Tips untuk Mengatasi Kemarahan Sebelum Ini Sulit untuk Mengontrol
Kemarahan cenderung mengecewakan dalam hal apapun. Tapi gangguan stres pasca-trauma (PTSD) dapat membuat kemarahan jauh lebih buruk dan bahkan mengarah pada perilaku kekerasan . Jika Anda memiliki PTSD, Anda mungkin menyadari bahwa tidak selalu mudah untuk mengetahui cara mengatasi kemarahan. Berikut ini adalah metode yang terbukti membantu mengurangi kemarahan Anda sebelum bisa menjadi lebih buruk dan beberapa kiat untuk membuatnya berhasil.
Rencananya adalah untuk mengambil "time-out," yang berarti secara singkat menyingkirkan diri Anda dari situasi kemarahan yang semakin memburuk dan membiarkan diri Anda tenang . Langkah-langkah yang terlibat dalam perencanaan untuk time-out dan mengambilnya dijelaskan di bawah ini.
Cara Membuat Rencana Penghitungan Kerusakan Anda
Langkah 1. Buat rencana untuk mengatasi kemarahan sebelum Anda berada dalam situasi panas. Idenya adalah memutuskan ke depan tentang apa yang akan Anda lakukan untuk mendinginkan situasi dan diri Anda sendiri. Pikirkan di mana Anda akan berada dan siapa lagi yang akan ada di sana. Pilih tempat yang tenang dan santai untuk pergi ke tempat jika Anda membutuhkan waktu istirahat. Munculkan beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menenangkan diri selama waktu istirahat, seperti latihan pernapasan atau kesadaran penuh .
Langkah 2 . Rencanakan apa yang ingin Anda katakan untuk menjelaskan waktu istirahat. Penting untuk sangat jelas dan terbuka tentang perasaan dan kebutuhan Anda.
Langkah 3. Setelah Anda berada di tempat, tetap waspada untuk "isyarat tubuh" yang memperingatkan situasi menjadi terlalu panas untuk Anda dan kemarahan Anda meningkat.
Isyarat tubuh mungkin termasuk detak jantung yang lebih cepat dan tingkat ketegangan tubuh yang lebih tinggi. Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Ingat, semakin awal Anda menangkap amarah Anda, semakin baik Anda bisa mengelolanya.
Langkah 4. Jika ada sesuatu yang membuat Anda marah yang tidak melibatkan orang lain, dan Anda bisa merasakan kemarahan Anda meningkat, saatnya untuk time-out.
Hapus diri Anda dari situasi secepat yang Anda bisa.
Jika Anda merasa marah pada orang atau kelompok lain, beri tahu mereka bahwa Anda perlu waktu istirahat. Tapi jangan hanya berdiri dan pergi. Sebaliknya, jelaskan bagaimana perasaan Anda dan mengapa Anda perlu memaafkan diri sendiri selama beberapa menit.
Gunakan pernyataan "Saya" dalam penjelasan Anda. Misalnya, jangan katakan, " Kamu membuat saya sangat marah, saya hanya harus meninggalkan ruangan." Sebaliknya, katakan, " Saya memperhatikan bahwa saya mulai kesal. Jadi saya akan mengambil beberapa menit untuk tenang, dan kemudian saya ingin jika kita dapat melanjutkan percakapan kita."
Langkah 5. Saat Anda menjelaskan tindakan yang akan Anda ambil, usahakan untuk mengelola kemarahan Anda. Cobalah beberapa keterampilan mengatasi ini untuk mengelola stres.
Langkah 6. Setelah Anda berada di ruang time-out Anda, ingat bahwa Anda seharusnya pendinginan. Jangan terjebak dalam melakukan hal-hal yang mendukung atau meningkatkan kemarahan Anda, seperti memikirkan situasi di pikiran Anda atau memikirkan siapa yang mengatakan apa dan bagaimana perasaan Anda. Berlatih mindfulness dapat membantu Anda agar tidak terjebak dalam pikiran negatif dan self-talk .
Langkah 7. Setelah kemarahan Anda turun ke tingkat yang lebih mudah dikelola, dan sebelum kembali ke situasi yang Anda tinggalkan, pikirkan apa yang akan Anda lakukan dan katakan ketika Anda sampai di sana.
Luangkan waktu sejenak untuk melatih rencana Anda untuk memastikan Anda dapat menaatinya.
Langkah 8. Ketika Anda siap dengan rencana Anda, kembalilah ke situasi dan terapkan. Jika Anda berbicara dengan orang atau kelompok lain, sampaikan apresiasi Anda terhadap pemahaman mereka. Terima kasih telah memberi Anda kesempatan untuk tenang.
Tips Menghasilkan Waktu Anda Bekerja
Untuk memberikan waktu Anda merencanakan peluang terbaik untuk mengendalikan amarah Anda, cobalah kiat-kiat berikut:
- Rencanakan ke depan. Waktu habis tidak seharusnya tidak dapat diprediksi atau tiba-tiba. Pikirkan dulu ke mana Anda bisa pergi dan hal-hal yang dapat Anda lakukan selama waktu istirahat.
- Praktek! Semakin banyak Anda mempraktekkan rencana time-out Anda, semakin mudah untuk digunakan.
- Waktu habis tidak bisa lolos. Pastikan Anda selalu kembali ke situasi sehingga dapat diselesaikan dengan tenang dan efektif.
- Beri tahu orang lain bahwa Anda akan mengambil waktu istirahat untuk membantu menjaga momen kemarahan agar tidak semakin panas. Orang yang Anda bagikan ini akan menghormati komitmen Anda terhadap hubungan Anda dengan mereka.
- Perlu diingat bahwa waktu tidak akan selalu efektif. Carilah peluang tambahan untuk belajar bagaimana mengatasi kemarahan. Ingat, semakin banyak "alat" yang Anda miliki untuk mengendalikan kemarahan Anda, semakin baik Anda akan menanganinya ketika dibutuhkan.