Apakah pikiran Anda membuat Anda panik?
Donald Meichenbaum adalah seorang psikolog yang terkenal karena kontribusinya terhadap terapi perilaku kognitif ( CBT ). Dia mengembangkan teknik terapeutik yang disebut modifikasi perilaku kognitif (CBM), yang berfokus pada mengidentifikasi pembicaraan diri disfungsional untuk mengubah perilaku yang tidak diinginkan. Dengan kata lain, Dr. Meichenbaum memandang perilaku sebagai hasil dari self-verbalizations kita sendiri.
Pikiran Ansietas Berlanjut Menyebabkan Pemulihan Anda
Gangguan panik, agoraphobia atau gangguan kecemasan lainnya sering mengakibatkan pola pikir dan perilaku tertentu yang dapat menghambat pemulihan. Sebagai contoh, katakanlah Anda harus menghadiri pertemuan besok kerja. Anda cemas dan takut bahwa Anda akan mengalami serangan panik pada pertemuan tersebut. Anda mungkin berkata pada diri sendiri, “Bagaimana jika saya mengalami serangan panik dan harus meninggalkan rapat. Saya akan sangat malu. ”Jadi, Anda menelepon sakit untuk bekerja pada hari berikutnya sehingga Anda dapat menghindari pertemuan.
Tetapi, bagaimana jika Anda mampu mengubah pemikiran Anda? Dan, bagaimana jika dengan mengubah pemikiran Anda, Anda dapat menghadiri rapat kerja alih-alih menghindarinya?
Cara Mengubah Pikiran Anda
Menggunakan CBM, mengubah pikiran dan perilaku, termasuk perilaku penghindaran dan respons panik, adalah proses tiga fase:
Tahap 1: Pengamatan Diri
Fase ini melibatkan mendengarkan secara dekat dialog internal Anda atau self-talk dan mengamati perilaku Anda sendiri.
Anda ingin secara khusus menyadari pernyataan diri negatif yang sebenarnya berkontribusi terhadap kecemasan dan gejala panik Anda .
Misalnya, apakah Anda memberi tahu diri sendiri pesan-pesan negatif, seperti "Saya tidak cukup pintar," "Orang-orang tidak menyukai saya," atau "Semua orang dapat melihat betapa neurotiknya saya."
Untuk membantu Anda menjadi lebih sadar akan pernyataan-diri negatif Anda, mungkin bermanfaat untuk menuliskannya.
Melacak jenis dialog ini akan membantu Anda menjadi lebih sadar ketika hal itu terjadi. Jika bisa, cobalah mencatatnya dalam buku catatan sesegera mungkin setelah itu terjadi. Jika itu tidak berhasil untuk Anda, cobalah menulis jurnal di penghujung hari, tuliskan semua pembicaraan-diri negatif yang dapat Anda ingat. Anda mungkin terkejut ketika mengetahui seberapa sering Anda mengatur diri sendiri untuk kecemasan sepanjang hari.
Fase 2: Mulai Self Talk Baru
Begitu Anda mengenali pembicaraan-diri negatif Anda, Anda dapat mulai mengubahnya. Ketika Anda "menangkap" diri Anda dalam pola pemikiran negatif yang akrab, Anda menciptakan kembali dialog internal yang baru dan positif. "Saya tidak bisa" menjadi "Mungkin sulit, tapi saya bisa." Gosok pernyataan negatif dalam jurnal Anda dan tuliskan ini di tempat mereka. Berlatihlah mengatakannya sampai Anda mulai mempercayai mereka.
Pernyataan-pernyataan diri atau afirmasi baru ini sekarang memandu perilaku baru. Daripada menggunakan perilaku menghindar untuk mengatasi gangguan panik dan kecemasan, Anda menjadi rela untuk mengalami situasi yang memicu kecemasan. Ini mengarah pada keterampilan mengatasi yang lebih baik, dan seiring kesuksesan kecil Anda membangun satu sama lain, Anda mendapatkan keuntungan besar dalam pemulihan Anda.
Tahap 3: Mempelajari Keterampilan Baru
Setiap kali Anda dapat mengidentifikasi dan merestrukturisasi pikiran negatif Anda dan mengubah respons Anda terhadap kepanikan dan kecemasan, Anda sedang mempelajari keterampilan baru.
Ketika Anda sekarang benar-benar sadar akan pikiran Anda, Anda lebih mampu mengukur kecemasan Anda dan bereaksi dengan cara yang lebih bermanfaat.
Satu Kata Dari
Ketika pikiran negatif Anda mengendalikan Anda, menjadi sulit untuk mengendalikan respons perilaku Anda terhadap situasi yang tidak menyenangkan. Namun, CBM dapat memberi Anda kembali kendali yang hilang. Ketika pikiran Anda berubah dari negatif menjadi positif, Anda mulai berperilaku berbeda dalam banyak situasi. Dan, Anda mungkin akan menemukan bahwa orang lain bereaksi berbeda terhadap yang baru "positif" Anda juga!
Sumber:
Corey, Gerald. (2012). Teori dan praktik konseling dan psikoterapi, edisi ke-9., Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.