Kendalikan emosi Anda daripada membiarkan mereka mengendalikan Anda
Banyak orang dengan gangguan kepribadian borderline (BPD) berjuang dengan keterampilan regulasi emosi dasar. Bahkan, Marsha Linehan, salah satu peneliti terkemuka di BPD, telah menyarankan bahwa defisit regulasi emosi adalah inti dari gangguan tersebut. Tapi apa regulasi emosi, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan keterampilan regulasi emosi Anda?
Jika Anda menderita BPD atau gangguan kepribadian terkait, gunakan ikhtisar ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang pelatihan semacam ini dan manfaat potensinya untuk Anda.
Apa Pelatihan Peraturan Emosi?
Sejauh ini tidak ada definisi definisi "peraturan emosi" yang disetujui bersama. Banyak peneliti mendefinisikan regulasi emosi sebagai kemampuan untuk meningkatkan atau mengurangi emosi yang diperlukan. Misalnya, jika Anda merasa kesal di tengah-tengah rapat di tempat kerja, Anda mungkin mencoba mengalihkan perhatian Anda dari apa pun yang membuat Anda kesal dengan memikirkan hal lain. Beberapa ahli akan menyebut ini sebagai contoh "regulasi emosi."
Peneliti lain menggunakan definisi regulasi emosi yang jauh lebih luas. Para peneliti ini melihat regulasi emosi sebagai seperangkat keterampilan dan kemampuan yang membantu menjaga sistem emosional yang sehat dan berfungsi. Regulasi emosi yang baik mencakup kemampuan untuk mengenali bahwa Anda memiliki respons emosional dan memahami apa tanggapannya. Regulasi juga termasuk menerima respons emosional Anda daripada menolaknya atau bereaksi terhadap mereka dengan rasa takut.
Ini bisa sulit bahkan untuk orang-orang tanpa BPD, karena emosi seperti kemarahan atau kesedihan sering diremehkan oleh masyarakat.
Peraturan emosional juga mengacu pada kemampuan untuk mengakses strategi yang memungkinkan Anda mengurangi intensitas emosi saat dibutuhkan. Ini berarti jika seseorang telah membuat Anda marah, Anda tidak menyerah pada keinginan untuk mencemooh mereka secara fisik atau melemparkan jajaran panjang julukan mereka.
Bahkan, ketika Anda kesal, Anda harus bisa terlibat dalam perilaku yang diarahkan pada tujuan jika Anda paham dalam regulasi emosi. Akhirnya, teknik ini mengacu pada kemampuan untuk mengendalikan perilaku impulsif ketika kesal. Jika Anda merasa ingin mencemari rumah karena Anda menerima berita yang mengganggu, Anda menahan kecenderungan untuk melemparkan semuanya ke lantai atau membuat lubang di dinding.
Karena orang dengan BPD dapat berjuang dengan beberapa atau semua keterampilan dalam daftar ini, definisi yang lebih luas dari regulasi emosi ini mungkin yang paling membantu dalam menggambarkan defisit regulasi yang ada di BPD. Untungnya, adalah mungkin untuk mengembangkan beberapa keterampilan pengaturan emosi yang Anda kurang.
Cara Meningkatkan Keterampilan Peraturan Emosi Anda
Jika Anda perlu bekerja pada keterampilan regulasi emosi Anda, Anda dapat mencoba sejumlah latihan yang dapat membantu. Pelatihan keterampilan regulasi emosi paling baik dilakukan dengan bantuan seorang terapis BPD (misalnya, pelatihan keterampilan regulasi emosi adalah komponen penting dari Dialectical Behavior Therapy untuk BPD), tetapi Anda dapat mencoba beberapa latihan di luar terapi seperti:
Perhatian penuh adalah praktik untuk hadir pada saat itu.
Orang-orang yang sadar belajar untuk menyadari nafas yang mereka ambil, ketegangan di otot mereka dan bahkan denyut nadi mereka. Mereka menggigit makanan mereka secara perlahan dan dengan sengaja, dan mendengarkan tubuh mereka untuk isyarat bahwa mereka kenyang. Mereka dapat secara objektif mengamati diri mereka sendiri di saat-saat sulit, yakin bahwa bahkan waktu-waktu ini akan berlalu.
Sumber:
Gratz KL, Roemer L. "Penilaian Multidimensional Peraturan Emosi dan Disregulasi: Pengembangan, Struktur Faktor, dan Validasi Awal Kesulitan dalam Skala Peraturan Emosi." Jurnal Psikopatologi dan Penilaian Perilaku , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Panduan Pelatihan Keterampilan untuk Mengobati Gangguan Kepribadian Borderline . New York: The Guilford Press; 1993.