Terima Stres Anda dan Maju ke Depan
Kita tidak bisa selalu mengubah keadaan yang menyebabkan kita stres , dan kadang-kadang kita bahkan tidak bisa mempengaruhi mereka. Misalnya, Anda tidak dapat selalu meninggalkan pekerjaan yang sulit atau mendapatkan kenaikan gaji ketika keuangan ketat, dan akan selalu ada beberapa orang yang sulit Anda hanya perlu berurusan dengan.
Beberapa stres hanya harus dikelola, dan itu bisa mengubah hidup ketika Anda menemukan strategi yang membantu Anda mengatasi stres dengan cara yang meminimalkan efek negatifnya.
Salah satu alat ini, yang menjadi lebih populer, adalah terapi penerimaan dan komitmen (ATC). Ini adalah bentuk konseling yang mirip dengan terapi kognitif-perilaku, yang telah ditunjukkan oleh banyak penelitian untuk menjadi efektif dengan manajemen stres . ACT menggabungkan penggunaan penerimaan stressor dalam strategi hidup dan perhatian seseorang dicampur dengan cara yang berbeda dengan strategi komitmen dan perubahan perilaku yang dapat meningkatkan fleksibilitas psikologis dan emosional.
Sejarah ATC
Pendekatan ini awalnya bernama "jarak yang komprehensif" dan didirikan pada tahun 1982 oleh psikolog Steven C. Hayes. Sejak itu telah disempurnakan dan bekerja menjadi pendekatan yang lebih kuat untuk berubah. Sekarang ada beberapa protokol berbeda untuk ACT yang berubah tergantung pada situasi dan jenis stres yang dihadapi, serta pengaturannya. Misalnya, ada versi singkat ACT yang disebut "penerimaan fokus dan terapi komitmen," juga dikenal sebagai FACT.
Tujuan ACT (dan FAKTA) bukan untuk menghilangkan perasaan yang sulit, tetapi untuk hadir bersama mereka dan menerimanya, yang dapat menciptakan kenyamanan yang lebih besar dengan mereka sehingga orang dapat bergerak melampaui hambatan yang diciptakan oleh perasaan ini. Terapi penerimaan dan komitmen mengajak orang untuk membuka diri terhadap perasaan tidak menyenangkan dan belajar untuk tidak bereaksi berlebihan terhadap mereka atau menghindari situasi di mana mereka dipanggil.
Efek terapinya adalah "emosi ke atas" positif di mana perasaan yang lebih baik mengarah pada pemahaman yang lebih baik tentang kebenaran.
Prinsip
ACT umumnya menggunakan enam prinsip inti untuk membantu klien mengembangkan fleksibilitas psikologis.
- Cognitive defusion: Belajar metode untuk mengurangi kecenderungan untuk merefleksikan pikiran, gambar, emosi, dan ingatan.
- Penerimaan: Membiarkan pikiran untuk datang dan pergi tanpa bergumul dengan mereka.
- Kontak dengan saat sekarang: Kesadaran di sini dan saat ini, berpengalaman dengan keterbukaan, minat, dan penerimaan.
- Diri yang mengamati: Mengakses kesadaran diri yang transenden, kesinambungan kesadaran yang tidak berubah.
- Nilai: Menemukan apa yang paling penting bagi diri sendiri.
- Tindakan yang dilakukan: Menetapkan sasaran sesuai dengan nilai dan melaksanakannya secara bertanggung jawab.
Bukti korelasional telah menemukan bahwa ketiadaan fleksibilitas psikologis memprediksi banyak bentuk psikopatologi. Sebuah meta-analisis 2005 menunjukkan bahwa enam prinsip ACT, rata-rata, mencapai 16 hingga 29 persen dari varians dalam psikopatologi (kesehatan mental umum, depresi, kecemasan) pada awal, tergantung pada ukuran, menggunakan metode korelasional.
Strategi Berbasis ACT
Perhatian dan Meditasi
Karena tujuan utama ACT adalah untuk menerima keadaan seseorang saat ini, menjadi lebih nyaman dengan mereka, dan kemudian diberdayakan untuk bergerak melampaui mereka dengan stres minimal, meditasi adalah alat yang sangat membantu untuk jenis stres seperti ini.
Praktik perhatian dan meditasi dapat memungkinkan Anda untuk berlatih menyadari stres dan kemudian melepaskan kebutuhan untuk bereaksi. Ini dapat meminimalkan stres yang Anda rasakan serta kecenderungan banyak dari kita harus bereaksi berlebihan terhadap stres yang kita alami ketika kita merasa terjebak. Ini bisa datang dalam bentuk perenungan, katastrofi, dan kebiasaan-kebiasaan lain yang memperburuk stres yang banyak dari kita terlibat dalam apakah kita menyadarinya atau tidak.
Berikut ini adalah beberapa teknik meditasi yang dapat digunakan untuk menghilangkan stres.
Penilaian kembali
Kami tidak dapat selalu mengubah apa yang kami alami, tetapi kami dapat mengubah cara kami berpikir tentang pengalaman ini.
Ini adalah keyakinan inti dari ACT.
Mengubah pemikiran Anda tentang stres yang Anda alami bisa datang dalam bentuk restrukturisasi kognitif atau penilaian kembali kognitif, di mana Anda secara aktif bekerja untuk memilih cara baru dalam melihat situasi yang sama. Pandangan-pandangan ini mungkin bukan pemikiran pertama yang Anda miliki tentang topik itu, tetapi mereka bisa saja sejajar dengan realitas situasi.
Misalnya, ketika menghadapi tantangan yang terasa di luar kemampuan Anda (situasi yang biasa membuat stres), "Saya gagal dalam hal ini," dapat diubah menjadi, "Saya mengalami kesulitan dengan ini. Ini semua adalah bagian dari proses, meskipun , dan saya akan mendapatkannya pada akhirnya. " Demikian pula, "Ini tidak boleh terjadi pada saya," dapat diubah menjadi, "Kami semua menghadapi tantangan, dan inilah salah satu dari saya. Saya akan melewati ini."
Penerimaan yang Disengaja
Kadang-kadang stres dapat sangat diminimalkan ketika kita melepaskan perlawanan dan mempercayai prosesnya. Ketika kita merasa kita perlu berjuang melawan sesuatu yang mungkin tidak dapat diubah, kita dapat merasa kewalahan dengan tugas yang hampir mustahil. Ketika kita menerima situasi dan melepaskan kebutuhan kita sendiri untuk mengendalikannya (yang seringkali tidak mungkin, bagaimanapun juga), ini bisa terasa seperti mengangkat beban dari pundak kita dan dapat sangat menghilangkan stres dari situasi apa pun yang kita hadapi.
"Berteman" dengan situasi yang kita perjuangkan dapat menjadi proses yang membebaskan dan, menariknya, dapat membantu kita untuk beralih dari perasaan "terjebak" dan "terjebak" ke suatu tempat untuk mengenali "apa yang ada" dan apa yang dapat dilakukan tentang saya t.
Memilih Aksi yang Mengesankan
Satu tujuan utama dengan ACT adalah memilih tindakan yang dapat diambil dan bergerak maju dalam arah yang positif dan produktif. Satu strategi yang dapat membantu dengan ini adalah meningkatkan pengalaman positif yang Anda miliki sehingga Anda dapat menciptakan "spiral positif ke atas." Yang lain adalah dengan hanya melihat situasi Anda (dan menerima situasi ini) dan kemudian mencari opsi yang dapat Anda pilih dalam realitas ini daripada mencoba mengubah realitas itu sendiri dengan melawan situasi Anda secara keseluruhan.
Ini dapat dicapai dengan bantuan seorang terapis, praktik jurnal, atau berbicara dengan seorang teman baik yang mengerti.
Satu Kata Dari
Pada akhirnya, strategi berbasis ACT dapat membebaskan dan memberdayakan. Menerima tantangan hidup dan bergerak maju dapat membangun kepercayaan diri dan kekuatan batin dan dapat membantu Anda melewati sejumlah besar stres. Berlatih dengan modalitas ini bisa menjadi sempurna.
> Sumber:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Terapi penerimaan dan komitmen: Sebuah pendekatan eksperiensial terhadap perubahan perilaku. New York: Guilford Press.