10 cara untuk mengelola episode kemarahan perbatasan terkait dengan BPD
Banyak orang dengan gangguan kepribadian borderline (BPD) mengalami kemarahan yang begitu hebat sehingga sering disebut sebagai "kemarahan garis batas ." Kemarahan ini kadang-kadang muncul sebagai respons terhadap perasaan interpersonal yang dirasakan - misalnya, merasa dikritik oleh orang yang dicintai.
Jika Anda mengalami kemarahan semacam ini, Anda mungkin kesulitan mengendalikannya. Banyak orang dengan BPD terlibat dalam perilaku tidak sehat ketika mereka marah, termasuk tindakan yang dapat menyebabkan kerusakan fisik atau menghancurkan hubungan .
Adalah mungkin untuk belajar mengelola kemarahan dengan cara yang lebih sehat, tetapi ini membutuhkan latihan. Berikut ini beberapa tips cara sehat untuk mengelola kemarahan.
1 - Hitung sampai Sepuluh
Anda mungkin pernah mendengar yang ini sebelumnya, tetapi ini berhasil, jadi ada baiknya mengulangi. Jika Anda dapat berhenti sejenak sebelum menanggapi apa yang membuat Anda marah, Anda cenderung membuat pilihan yang lebih sehat tentang perilaku Anda. Jadi, jika sesuatu atau seseorang membuat Anda marah, coba hitung sampai 10 di kepala Anda sebelum Anda menanggapi.
2 - Perhatikan Kemarahan Anda Sebelumnya
Kadang-kadang Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda menjadi marah sampai Anda marah. Tetapi Anda dapat berlatih menjadi lebih terbiasa dengan respons Anda sehingga Anda menyadari kemarahan Anda di awal siklus. Cobalah untuk memperhatikan tanda-tanda kecil dari awal kemarahan garis batas. Misalnya, seperti apakah rasa marah pertama itu? Bagaimana reaksi tubuh Anda? Jika Anda dapat menangkap sinyal-sinyal ini ketika Anda cukup jengkel, daripada benar-benar marah, Anda dapat campur tangan sebelumnya.
3 - Ambil Istirahat
Begitu Anda menyadari bahwa Anda marah, masuk akal untuk beristirahat dari apa pun yang membuat Anda marah. Ini bekerja dengan sangat baik jika Anda marah dalam percakapan dengan seseorang. Jika Anda mulai bertindak gila, orang lain akan sering mulai merasa marah, yang dapat meningkatkan situasi. Jika Anda melihat eskalasi ini, panggil "waktu istirahat" dan istirahat selama 10-15 menit (atau lebih lama, jika perlu).
4 - Ganggu Diri Anda
Beberapa orang merasa berguna untuk terlibat dalam aktivitas lain yang mengganggu ketika mereka terjebak dalam kemarahan mereka. Untuk melakukan ini dengan sukses, temukan aktivitas yang benar-benar dapat menarik perhatian Anda. Jangan memilih sesuatu yang pasif, seperti menonton televisi, karena pemikiran Anda mungkin akan kembali ke apa pun yang membuat Anda marah. Lakukan sesuatu yang secara aktif melibatkan pikiran Anda, seperti mengatur ruangan di rumah Anda atau membaca buku.
5 - Ambil napas dalam-dalam
Berlatih dalam, pernapasan diafragma dapat membantu mengurangi rangsangan fisik yang Anda rasakan ketika Anda menjadi marah. Ambil beberapa menit untuk bernapas perlahan dan dari dalam perut Anda. Berlatihlah dengan meletakkan tangan Anda di perut Anda, mengambil napas lambat, dan mendorong tangan Anda keluar setiap kali Anda menarik napas, sementara membiarkan tangan Anda jatuh setiap kali Anda mengeluarkan napas.
6 - Ground Yourself
Latihan pembumian dapat membantu Anda "mengubah" siklus kemarahan setelah hal itu dimulai dan mengingatkan Anda tentang betapa tidak pentingnya masalah yang dihadapi. Cobalah latihan pembumian ini , yang dirancang untuk membawa Anda kembali ke momen saat ini ketika pikiran Anda terus kembali ke kemarahan Anda.
7 - Dengarkan Musik Menenangkan
Mendengarkan musik yang mempromosikan suasana sebaliknya dapat membantu Anda mengatur ulang keadaan emosi Anda. Saat Anda marah, dengarkan musik yang lambat, menenangkan, dan tenang. Tapi jangan pilih sesuatu yang membuat depresi - musiknya harus membangkitkan semangat.
8 - Berlatih Lepaskan
Kemarahan bisa sulit dikelola karena emosi yang sangat menggiurkan - kemarahan memikat Anda untuk mempertahankannya, terutama jika Anda benar-benar marah terhadap sesuatu yang tidak adil. Tetapi berpegang pada kemarahan sering tidak membantu. Perhatikan ketika Anda dengan sengaja berpegang pada kemarahan Anda dan mencoba "melepaskan." Latihan mindfulness dapat membantu Anda menguasai proses "melepaskan".
9 - Berkomunikasi dengan Tegas
Kadang-kadang, alih-alih marah, orang-orang dengan BPD menahan kemarahan itu atau mengarahkannya ke diri mereka sendiri. Ini bisa sama merusaknya dengan cambuk. Jika Anda adalah seseorang yang melakukan ini, belajar untuk mengkomunikasikan kebutuhan Anda dengan tegas pada akhirnya akan mengurangi kesulitan Anda dengan kemarahan. Berkomunikasi dengan tegas berarti mengomunikasikan kebutuhan atau harapan Anda dengan jelas tetapi tidak agresif.
10 - Ambil Pendekatan Pemecahan Masalah
Kadang-kadang ketika kita marah tentang sesuatu yang kita menjadi disengaja-- kita menghabiskan banyak waktu untuk mengatakan pada diri sendiri betapa tidak adilnya situasi, atau bagaimana kita telah dirugikan tetapi gagal mengambil tindakan apa pun untuk memperbaiki situasi. Jika Anda sedang disengaja, pertimbangkan apakah perilaku itu benar-benar bekerja untuk Anda. Jika tidak, cobalah untuk mengambil pendekatan pemecahan masalah . Apa yang membuat Anda marah, dan adakah cara untuk mengambil tindakan untuk mengatasi situasi ini?