam bentuknya yang paling dasar, pengaturan diri memungkinkan kita untuk bangkit kembali dari kegagalan dan tetap tenang di bawah tekanan. Kedua kemampuan ini akan membawa Anda menjalani hidup, lebih dari kemampuan lainnya.
Masalah umum
Bagaimana masalah dengan pengaturan diri berkembang? Itu bisa dimulai lebih awal; sebagai bayi yang diabaikan. Seorang anak yang tidak merasa aman dan aman, atau yang tidak yakin apakah kebutuhannya akan dipenuhi, mungkin mengalami kesulitan menenangkan dan mengatur diri sendiri .
Kemudian, seorang anak, remaja, atau orang dewasa mungkin berjuang dengan pengaturan diri, baik karena kemampuan ini tidak dikembangkan selama masa kanak-kanak, atau karena kurangnya strategi untuk mengelola perasaan yang sulit. Ketika dibiarkan tidak terkendali, seiring waktu ini dapat menyebabkan masalah yang lebih serius seperti gangguan kesehatan mental dan perilaku berisiko seperti penyalahgunaan zat .
Strategi Efektif
Jika pengaturan diri sangat penting, mengapa kebanyakan dari kita tidak pernah mengajarkan strategi untuk menggunakan keterampilan ini? Paling sering, orang tua, guru, dan orang dewasa lainnya berharap bahwa anak-anak akan "tumbuh dari" fase amukan. Meskipun hal ini benar untuk sebagian besar, semua anak dan orang dewasa dapat mengambil manfaat dari belajar strategi konkret untuk pengaturan diri.
Perhatian penuh
Mindfulness melibatkan pengembangan kesadaran momen-ke-momen melalui latihan praktis seperti pernapasan dalam. Ini membantu pengaturan diri dengan memungkinkan Anda menunda kepuasan dan mengelola emosi. Dalam review 2018 dari 27 studi penelitian, perhatian terbukti memiliki efek pada perhatian, yang pada gilirannya membantu untuk mengatur pengaruh negatif (perasaan) dan fungsi eksekutif (berpikir tingkat tinggi).
Reappraisal Kognitif
Reappraisal kognitif adalah strategi lain yang dapat digunakan untuk meningkatkan kemampuan pengaturan diri. Strategi ini melibatkan perubahan pola pikir Anda. Dalam studi 2017 yang membandingkan kesadaran, reappraisal kognitif, dan penekanan emosi, itu menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, penggunaan penilaian kembali kognitif dikaitkan dengan pengaruh negatif yang lebih rendah dan pengaruh positif yang lebih tinggi.
Secara khusus, reappraisal kognitif berarti berpikir tentang situasi dengan cara yang adaptif, daripada yang cenderung meningkatkan emosi negatif. Misalnya, bayangkan seorang teman tidak membalas panggilan atau SMS Anda selama beberapa hari. Daripada berpikir bahwa ini mencerminkan sesuatu tentang diri Anda, seperti "teman saya membenci saya," Anda mungkin berpikir, "teman saya pasti sangat sibuk."
Beberapa strategi berguna lainnya untuk pengaturan diri termasuk penerimaan dan pemecahan masalah. Sebaliknya, strategi yang tidak membantu yang terkadang digunakan orang termasuk penghindaran, gangguan, penekanan, dan kekuatiran.
Kualitas Self-Regulator
Manfaat pengaturan diri sangat banyak. Secara umum, orang yang mahir mengatur diri sendiri cenderung melihat yang baik dalam diri orang lain, memandang tantangan sebagai peluang, menjaga komunikasi terbuka, jelas tentang niat mereka, bertindak sesuai dengan nilai-nilai mereka, mengerahkan upaya terbaik mereka, terus melalui masa-masa sulit, tetap fleksibel dan beradaptasi dengan situasi, mengendalikan situasi ketika diperlukan, dan dapat menenangkan diri ketika marah dan menghibur diri ketika merasa sedih.
Menempatkan Ke Praktek
Anda mungkin berpikir bahwa kedengarannya bagus untuk menjadi ahli dalam mengatur diri sendiri, tetapi Anda masih belum tahu cara meningkatkan keterampilan Anda.
Pada anak-anak, orang tua dapat membantu mengembangkan pengaturan diri melalui rutinitas (misalnya, mengatur waktu makan tertentu, memiliki seperangkat perilaku untuk setiap kegiatan). Rutinitas membantu anak-anak belajar apa yang diharapkan, yang membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk merasa nyaman. Ketika anak-anak bertindak dengan cara yang tidak menunjukkan pengaturan diri, abaikan permintaan mereka, seperti dengan membuat mereka menunggu jika mereka mengganggu percakapan.
Sebagai orang dewasa, langkah pertama untuk mempraktekkan pengaturan diri adalah mengenali bahwa setiap orang punya pilihan bagaimana bereaksi terhadap situasi. Meskipun Anda mungkin merasa seperti hidup telah memberi Anda tangan yang buruk, itu bukan tangan yang Anda tangani, tetapi bagaimana Anda bereaksi terhadapnya yang paling berarti. Bagaimana tepatnya Anda mempelajari keterampilan pengaturan diri ini?
Ketahuilah bahwa dalam setiap situasi Anda memiliki tiga opsi: pendekatan, penghindaran , dan serangan. Meskipun mungkin terasa seperti pilihan perilaku Anda di luar kendali Anda, itu tidak. Perasaan Anda mungkin mempengaruhi Anda lebih ke satu arah, tetapi Anda lebih dari perasaan itu.
Langkah kedua adalah menyadari perasaan sementara Anda. Apakah Anda merasa ingin melarikan diri dari situasi yang sulit? Apakah Anda merasa ingin memukuli seseorang yang telah menyakiti Anda? Pantau tubuh Anda untuk mendapatkan petunjuk tentang apa yang Anda rasakan jika tidak segera jelas bagi Anda. Misalnya, jantung yang meningkat dengan cepat dapat menjadi tanda bahwa Anda sedang memasuki keadaan kemarahan atau serangan panik.
Mulailah mengembalikan keseimbangan dengan berfokus pada nilai-nilai Anda yang dipegang teguh, bukan emosi sementara. Lihat di luar ketidaknyamanan itu pada saat ke gambar yang lebih besar. Kemudian, bertindak dengan cara yang selaras dengan pengaturan diri.
Satu Kata Dari
Begitu Anda telah mempelajari tindakan keseimbangan yang halus ini, Anda akan mulai mengatur diri sendiri lebih sering, dan itu akan menjadi cara hidup Anda. Mengembangkan keterampilan pengaturan diri akan meningkatkan ketahanan dan kemampuan Anda untuk menghadapi situasi yang sulit dalam hidup. Namun, jika Anda menemukan Anda tidak dapat mengajar diri sendiri untuk mengatur diri sendiri, pertimbangkan untuk mengunjungi profesional kesehatan mental . Waktu mungkin berguna untuk menerapkan strategi khusus untuk situasi Anda.
> Sumber:
> Pemerintah Ontario, Kanada. Berpikir Tentang Pengaturan Diri dan Kesejahteraan.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Efek eksperimental dari induksi mindfulness pada pengaturan diri: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Emosi . Maret 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Strategi regulasi emosi dalam kehidupan sehari-hari: kesadaran, reappraisal kognitif dan penekanan emosi. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Struktur strategi pengaturan emosi umum: Pemeriksaan meta-analitik. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Universitas Pittsburgh. Pengaturan diri .