Teknik Distraksi Dapat Membantu Anda Menjaga Emosi yang Kuat dalam Pemeriksaan
Penggunaan teknik distraksi yang tepat dapat bermanfaat dalam membantu orang mengatasi emosi yang kuat dan tidak nyaman. Apa sebenarnya pengalih perhatian dan apa saja beberapa contoh gangguan yang dapat membantu?
Emosi, Gangguan, dan Gangguan Stres Pascatrauma (PTSD)
Orang-orang dengan gangguan stres pasca-trauma (PTSD) sering mengalami emosi yang sangat kuat dan tidak nyaman , seperti ketakutan, kemarahan, kesedihan, dan rasa malu.
Emosi ini dapat sangat sulit untuk ditangani, dan sebagai hasilnya, mereka dapat menyebabkan orang dengan PTSD untuk menggunakan strategi mengatasi yang tidak sehat, seperti alkohol atau penggunaan narkoba (mengobati sendiri.) Meskipun alkohol dan obat-obatan pada awalnya dapat bekerja dalam menghilangkan perasaan intens, ini hanya perbaikan sementara. Dalam jangka panjang, penggunaan alkohol dan narkoba sering mengarah ke emosi yang lebih intens dan masalah lainnya.
Dengan ini, penting untuk belajar bagaimana mengatasi emosi yang sangat kuat pada saat menggunakan keterampilan mengatasi yang tidak menempatkan Anda pada risiko konsekuensi negatif jangka panjang. Salah satu keterampilan tersebut adalah gangguan.
Apa itu Distraksi?
Sama seperti namanya, selingan adalah apa pun yang Anda lakukan untuk sementara mengalihkan perhatian Anda dari emosi yang kuat. Terkadang, fokus pada emosi yang kuat dapat membuatnya merasa lebih kuat dan lebih tak terkendali. Oleh karena itu, dengan mengalihkan perhatian Anda untuk sementara waktu, Anda dapat memberikan emosi beberapa waktu untuk menurunkan intensitas, membuatnya lebih mudah untuk dikelola.
Gangguan Apa Tidak
Bagian penting dari definisi distraksi di atas adalah kata, "sementara." Selingan bukan tentang mencoba melarikan diri atau menghindari perasaan. Dengan gangguan, itu tersirat bahwa Anda akhirnya akan kembali ke perasaan yang Anda alami. Kemudian, setelah intensitas perasaan berkurang, Anda akan mencoba menggunakan keterampilan lain untuk mengelola emosi, seperti tulisan ekspresif .
Gangguan dapat membuat Anda tetap aman saat ini dengan mencegah perilaku tidak sehat (seperti penggunaan narkoba atau sengaja menyakiti diri sendiri ) yang terjadi sebagai respons terhadap perasaan yang kuat, serta membuat perasaan lebih mudah untuk dihadapi dalam jangka panjang.
Apakah Distraksi Benar-Benar Bekerja?
Mungkin tampak jelas bahwa mengalihkan pikiran Anda dari emosi yang kuat akan sangat membantu, dan penelitian mendukung temuan ini. Distraksi tampaknya membantu dalam mengatur emosi tidak hanya dengan gangguan terkait kecemasan, seperti dengan PTSD tetapi dengan depresi dan bahkan rasa sakit akut dan kronis.
Tampaknya ada dasar fisiologis yang dapat membantu menjelaskan temuan ini. Para ilmuwan telah menemukan bahwa struktur tertentu di otak terkait erat dengan PTSD .
Amygdala (bagian dari sistem limbik) tampaknya terlalu dirangsang pada orang yang menderita PTSD. Bagian otak ini dianggap bertanggung jawab untuk memproses ingatan serta respons yang terkondisi terhadap rasa takut. Studi telah menemukan bahwa gangguan dapat menurunkan aktivasi amigdala. Distraksi juga muncul untuk menciptakan perubahan di beberapa area korteks pre-frontal yang juga dipengaruhi oleh PTSD.
Apa yang Dapat Saya Lakukan untuk Mengalihkan Diri Saya?
Ada sejumlah hal yang dapat Anda coba untuk mengalihkan perhatian Anda.
Di bawah ini adalah beberapa teknik distraksi umum.
- Hitung mundur dari sejumlah besar dengan tujuh atau beberapa nomor lainnya (misalnya, 856, 849, 842, 835, dll.).
- Ambil bagian dalam permainan yang menyenangkan dan menantang yang membutuhkan beberapa level perhatian, seperti teka-teki silang atau Sudoku.
- Fokuskan perhatian Anda pada lingkungan Anda. Sebutkan semua warna dalam ruangan. Cobalah untuk menghafal dan mengingat semua benda yang Anda lihat di sebuah ruangan.
- Lakukan sesuatu yang kreatif. Buat gambar atau buat model.
- Lakukan beberapa pekerjaan, seperti membersihkan rumah, mencuci pakaian, atau mencuci piring.
- Baca buku bagus atau tonton film lucu.
- Telepon atau tulis surat kepada teman atau anggota keluarga yang baik.
- Olahraga.
- Pergilah berbelanja (bahkan jika itu hanya window shopping).
- Ambil bagian dalam perilaku menenangkan diri .
- Praktikkan perhatian . Fokus pada pernapasanmu.
Menemukan Gangguan Anda Sendiri
Cobalah untuk membuat daftar aktivitas selingan Anda sendiri yang dapat Anda gunakan ketika Anda mengalami emosi yang kuat yang sulit untuk diatasi saat itu. Semakin banyak Anda bisa datang, semakin fleksibel Anda bisa datang dengan aktivitas terbaik tergantung pada situasi Anda. Ini mungkin terasa dipaksa dan artifisial pada awalnya, tetapi seiring waktu Anda akan menemukan bahwa mengalihkan diri dari kesulitan. emosi menjadi lebih mudah dan hampir otomatis.
Terkadang kita mengabaikan beberapa metode yang lebih mudah untuk mengatasi emosi kita. Hampir seolah-olah harus berlatih lebih banyak — atau mentolerir efek samping dari lebih banyak obat — berarti pendekatan pengobatan akan bekerja lebih baik. Untungnya, berbagai penelitian memberi tahu kita bahwa keterampilan "terlalu-baik-untuk-menjadi-benar" ini untuk menangani emosi yang sulit benar-benar benar — setidaknya ketika dikombinasikan dengan program perawatan yang komprehensif untuk membantu Anda mengatasi, dan akhirnya berkembang, dengan PTSD.
Sumber:
Aubry, A., Serrano, P., dan N. Burghardt. Mekanisme Molekuler dari Peningkatan Stres pada Konsentrasi Memori Takut Konsolidasi dalam Amygdala. Perbatasan dalam Neuroscience Perilaku . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A., dan G. Anholt. Strategi Kognitif untuk Mengatur Emosi - Bukti Saat Ini dan Arah Masa Depan. Frontiers dalam Psikologi . 2014. 10: 1019.
Usuberg, A., Thiruchselvam, R., dan J. Gross. Menggunakan Distraksi untuk Mengatur Emosi: Wawasan dari EEG Theta Dynamics. Jurnal Psikofisiologi Internasional . 2014. 91 (3): 254-60.