The Whys and Hows of Meditasi Transendental
Meditasi transendental, juga dikenal sebagai TM untuk jangka pendek, adalah bentuk meditasi yang sederhana dan efektif yang ditunjukkan oleh penelitian untuk cukup efektif dalam meminimalkan kecemasan, membantu orang mengelola stres, dan bahkan menurunkan tekanan darah dan membawa manfaat lain. Ini mendapatkan popularitas pada tahun 1960, bahkan menarik perhatian The Beatles, serta selebriti lain dan orang-orang terkemuka sejak saat itu.
Anda dapat mempelajari bentuk meditasi ini dari instruktur TM bersertifikat dalam beberapa hari, tetapi Anda juga dapat mempelajari dasar-dasar di sini. Mereka yang berlatih meditasi transendental mungkin mengalami penurunan stres dan kecemasan dalam beberapa menit. Seperti halnya bentuk-bentuk meditasi lain, latihan jangka panjang dapat menyebabkan perubahan yang lebih positif, termasuk ketahanan terhadap stres, kecemasan keseluruhan yang lebih rendah, dan bahkan kepuasan hidup yang lebih besar. Ini pasti membutuhkan waktu beberapa menit untuk mempelajari lebih lanjut.
Apa itu Meditasi Transendental?
Tidak seperti meditasi berdasarkan kesadaran yang berfokus pada membersihkan pikiran dan secara lembut membawa perhatian kembali ke saat ini ketika Anda menyadari bahwa pikiran Anda telah mengembara (sebagaimana adanya), TM didasarkan pada fokus pada mantra tunggal, diulang secara diam-diam. Mantra ini dapat berbeda untuk setiap orang, dan mereka yang menyelesaikan program pelatihan biasanya ditugaskan mantra berdasarkan karakteristik pribadi mereka dan diharapkan menjadi cocok.
(Bahkan, beberapa praktisi mengatakan bahwa itu "berbahaya" untuk memiliki mantra yang salah.)
Bagaimana Meditasi Transendental Bekerja?
Untuk latihan ini, disarankan untuk berlatih 15-20 menit dua kali sehari. Ini melibatkan masuk ke posisi yang nyaman, bernapas melalui diafragma dengan cara yang santai, dan melepaskan pikiran dari sisa hari itu, seperti kebanyakan praktik meditasi.
Kemudian mantra-biasanya satu kata atau suara, seperti klise-dekat "om," sambil berfokus pada sensasi yang muncul. Itulah praktik dasar, yang cukup sederhana untuk dipraktikkan. Banyak orang menemukan aspek yang paling menantang dari bentuk meditasi ini, dan juga orang lain, hanya meluangkan waktu untuk duduk diam selama jangka waktu ini. Seringkali, orang-orang yang merasa paling sulit untuk meluangkan waktu untuk berlatih adalah mereka yang menjalani kehidupan yang penuh tekanan, yang menjadikan mereka kandidat yang baik untuk teknik manajemen stres yang sederhana dan mudah diakses di tempat pertama.
Bagaimana Meditasi Transendental Dibandingkan dengan Bentuk Meditasi Lain
Ada ratusan penelitian yang dilakukan pada bentuk meditasi ini yang telah menunjukkan itu menjadi efektif dalam manajemen stres dan pengurangan kecemasan, serta area lain yang bermanfaat kesehatan fisik dan mental. Beberapa dari penelitian ini lebih baik dilakukan daripada yang lain, seperti yang dicatat oleh peneliti Adam Holt, yang meneliti 55 penelitian tentang TM dan bentuk lain dari meditasi yang diteliti secara luas. Bentuk lain dari meditasi yang telah dipelajari secara luas adalah pengurangan stres berdasarkan mindfulness (MBSR) , dan bahkan ada lebih banyak bukti yang menunjukkan manfaat yang kuat dengan teknik ini.
Perhatian utama dengan penelitian yang dilakukan pada TM adalah bahwa mungkin ada bias seleksi — beberapa penelitian mungkin telah memilih peserta yang lebih cocok untuk latihan dan akan menunjukkan respon positif. Namun, ada banyak penelitian di mana peserta menunjukkan peningkatan dengan subjek yang ditugaskan secara acak ke kelompok TM atau kontrol, menunjukkan hubungan nyata antara praktik dan hasil yang bermanfaat. Kedua bentuk meditasi dikaitkan dengan peningkatan materi abu-abu, penurunan stres, dan hasil psikologis positif seperti penerimaan diri, tujuan hidup, dan otonomi.
MBSR ditemukan lebih bermanfaat oleh badan penelitian yang diteliti. Itu terkait dengan umur panjang sel yang lebih besar dan kekebalan serta pemulihan sistem kekebalan tubuh setelah stres dan respon inflamasi yang lebih rendah. Ada juga lebih banyak penelitian yang mendukungnya sebagai alat untuk mengurangi gejala stres, kecemasan, depresi, dan bahkan insomnia. Namun, banyak orang menganggap MBSR lebih sulit untuk dilatih, dan program pelatihan MBSR yang khas berlangsung selama delapan minggu dibandingkan dengan program pelatihan empat hari untuk TM, jadi ini dapat membuat meditasi transendental menjadi pilihan yang lebih menarik dan lebih mudah diakses bagi banyak orang. . Mengingat jumlah penelitian yang dilakukan pada TM, itu menunjukkan harapan besar, tetapi lebih banyak penelitian harus dilakukan, menurut banyak psikolog, sehingga kita bisa tahu lebih banyak tentang teknik yang berpotensi dan efektif ini.
Ada teknik meditasi sederhana lainnya seperti duduk diam dengan aromaterapi dan berfokus pada sensasi aroma - suatu bentuk meditasi berbasis kesadaran - atau duduk dengan tenang di bak mandi dan berfokus pada sensasi fisik - juga berdasarkan kesadaran - tetapi jenis meditasi ini kurang dipelajari secara luas, jadi lebih sulit untuk membandingkannya dengan teknik TM yang lebih populer dan MBSR dasar. Namun, banyak orang menganggapnya bermanfaat, dan banyak manfaat umum meditasi dapat dianggap berlaku, jadi jika TM tidak mengajukan banding, ada beberapa cara lain untuk bermeditasi yang harus dicoba sebelum Anda menyerah pada gagasan tersebut. meditasi sama sekali.
Penelitian tentang Manfaat Meditasi Transendental
Meditasi transendental telah dikaitkan dengan banyak sekali manfaat untuk kesehatan mental dan fisik. Beberapa manfaat utama berkaitan dengan fungsi otak, kesehatan jantung, dan, tentu saja, manajemen stres dan menghilangkan kecemasan. Selain itu, telah ditemukan untuk membantu untuk depresi, insomnia, pengobatan kecanduan, gangguan stres pasca-trauma , gangguan perhatian-defisit, gangguan spektrum autisme, dan bahkan Alzheimer.
Satu studi pada tahun 2017 meninjau 8 studi meta-analisis, yang berarti itu adalah penelitian yang mengkaji beberapa penelitian yang mengkaji kelompok studi lain - semuanya, ini adalah analisis dari puluhan penelitian dan ribuan peserta. Mereka menemukan bahwa, sementara ada beberapa temuan yang saling bertentangan, tren keseluruhan adalah bahwa TM efektif dalam menurunkan tekanan darah. Bukti ini cukup kuat bahwa American Heart Association merekomendasikan agar TM dipertimbangkan dalam praktek klinis.
Meta-analisis lain pada tahun 2014 mempelajari 14 makalah penelitian yang meneliti 16 studi dan 1.295 peserta. Dibandingkan dengan kelompok kontrol yang menerima pengobatan reguler mereka untuk kecemasan, penelitian ini menemukan bahwa TM efektif dalam meminimalkan kecemasan sifat. Kecemasan trait adalah jenis yang tidak hanya datang sebagai suasana hati yang berlalu, tetapi lebih sebagai pengalaman biasa. Hasil juga menunjukkan bahwa subjek menunjukkan pengurangan kecemasan yang substansial selama dua minggu pertama latihan, tetapi pengurangan ini masih dapat dipertahankan tiga tahun kemudian. Yang menarik, mereka yang mengalami tingkat kecemasan trait tertinggi pada awal penelitian - mereka yang berada di kisaran 80 hingga 100 persen, seperti veteran dengan PTSD dan narapidana di penjara - mengalami penurunan kecemasan terbesar, umumnya mengurangi tingkat kecemasan mereka. ke kisaran 53 hingga 62 persen.
Studi lain yang menarik pada tahun 2015 meneliti efek TM pada siswa sekolah menengah dan menemukan bahwa itu bekerja dengan baik untuk tidak hanya tingkat stres mereka, tetapi juga pekerjaan akademis mereka. Lebih khusus lagi, sekelompok siswa kelas sembilan yang berpartisipasi dalam program TM yang disebut "Waktu Tenang," di mana mereka berlatih TM selama lima belas menit dua kali sehari. Setelah beberapa bulan dalam program ini, para remaja mendapat skor lebih tinggi pada ketahanan dan lebih rendah pada kecemasan. Mereka yang menghabiskan lebih banyak waktu dalam meditasi semacam ini mengalami penurunan kecemasan yang lebih besar. Secara keseluruhan, kelompok ini mengatakan bahwa mereka mengalami tidur yang lebih baik, kebahagiaan yang lebih besar, dan lebih percaya diri juga.
Metode Belajar Meditasi Transendental
Menurut situs resmi Meditasi Transendental, yang dijalankan oleh lembaga nonprofit berbasis TM, TM harus diajarkan dalam empat hari berturut-turut oleh seorang guru TM bersertifikat. (Ini bisa sangat membantu, tetapi juga agak mahal.) Karena penelitian tentang TM terutama didasarkan pada jenis praktik yang dipelajari dengan cara ini, manfaat tepat yang ditunjukkan dalam penelitian mungkin tergantung pada belajar teknik oleh instruktur bersertifikat melalui metode ini. Dan, agak mirip dengan yoga, proses belajar dari instruktur versus belajar dari buku berarti Anda mungkin tidak tahu apakah Anda melakukannya dengan optimal. Anda mungkin tidak memiliki ahli di sana untuk memperbaiki latihan Anda, tetapi Anda mungkin masih menemukan manfaat. Grup TM juga akan memberi tahu Anda bahwa sangat penting mantra apa yang diberikan kepada Anda, dan bahwa Anda tidak dapat membagi mantra Anda dengan siapa pun atau akan menjadi tidak efektif. Ini jelas sangat sulit untuk diteliti, jadi Anda harus memutuskan sendiri jika Anda setuju.
Dikatakan demikian, ada banyak buku dan video populer yang dapat mengajarkan teknik TM, dengan banyak orang mengatakan bahwa mereka telah mengalami hasil yang fantastis dari latihan yang dipelajari dengan cara ini. Jika belajar dari instruktur bersertifikat bukan rencana Anda saat ini, masih mungkin untuk belajar cukup banyak tentang TM untuk memiliki praktik yang bermanfaat. Anda selalu dapat mulai perlahan dan belajar TM melalui buku, video, atau artikel ini, dan memperluas latihan Anda di masa depan dengan bekerja sama dengan instruktur jika Anda merasa perlu.
> Sumber:
> Tahan, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction dan Transcendental Meditation: Current of Research. Jurnal Penelitian dan Ulasan Pasien-Centered, Vol 2 , Edisi 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Ulasan: Meditasi transendental untuk menurunkan tekanan darah: Gambaran tinjauan sistematis dan meta-analisis. Terapi Komplementer dalam Kedokteran, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Efek Teknik Meditasi Transendental pada Kecemasan Trait: Sebuah Analisis Meta Uji Acak Terkendali. Jurnal Pengobatan Alternatif & Komplementer, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Berlatih meditasi transendental di sekolah menengah: Hubungan dengan kesejahteraan dan prestasi akademik di kalangan siswa. Jurnal Akademis Psikologi Sekolah Kontemporer, Vol 19 (4), 312-319.