Pernapasan Kotak: Apa Adanya dan Mengapa Anda Harus Mencoba
Meskipun nama yang agak eksotis, kotak pernapasan adalah jenis latihan manajemen stres yang sangat sederhana dan bahkan akrab. Jika Anda pernah mendapati diri Anda menghirup dan menghembuskan ritme saat Anda berlari atau mendengarkan musik, Anda telah mengambil langkah pertama. Boks pernapasan adalah jenis pernapasan yang mengikuti ritme tertentu, dan dapat membantu Anda meminimalkan stres.
Bagaimana Cara Kerja Box Breathing?
Box pernapasan, juga dikenal sebagai pernapasan empat-persegi, melibatkan menghembuskan napas ke hitungan empat, menahan paru-paru Anda kosong untuk empat hitungan, menghirup pada kecepatan yang sama, dan menahan udara di paru-paru Anda untuk hitungan empat sebelum menghembuskan napas dan mulai pola baru.
Bagaimana Box Breathing Dibandingkan dengan Bentuk Manajemen Stres Lainnya
Box bernapas tidak membawa manfaat fisik dari latihan atau manfaat meditasi mental dan ketahanan jangka panjang, tetapi itu pasti memiliki tempat sebagai teknik manajemen stres. Untuk satu hal, sangat mudah untuk belajar dan berlatih. Selain itu, dapat dipraktekkan hampir di mana saja dan kapan saja — ketika Anda mandi, menonton tv, atau bahkan bekerja.
Anda dapat mencobanya di mana saja ketika Anda tidak begitu terganggu sehingga Anda tidak dapat mengalihkan perhatian, atau berolahraga dengan sangat keras sehingga Anda tidak dapat membicarakannya. Selain itu, Anda dapat berlatih pernapasan kotak hanya satu atau dua menit dan mengalami manfaat langsung dari tubuh yang tenang dan pikiran yang lebih rileks, atau Anda dapat berlatih selama beberapa menit dan mengalami itu ditambah manfaat jangka panjang dari meditasi, termasuk peningkatan ketahanan terhadap stres, perasaan depresi berkurang, perasaan positif meningkat, dan banyak lagi.
Penelitian tentang Manfaat Pernapasan Kotak
Sayangnya, tidak ada banyak penelitian khusus pada pernafasan kotak, karena ini adalah teknik yang relatif baru. Namun, ada cukup banyak penelitian tentang latihan pernapasan pada umumnya, dan pada pernapasan yang teratur juga, yang merupakan kategori latihan pernapasan yang paling cocok.
Ada juga penelitian tentang visualisasi dan meditasi, tentu saja, dan praktik pernapasan kotak dapat memfasilitasi keduanya. Untuk visualisasi, bayangkan saja bahwa Anda menggelembungkan dan mengeringkan balon dengan setiap siklus, misalnya. Untuk meditasi, Anda dapat menambahkan mantra untuk mengulang alih-alih menghitung hingga empat, dan mendapatkan manfaat dari meditasi mantra, atau meditasi transendental , yang telah terbukti sangat bermanfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Berikut adalah beberapa temuan studi yang dapat mendukung efektivitas pernapasan kotak:
- Studi tentang meditasi transendental dan pengurangan stres berdasarkan kesadaran - bentuk lain dari meditasi - telah menemukan bahwa meditasi (berbasis mantra dan berdasarkan kesadaran) dapat menyebabkan penurunan stres dan kecemasan, menurunkan tekanan darah, perasaan bahagia yang lebih besar, dan mengurangi perasaan depresi. Meskipun ini bukan penelitian khusus pada pernapasan kotak, ini mungkin berlaku untuk pernapasan kotak ketika dipraktekkan selama sekitar 20 menit setiap kali, karena ini dapat membantu Anda untuk masuk ke keadaan meditasi.
- Penelitian tentang pernapasan dalam menunjukkan bahwa tidak hanya bermanfaat untuk manajemen stres, tetapi juga untuk mengurangi tekanan darah dan meminimalkan hipertensi juga.
- Studi telah menemukan bahwa praktik sederhana seperti latihan pernapasan efektif dalam mengurangi stres dalam situasi sehari-hari seperti pengalaman kecemasan tes, kadang-kadang ke tingkat yang lebih besar daripada teknik manajemen stres yang lebih kompleks.
Cara Mempraktekkan Pernapasan Kotak untuk Manajemen Stres
Boks pernapasan sangat sederhana untuk berlatih. Cukup rileks tubuh Anda dan lakukan hal berikut:
- Keluarkan semua udara di paru-paru Anda hingga hitungan empat.
- Jaga paru-paru Anda kosong untuk hitungan empat.
- Tarik napas untuk hitungan empat.
- Jaga paru-paru Anda penuh untuk hitungan empat.
Itu dia! Anda dapat memvariasikan hal ini dengan beberapa cara berbeda. Seperti yang disebutkan sebelumnya, Anda dapat membuat latihan menjadi semacam meditasi mantra dengan mengucapkan mantra daripada menghitung sampai empat. "Mississippi," atau sesuatu dengan empat suku kata dapat berfungsi dengan baik— "Aku merasa sangat tenang," "Aku di sini sekarang," atau bahkan hanya "Oomm," yang membentang hingga empat hitungan dapat berfungsi.
Variasi lainnya adalah memvisualisasikan empat sisi kotak berubah menjadi warna baru, satu demi satu, atau sejajar seolah kotak sedang dilacak oleh pena berwarna yang Anda pegang dengan pikiran Anda, menjadikannya sebagai latihan visualisasi. Berlatih selama lima menit dapat memberikan istirahat sejenak dari stres, tetapi jika Anda berlatih lebih lama — 10 hingga 20 menit, misalnya — itu bisa jatuh di bawah payung meditasi, yang membawa manfaat yang lebih bertahan lama.
Box Breathing dan Deep Breathing Apps untuk Coba
Ada beberapa aplikasi yang dapat membantu Anda berlatih pernapasan kotak atau jenis lain dari pernapasan yang sedang berjalan untuk menghilangkan stres. Yang hebat dari aplikasi ini adalah mereka dapat menambahkan elemen visual ke latihan Anda. Jika Anda seorang pembelajar visual, Anda dapat melatih teknik pernapasan ini dengan aplikasi hingga Anda benar-benar terhubung dengan mereka, kemudian memvisualisasikan apa yang Anda alami di aplikasi bahkan ketika Anda tidak menggunakannya, seperti di kamar mandi atau saat menyetir. Ini memudahkan banyak orang untuk mempelajari tekniknya, dan menikmatinya lebih banyak. Berikut adalah beberapa aplikasi teratas untuk pernapasan kotak dan jenis latihan pernapasan lainnya:
- Box Breathing App: Aplikasi ini dapat diunduh untuk perangkat Apple atau Android, dan memiliki sembilan tingkat penggunaan yang dapat membantu Anda untuk benar-benar memahami latihan kotak pernapasan dan menjadikannya bagian dari rutinitas harian Anda. Aplikasi ini mencakup petunjuk audio penuh dan parsial, dan melacak riwayat latihan Anda sehingga Anda dapat melihat berapa banyak waktu yang Anda habiskan dengan aktivitas pelepas stres ini. Pembuat klaim aplikasi itu telah dipilih sebagai "alat terbaik untuk mencapai keadaan mengalir", yang merupakan perbedaan yang luar biasa dari perspektif manajemen stres dan kreativitas, meskipun tidak jelas siapa yang melakukan pemungutan suara ini.
- Breathe 2 Relax : Aplikasi ini juga tersedia untuk pengguna yang berorientasi Apple dan PC, dan memiliki berbagai macam latihan pernapasan berjangka waktu untuk digunakan. Ini dikembangkan oleh Institut Nasional untuk Telehealth and Technology, sebuah organisasi di dalam Departemen Pertahanan AS. Salah satu poin kuatnya adalah ia memiliki fitur grafis yang dapat membantu Anda menentukan dari mana asal stres Anda.
- Universal Breathing: Ini juga tersedia untuk pengguna iOS dan Android, dan memiliki berbagai latihan visual yang bekerja dengan pernapasan Anda. Mereka menjadi semakin menantang, membantu Anda untuk mendapatkan keterampilan yang lebih kompleks dengan latihan pernapasan Anda. Ini bisa sangat menyenangkan bagi mereka yang menyukai tantangan dan mungkin menjadi bosan dengan aplikasi yang mungkin terasa berulang, tetapi menginginkan manfaat dari berlatih teknik menenangkan seperti latihan pernapasan.
> Sumber:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Efek hipotensif dari latihan pernapasan Yoga: Tinjauan sistematis. Terapi Komplementer dalam Praktik Klinis, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-Based Stress Reduction dan Transcendental Meditation: Current of Research. Jurnal Penelitian dan Ulasan Pasien-Centered, Vol 2 , Edisi 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Menggunakan Teknik Pernapasan untuk Meredakan Kecemasan Tes. Bimbingan & Konseling, Vol. 16 Edisi 3, 76-81.