Cara Menggunakan Jurnal untuk Mengatasi PTSD

Tulisan ekspresif untuk kesehatan fisik dan psikologis dengan PTSD

Beberapa psikoterapis sekarang merekomendasikan jurnal , juga disebut tulisan ekspresif, untuk membantu orang mengatasi gejala gangguan stres pasca-trauma (PTSD). Jika Anda memiliki PTSD, berikut ini bagaimana jurnal dapat membantu, serta bagaimana melakukannya.

Manfaat Keseluruhan Journaling

Jurnal adalah salah satu metode untuk membantu orang mengatasi segala jenis peristiwa traumatis.

Penulisan ekspresif telah ditemukan untuk meningkatkan kesehatan fisik dan psikologis bagi orang-orang dengan sejumlah kondisi kesehatan fisik dan mental. Salah satu manfaat dari jurnal adalah harganya murah — biaya kertas dan pena — dan dapat dilakukan hampir di mana saja atau kapan saja.

Beberapa manfaat kesehatan umum dari jurnal termasuk peningkatan fungsi kognitif, menangkal banyak efek negatif dari stres, dan memperkuat fungsi kekebalan tubuh.

Manfaat Jurnal untuk Orang dengan PTSD

Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah menunjukkan bahwa jurnal dapat membantu orang dengan PTSD dalam beberapa cara berbeda. Secara psikologis, tulisan ekspresif muncul untuk membantu orang mengatasi gejala PTSD dengan lebih baik , seperti kecemasan dan kemarahan. Secara fisik, membuat jurnal dapat membuat perbedaan juga, mengurangi ketegangan tubuh dan mengembalikan fokus.

Selain itu, kami belajar bahwa peristiwa traumatis dapat menyebabkan tidak hanya stres pasca-trauma, tetapi juga pertumbuhan pasca-trauma.

Dengan kata lain, bisa ada lapisan perak dan mengalami trauma dapat membantu Anda berubah dengan cara yang positif juga. Menulis ekspresif telah ditemukan tidak hanya untuk meningkatkan gejala PTSD dan mengatasi mereka, tetapi juga muncul untuk membantu mendorong pertumbuhan pasca-trauma, atau kemampuan untuk menemukan makna dan memiliki perubahan kehidupan yang positif setelah peristiwa traumatis.

Sebelum kamu memulai

Sebelum menulis jurnal, cari buku catatan dan pena favorit. Beberapa orang lebih suka memiliki lebih dari satu buku catatan, memesan satu untuk digunakan sebagai jurnal rasa syukur , dan yang lainnya untuk menyertakan semua pemikiran dan perasaan lainnya. Anda mungkin ingin memikirkan di mana Anda akan menyimpan jurnal Anda di antara tulisan-tulisan. Sebagian orang lebih suka menyimpannya di lokasi pribadi, sedangkan yang lain tidak merasakan kebutuhan ini. Apa yang paling penting adalah kata-kata Anda hanya dapat diakses oleh mereka yang ingin Anda baca.

Langkah-langkah untuk Journaling

Ikuti enam langkah berikut ini untuk memulai penjurnalan:

1. Temukan waktu dan tempat yang tenang di mana akan ada beberapa gangguan. Namun jangan khawatir, jika ada bunyi berisik, atau jika Anda hanya memiliki waktu yang singkat. Beberapa orang menemukan bahwa menulis di stasiun bus, di bus, atau bahkan selama lima menit istirahat di siang hari sangat membantu.
2. Luangkan beberapa menit untuk memikirkan bagaimana PTSD Anda atau peristiwa traumatis telah memengaruhi Anda dan hidup Anda.
3. Mulailah menulis tentang pikiran dan perasaan terdalam Anda mengenai PTSD Anda atau peristiwa traumatis yang Anda alami. Jika memungkinkan, tuliskan setidaknya selama 20 menit. (Perhatikan, ini sangat ideal, tetapi sekali lagi, jumlah waktu berapa pun sering membantu, terutama jika Anda merasa sulit mengisolasi jumlah waktu ini setiap hari.)

1. Setelah Anda selesai menulis, bacalah apa yang Anda tulis dan perhatikan bagaimana perasaan Anda. Perhatikan perubahan apa pun dalam pikiran atau perasaan Anda sebagai hasil dari tulisan.
2. Meskipun manfaat menulis jangka panjang telah ditemukan, menulis tentang PTSD Anda atau peristiwa traumatis secara alami akan memunculkan beberapa pemikiran dan perasaan yang menyedihkan, jadi pastikan Anda memiliki rencana untuk mengelola kesusahan ini .
3. Ulangi langkah 1 hingga 5, tulis tentang topik yang sama setidaknya selama dua hari lagi. Telah ditemukan bahwa menulis tentang topik yang sama pada hari berturut-turut dapat membantu mengatur dan meningkatkan kejernihan pikiran dan perasaan Anda tentang peristiwa yang membuat stres. Anda mungkin terkejut dengan kejelasan yang bisa dijabarkan oleh jurnal.

Tips Jurnal

Berikut ini beberapa kiat lain yang perlu diingat saat Anda menulis:

1. Jangan khawatir tentang ejaan atau tata bahasa. Berfokuslah hanya untuk menyingkirkan semua pikiran dan perasaan Anda.
2. Cobalah untuk menjadi se-deskriptif mungkin dalam tulisan Anda. Misalnya, ketika Anda menggambarkan perasaan Anda, tulislah tentang pikiran yang terhubung dengan perasaan itu dan bagaimana perasaan itu dirasakan dalam tubuh Anda (misalnya, "Jantung saya berdegup kencang," atau "Otot saya sangat tegang."). Ini akan membantu meningkatkan kesadaran Anda dan kejernihan emosi dan pikiran Anda.
3. Anda mungkin merasa perlu untuk menyimpan apa yang Anda tulis sehingga Anda dapat melihatnya untuk melihat bagaimana pikiran dan perasaan Anda telah berubah selama menggunakan strategi penanggulangan ini. Namun, jika Anda khawatir tentang orang lain menemukan tulisan Anda, Anda harus menemukan cara yang aman dan aman untuk membuangnya.
4. Mungkin penting untuk mula-mula menyisihkan waktu setiap hari untuk menulis. Namun, Anda juga dapat menggunakan tulisan ekspresif setiap kali sesuatu yang membuat stres terjadi. Ini bisa menjadi strategi coping yang baik untuk menambah repertoar coping sehat Anda.

Journaling Prompts

Berikut beberapa petunjuk untuk memulai atau melanjutkan jika Anda merasa macet:

• Tulis tentang pengalaman traumatis Anda. Buat sedetail mungkin dengan apa yang terjadi dan bagaimana itu membuat Anda merasa, baik secara emosional maupun fisik.
• Tulis tentang apa yang Anda pelajari dari pengalaman, apakah itu baik atau buruk.
• Bagaimana pengalaman itu memengaruhi Anda sekarang? Berikan detail.
• Apa yang Anda harap bisa Anda lakukan dengan berbeda atau berubah? Mengapa?
• Jelaskan beberapa penyebab utama stres dalam hidup Anda sekarang. Apakah ini berubah sejak pengalaman traumatis Anda? Jika demikian bagaimana caranya? Bisakah Anda menentukan mengapa?
• Bagaimana pengalaman Anda memengaruhi orang lain? Ini bisa jadi orang lain yang terlibat atau orang-orang dalam hidup Anda sekarang.
• Adakah yang ingin Anda benar-benar meluangkan waktu untuk menghargai sebelum pengalaman atau bahwa Anda akan memberikan apa saja untuk mendapatkan kembali?
• Adakah cara-cara di mana Anda dapat menggunakan pengalaman Anda untuk membantu orang lain? Pikirkan ide-ide.

Mencari yang Positif

Mengetahui bahwa orang-orang dengan pengalaman PTSD tidak hanya stres tetapi pertumbuhan pasca-trauma dapat membawa sinar cahaya kecil ke situasi yang sulit. Beberapa orang telah menemukan bahwa meluangkan waktu untuk menulis tentang perubahan positif ini, pada intinya, menulis tentang rasa syukur, sangat membantu saat mereka sembuh.

Jika Anda mencari bukti pertumbuhan pasca-trauma dalam hidup Anda, pikirkan apa pun yang Anda sebut "lapisan perak" dari pengalaman Anda. Beberapa orang berbicara tentang "hadiah PTSD" atau "manfaat PTSD" ketika berbicara tentang perubahan ini. Tentu saja, Anda mungkin perlu melakukan peregangan dalam melakukan ini, terutama jika Anda baru saja mengembangkan PTSD dan peristiwa traumatis yang menstimulasi distress Anda cukup baru. Pada waktunya, dan sebagai tambahan untuk mengatasi kesulitan-kesulitan dalam hidup Anda yang terkait dengan diagnosis Anda, Anda mungkin mulai mengalami saat-saat ketika Anda mendapati diri Anda menulis "apa yang diajarkan PTSD kepada saya." Mengekspresikan pemikiran Anda secara tertulis dengan cara ini mungkin tidak hanya membantu Anda mengatasi trauma yang parah, tetapi juga dapat membuat Anda lebih sadar akan penyembuhan Anda di sepanjang jalan.

> Sumber:

> Angel CM. Ketahanan, Stres Pascatrauma, dan Pertumbuhan Pasca Traumatis: Trajektori Pengungsi Anggota Militer dan Tugas Aktif yang Mengalami Trauma Setelah Eksposur Acara Traumatik. Nurse Education Today . Desember 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Hijau B, Amdur R, et al. Intervensi Penulisan Berbasis Internet untuk PTSD di Veteran: Uji Kelayakan dan Uji Coba Percontohan. Trauma Psikologis . Juli 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Terapi Psikologis untuk Gangguan Stres Pascatrauma dan Gangguan Penggunaan Zat-zat Penyerta. Cochrane Database of Systematic Ulasan . April 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, dkk. Percobaan Acak Terkendali Menulis Ekspresif Online untuk Mengatasi Kesulitan Difungsikan di Antara Veteran Perang AS dan Irak. Jurnal Trauma dan Stres . Oktober 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Khasiat Menulis Naratif sebagai Intervensi untuk PTSD: Apakah Bukti Mendukung Penggunaannya? Jurnal Psikoterapi Kontemporer . Desember 2015; 45 (4): 215-225.