Taklukkan Pemikiran dan Persepsi Negatif Anda dengan Reframing
Bagaimana filter mental, sejenis distorsi kognitif, berkontribusi pada pola pikir negatif yang umum dalam gangguan panik? Bagaimana Anda bisa mengubah persepsi Anda tentang situasi melalui reframing untuk mengembangkan sikap yang lebih realistis dan positif?
Definisi - Filter Mental
Filter mental adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan satu jenis distorsi kognitif , atau pola pikir yang salah, yang sering dapat menyebabkan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih tinggi. Ketika berpikir melalui filter mental, seseorang hanya berfokus pada aspek negatif dari suatu situasi dan menyaring semua yang positif. Orang dengan bentuk pemikiran negatif ini sering melihat gelas mereka setengah kosong daripada setengah penuh dalam situasi apa pun.
Orang-orang yang didiagnosis dengan gangguan panik sering menggunakan filter mental untuk menyaring semua bagian kehidupan mereka yang menyenangkan dan memuaskan, sambil membawa lebih banyak perhatian pada ketidakcukupan dan ketidakpuasan mereka. Mereka mungkin berpusat pada perasaan kesepian dan perilaku penghindaran mereka , gagal untuk melihat cara-cara di mana mereka benar-benar belajar untuk mengatasi gangguan panik. Tingkat kecemasan akan terus meningkat karena sikap positif terus disaring, sementara pikiran yang mengalahkan diri sendiri semakin meningkat.
Di bawah ini adalah beberapa contoh penggunaan pola berpikir negatif ini. Ketika Anda memikirkan contoh-contoh ini, lihatlah apakah Anda mengenali cara berpikir Anda sendiri dalam situasi ini. Jika Anda menemukan diri Anda dalam kisah-kisah ini, pelajari cara menyusun ulang filter mental Anda ke pikiran dan gagasan yang lebih positif.
Contoh Filter Mental
Edmond - Edmond adalah seorang ahli di bidangnya dan diminta untuk menyajikan lokakarya satu hari di sebuah perguruan tinggi setempat. Selama presentasinya, ia memperhatikan bahwa seorang siswa berjalan keluar dan tidak pernah kembali. Setelah kelas berakhir, banyak siswa datang kepadanya untuk berterima kasih atas presentasinya yang berharga. Namun, Edmond pulang ke rumah dengan perasaan marah pada satu siswa yang pergi. Edmond juga terus-menerus meragukan dirinya sendiri, bertanya-tanya apakah murid itu akan tetap tinggal jika ceramahnya lebih menarik.
Amy - Amy telah lama berjuang dengan gangguan depresi dan kegelisahan besar. Melalui psikoterapi , dia mulai belajar cara memaafkan orang-orang yang telah menyakitinya di masa lalunya. Dengan memaafkan ibunya, Amy telah mengembangkan hubungan yang lebih dekat dengannya dan bahkan mulai lebih memercayainya. Suatu hari Amy membuka kepada ibunya tentang diagnosis depresi. Yang mengejutkan Amy, ibunya menanggapi dengan kurang berbelas kasih dari yang diharapkan Amy. Amy menjadi marah dan memutuskan bahwa dia seharusnya tidak pernah memaafkannya sejak awal. Ibunya meminta maaf atas kesalahpahaman, tetapi Amy menolak untuk berbicara dengannya. Amy sekarang merasa bahwa terapi adalah buang-buang waktu.
Menggunakan Reframing untuk Mengatasi Filter Mental dan Berpikir Negatif
Edmond - Edmond sangat kesal tentang siswa yang pergi sehingga dia bahkan tidak bisa mengakui dan menyerap pujian yang dia terima. Dia bisa mengubah ulang situasinya dengan lebih memfokuskan pada semua umpan balik positif yang datang dari siswa lain. Alih-alih menyaring pikiran yang menyesatkan diri sendiri, Edmond dapat memilih untuk fokus pada yang baik dalam situasi. Dia dapat mengenali bahwa ada kemungkinan bahwa tidak semua orang menikmati ceramahnya, tetapi banyak siswa mendapat manfaat darinya. Dia bahkan dapat menyadari bahwa dalam situasi perkuliahan pun ada orang-orang tertentu yang tidak menghargai, dan memberi tepukan di punggungnya yang, secara statistik, dia memiliki respon yang sangat baik terhadap ceramahnya.
Amy - Amy gagal melihat aspek positif dari hubungannya dengan ibunya - dengan hanya berfokus pada hal yang negatif. Amy mengumpulkan keberanian dan kekuatan untuk memaafkan ibunya dan mengembangkan hubungan dengannya lagi. Namun, dia kesal karena ibunya tidak meresponnya seperti yang diinginkannya. Jika Amy mengenali filter mental ini, dia mungkin bisa melihat berbagai hal dengan cara yang lebih seimbang. Amy kemudian dapat mengenali bahwa ibunya mungkin tidak bertindak seperti yang diinginkannya, tetapi ini tidak berarti bahwa keuntungan Amy melalui terapi tidak ada gunanya.
Bottom Line on Mental Filters and Reframing
Hanya melihat sisi negatif dari suatu situasi dapat menjadi distorsi kognitif yang melumpuhkan bagi orang-orang dengan gangguan kecemasan . Kami memiliki pilihan untuk memperhatikan hanya yang negatif atau juga melihat hikmahnya dalam situasi tertentu. Untuk menaklukkan bentuk pemikiran negatif ini, upayakan untuk mencocokkan setiap pemikiran negatif tentang suatu situasi dengan situasi positif. Setelah Anda selesai melakukan ini, Anda bahkan mungkin ingin mencoba menemukan lapisan perak dalam situasi yang benar-benar lebih negatif!
Cara Menyusun Ulang Pikiran Negatif
Setelah memberikan contoh-contoh ini menggunakan reframing untuk berurusan dengan filter mental, penting untuk dengan cepat mendefinisikan apa yang kita maksud dengan reframing. Pembingkaian ulang adalah teknik untuk mengubah cara Anda mengalami sesuatu. Situasi tidak berubah, tetapi cara Anda merasakan situasi berubah.
Sebagian besar situasi dalam kehidupan kita dapat dilihat lebih dari satu cara. Contohnya mungkin seorang wanita muda menjalani kemoterapi untuk kanker payudara, perawatan yang menyebabkan hilangnya semua rambut di tubuh. Anda bisa melihat situasi ini dengan satu cara dan menjadi benar-benar depresi karena kehilangan rambut indah Anda. Atau sebaliknya, Anda bisa melihatnya dengan cara lain. Anda tidak perlu mencukur kaki Anda selama enam bulan! Contoh ini lebih ekstrim daripada banyak (ya, itu mendorongnya) tetapi berfungsi sebagai pengingat bahwa kadang-kadang dengan reframing Anda akan perlu "memalsukannya sampai Anda membuatnya." Anda mungkin perlu memusatkan perhatian pada pemikiran Anda yang sudah dibingkai agar lebih besar daripada pikiran negatif Anda, tetapi penelitian memberi tahu kita bahwa ini benar-benar berfungsi.
Setelah menyelesaikan artikel ini dan mempertimbangkan cara kedua Edmond dan Amy menggunakan reframing untuk mengatasi jenis distorsi kognitif ini, Anda mungkin ingin meninjau beberapa cara di mana Anda dapat menggunakan reframing untuk mengurangi stres termasuk mencari apa yang dapat Anda ubah, dan menemukan humor.
Adalah mungkin untuk mengubah persepsi Anda tentang suatu situasi, dan menggunakan reframing untuk mengatasi pola pikiran yang salah yang dihasilkan oleh filter mental.
Sumber:
Caouette, J., dan A. Guyer. Distorsi Kognitif Menengah Depresi dan Respon Afektif terhadap Penerimaan dan Penolakan Sosial. Journal of Affective Disorders . 2016. 190: 792-9.
Rnic, K., Dozois, D., dan R. Martin. Distorsi Kognitif, Gaya Humor, dan Depresi. Jurnal Psikologi Eropa . 2016. 12 (3): 348-362.