Kecemasan melibatkan perasaan khawatir, takut, dan ketakutan. Kecemasan biasanya dialami pada tingkat kognitif, emosional, dan fisik. Misalnya, ketika merasa cemas seseorang mungkin memiliki pikiran negatif atau mengganggu. Pada tingkat emosional, seseorang mungkin merasa takut atau tidak terkendali. Adalah juga umum untuk mengalami kecemasan yang parah melalui sensasi somatik, seperti berkeringat, gemetar, atau sesak napas .
Gejala-gejala ini umum terjadi pada orang yang telah didiagnosis dengan gangguan kecemasan . Orang-orang dengan gangguan panik biasanya akrab dengan perjuangan mengelola perasaan cemas. Dapat dirasakan seolah-olah kecemasan mengambil alih atau sepenuhnya keluar dari kendali seseorang.
Apakah kecemasan memiliki tarikan yang luar biasa dalam hidup Anda? Untungnya, ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mengelola kecemasan Anda. Di bawah ini adalah 4 tips untuk membantu Anda mengatasi perasaan cemas Anda:
1 - Berhenti dan Bernapas
Ketika kecemasan menyerang, luangkan waktu dan pikirkan apa yang membuat Anda begitu gugup. Kecemasan biasanya dialami sebagai mengkhawatirkan tentang masa depan atau peristiwa masa lalu. Misalnya, Anda mungkin khawatir bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi di masa depan. Mungkin Anda terus merasa kesal atas suatu peristiwa yang telah terjadi. Terlepas dari apa yang Anda khawatirkan, sebagian besar masalahnya adalah Anda tidak sadar akan saat ini. Kecemasan kehilangan cengkeramannya saat Anda menjernihkan pikiran khawatir dan membawa kesadaran Anda kembali ke masa kini.
Saat berikutnya kecemasan Anda mulai membawa Anda keluar dari masa kini, dapatkan kembali kendali dengan duduk dan mengambil beberapa napas dalam-dalam. Cukup berhenti dan bernapas dapat membantu mengembalikan rasa keseimbangan pribadi dan membawa Anda kembali ke saat sekarang. Namun, jika Anda punya waktu, cobalah melakukan aktivitas ini sedikit lebih jauh dan bereksperimen dengan latihan pernapasan dan mantra . Berlatih teknik pernapasan sederhana ini:
- Mulailah dengan masuk ke posisi duduk yang nyaman.
- Tutup matamu dan tarik napas perlahan melalui hidungmu. Ikuti inhalasi ini dengan pernafasan yang dalam.
- Terus bernapas dalam-dalam dan penuh, masuk dan keluar dari hidung Anda. Biarkan napas Anda menjadi panduan untuk saat ini.
- Gunakan mantra, "Had Hadir" saat Anda bernapas. Dengan setiap tarikan nafas, berpikirlah pada diri Anda “jadilah” dan dengan setiap nafas keluar, fokuskan pada kata “hadir”.
Latihan pernapasan seperti ini adalah teknik relaksasi yang kuat yang dapat membantu meringankan tubuh dan pikiran Anda dari kecemasan sambil mengalihkan perhatian Anda ke masa kini.
2 - Mencari Tahu Apa yang Mengganggu Anda
Gejala-gejala fisik kepanikan dan kecemasan , seperti gemetar, nyeri dada , dan detak jantung yang cepat, biasanya lebih jelas daripada memahami apa yang membuat Anda gelisah. Namun, untuk mencapai akar kecemasan Anda, Anda perlu mencari tahu apa yang mengganggu Anda. Untuk sampai ke dasar kecemasan Anda, sisihkan waktu untuk menjelajahi pikiran dan perasaan Anda.
Menulis dalam jurnal dapat menjadi cara yang bagus untuk berhubungan dengan sumber kecemasan Anda. Jika perasaan cemas tampaknya membuat Anda terjaga di malam hari, cobalah menyimpan jurnal atau notepad di samping tempat tidur Anda. Tuliskan semua hal yang mengganggu Anda. Berbicara dengan seorang teman bisa menjadi cara lain untuk menemukan dan memahami perasaan cemas Anda. Biasakan untuk secara teratur mengungkap dan mengungkapkan perasaan cemas Anda.
3 - Dump It atau Deal With It
Banyak kali kecemasan berasal dari ketakutan akan hal-hal yang bahkan belum pernah terjadi dan mungkin tidak pernah terjadi. Misalnya, meskipun semuanya baik-baik saja, Anda mungkin masih khawatir tentang masalah potensial, seperti kehilangan pekerjaan, sakit, atau keselamatan orang yang Anda cintai. Hidup bisa tidak dapat diprediksi dan tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda tidak dapat selalu mengontrol apa yang terjadi. Namun, Anda dapat memutuskan bagaimana Anda akan berurusan dengan yang tidak diketahui. Anda dapat mengubah kecemasan Anda menjadi sumber kekuatan dengan melepaskan rasa takut dan berfokus pada rasa syukur .
Gantilah ketakutan Anda dengan mengubah sikap Anda tentang mereka. Misalnya, berhentilah takut kehilangan pekerjaan dan sebagai gantinya fokus pada seberapa bersyukurnya Anda memiliki pekerjaan. Datanglah untuk bekerja, bertekad untuk melakukan yang terbaik. Daripada mengkhawatirkan keselamatan orang yang Anda cintai, luangkan waktu bersama mereka atau ungkapkan penghargaan Anda terhadap mereka. Dengan sedikit latihan, Anda dapat belajar membuang kecemasan dan mengambil pandangan yang lebih positif.
Kadang-kadang, kecemasan Anda mungkin sebenarnya disebabkan oleh keadaan nyata dalam hidup Anda. Mungkin Anda berada dalam situasi di mana realistis untuk khawatir kehilangan pekerjaan karena pemberhentian perusahaan atau pembicaraan perampingan. Ketika kecemasan diidentifikasi sebagai disebabkan oleh masalah saat ini, maka mengambil tindakan dapat menjadi jawaban untuk mengurangi kecemasan Anda. Misalnya, Anda mungkin perlu memulai mencari pekerjaan atau menjadwalkan wawancara setelah bekerja. Dengan menjadi lebih proaktif, Anda dapat merasa seperti Anda memiliki sedikit kendali atas situasi Anda.
4 - Fokus pada Sesuatu yang Kurang Memprovokasi Kecemasan
Terkadang, mungkin sangat membantu untuk sekadar mengarahkan diri Anda untuk fokus pada sesuatu selain kecemasan Anda. Anda mungkin ingin menjangkau orang lain, melakukan beberapa pekerjaan di sekitar rumah Anda, atau terlibat dalam kegiatan atau hobi yang menyenangkan. Berikut beberapa ide yang dapat Anda lakukan untuk menghindari kecemasan:
- Mendengarkan musik
- Pergi berjalan-jalan atau terlibat dalam beberapa bentuk latihan fisik lainnya
- Lakukan beberapa pekerjaan atau mengatur di sekitar rumah
- Terlibat dalam aktivitas kreatif, seperti menggambar, melukis, atau menulis
- Baca buku bagus atau tonton film lucu
- Berdoalah atau renungkan
Kebanyakan orang akrab dengan mengalami kecemasan dari waktu ke waktu. Namun, kecemasan kronis dapat menjadi tanda gangguan kecemasan didiagnosis. Ketika kecemasan mempengaruhi hubungan seseorang, kinerja kerja, dan bidang kehidupan lainnya, ada potensi bahwa perasaan cemas ini sebenarnya merupakan indikasi dari penyakit kesehatan mental.
Jika Anda mengalami gejala kecemasan dan panik, bicaralah dengan dokter Anda atau profesional lain yang mengobati gangguan panik . Mereka akan dapat mengatasi setiap masalah yang Anda miliki, memberikan informasi tentang diagnosis, dan mendiskusikan pilihan perawatan Anda.