Mengenali diet, membersihkan, makan sebanyak-banyaknya, dan berolahraga sebagai kebiasaan dapat membantu
Apakah Anda mengalami kesulitan menghentikan atau mengurangi diet, membersihkan, makan sebanyak-banyaknya atau berolahraga? Pernahkah Anda berpikir bahwa mungkin Anda tidak " gagal " atau " lemah ." Sebaliknya, bagian kebiasaan otak Anda mungkin benar - benar kuat !
Neuroscience dari pembentukan kebiasaan itu rumit, jadi biarkan aku menyederhanakan: kebiasaan adalah perilaku atau urutan perilaku yang telah bergeser dari membutuhkan fokus dan energi menjadi sesuatu yang membutuhkan sedikit atau tidak ada perhatian — tampak otomatis .
Manusia sering melakukan hal-hal dalam mengejar hadiah; jadi kita sering menanam benih yang dapat tumbuh menjadi kebiasaan melalui pikiran dan perilaku berulang yang diarahkan pada hadiah. Masuk akal? Pada titik tertentu, otak tampaknya memilih untuk menghemat energi — seperti hard drive komputer ketika beralih ke mode tidur — dengan memungkinkan kita untuk tidak menggunakan energi berpikir ekstra pada apa yang sudah dipraktekkan dengan baik. Voila, kebiasaan telah terbentuk!
Pikirkan saat pertama kali Anda mulai menyikat gigi. Ingat fokus dan konsentrasi memastikan untuk menggosok gigi, gusi, dll.? Anda mungkin bahkan telah mempraktekkan urutan tindakan tertentu — suatu urutan. Hadiah yang diinginkan mungkin adalah pujian orang tua, perasaan berprestasi, atau penghindaran hukuman. Beberapa tindakan awal menyikat gigi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak energi dan perhatian daripada sekarang! Transisi dari pilihan atau kesengajaan untuk kebiasaan otomatis, yang terjadi tanpa kesadaran, dapat membantu untuk memahami apa yang bisa terasa seperti usaha yang gagal dalam mengubah pola makan, makan sebanyak, membersihkan, dan perilaku latihan kompulsif.
Kebiasaan Diet
Mari kita lihat diet, yang berarti membatasi, atau upaya memotong asupan kalori di bawah apa yang diperlukan untuk mempertahankan berat badan. Ketika seseorang berulang kali mematuhi aturan dan perilaku makanan tertentu, terutama jika aturan dan perilaku terkait dengan penghargaan yang dirasakan (misalnya, harga diri, penurunan berat badan, kesehatan), pilihan dan tindakan berulang dapat beralih ke kebiasaan.
Menurut penelitian, sekali kebiasaan telah terbentuk dalam struktur otak, hadiah dapat hilang atau berhenti dan kebiasaan itu dapat berlanjut. Dalam kasus diet, penurunan berat badan dapat melambat atau plateau dan pujian penampilan dapat menurun. Kesehatan fisik dan mental bahkan dapat menjadi terancam; efek fisiologis dari pembatasan dapat berkisar dari yang tampaknya minor (misalnya, crankiness, penurunan sosialisasi, merasa kurang energik) hingga berpotensi berbahaya (misalnya, kelemahan fisik, malnutrisi, refeeding syndrome). Namun kebiasaan berdiet dapat bertahan karena otak telah menjadi rutinitas.
Penelitian terobosan baru-baru ini mengungkapkan bahwa orang-orang dengan anoreksia nervosa , contoh ekstrem dari pembatasan makanan berulang, tampaknya membuat keputusan tentang makanan mereka dari area tertentu di otak yang dikaitkan dengan kebiasaan. Mengapa ini penting? Otak sebenarnya dapat mengarahkan orang dengan anoreksia nervosa ke apa yang kebiasaan (misalnya, rendah kalori dan makanan ketat) bahkan jika orang tersebut ingin makan secara berbeda. Anorexia nervosa adalah penyakit multi-faceted, serius, kadang-kadang mengancam jiwa ; salah satu komponen dari ketekunannya mungkin dikaitkan dengan otak yang memiliki kebiasaan mengadopsi pilihan.
Bagi Anda yang “selalu diet,” apakah Anda pernah mempertimbangkan bahwa beberapa perilaku diet Anda sebenarnya adalah kebiasaan otomatis yang tidak melayani Anda atau mungkin membuat Anda terjebak? Jika demikian, inilah pemikiran: Mungkin perubahan itu sulit karena bagian kebiasaan otak Anda mungkin benar-benar kuat!
Kebiasaan Makan
Apa pun yang berulang kali dilakukan dapat menjadi kebiasaan. Sementara bulimia nervosa dan gangguan makan binge kurang dipelajari dengan baik daripada anorexia nervosa, mereka berdua melibatkan makan sebanyak-banyaknya, yang juga dapat menjadi otomatis atau kebiasaan. Perasaan lega karena mengalami emosi atau "mati rasa," rilis dopamine, dan rasa kenyang atau kenyamanan adalah contoh dari beberapa imbalan awal yang dirasakan dari makan sebanyak-banyaknya. Seiring waktu, makan pesta berulang-ulang dapat beralih ke kebiasaan tanpa niat orang. Kebiasaan makan malam dapat menghasilkan perjuangan psikologis dan konsekuensi medis yang berkaitan dengan obesitas.
Sangat penting untuk menyadari bingo yang digerakkan oleh pembatasan makanan, yang dapat membingungkan bagi seseorang. Diet sebenarnya dapat memicu pesta, dan ini biasanya terjadi ketika seseorang tidak makan cukup dan secara bertahap. Karena makanan merupakan kebutuhan dasar untuk bertahan hidup , pola makan kronis (atau kebiasaan berdiet) dapat mendorong siklus pesta yang dapat bertransisi menjadi pola dan kebiasaan makan-makan berulang yang berulang-ulang.
Bagi Anda yang menemukan diri Anda berulang kali makan sebanyak-banyaknya, apakah Anda pernah mempertimbangkan bahwa apa yang dulunya disembuhkan secara sengaja mungkin telah berubah menjadi kebiasaan otomatis? Jika ya, inilah beberapa inspirasi: Mungkin hal-hal negatif yang terkadang Anda percayai tentang diri Anda (misalnya, "Saya lemah," "Saya tidak punya kekuatan," dll.) TIDAK benar; sebagai gantinya, bagian kebiasaan dari otak Anda mungkin benar-benar kuat!
Kebiasaan Pembersihan
Untuk perilaku pembersihan (yang kosong, seperti penggunaan muntah, enema, diuretik, dan obat pencahar ), jika ada pengulangan, maka pilihan dapat beralih ke kebiasaan. Selain itu, imbalan yang dirasakan (s) yang awalnya mendorong perilaku pembersihan (misalnya, mengejar penurunan berat badan, pelepasan dopamin, menghilangkan perasaan terlalu kenyang, dll) dapat menjadi kurang dari kekuatan pendorong daripada otomatisitas kebiasaan. Tidak ada masalah, kan? Salah. Respon fisiologis yang terakhir terhadap kebiasaan membersihkan (AKA perilaku-perilaku yang umum dalam bulimia nervosa) dapat berkisar dari halus atau tidak nyaman (misalnya, kelenjar parotis yang membengkak, tenggorokan yang sakit atau serak, dll.) Untuk berpotensi berbahaya (misalnya, ketidakseimbangan elektrolit, aritmia jantung, serangan jantung, kematian mendadak).
Jika Anda menemukan diri Anda dalam rutinitas membersihkan, apakah Anda pernah mempertimbangkan bahwa apa yang pernah dilakukan oleh pilihan mungkin telah berubah menjadi kebiasaan otomatis? Jika demikian, inilah beberapa harapan: Mungkin tidak harus tetap seperti ini, dan hal-hal negatif yang terkadang Anda pikirkan tentang diri Anda (misalnya, "Saya menjijikkan," "Saya lemah," dll.) TIDAK benar. Sebaliknya, bagian kebiasaan dari otak Anda mungkin benar-benar kuat!
Kebiasaan Berolahraga
Terakhir, mari kita bahas olahraga, yang bisa menjadi perilaku kompensasi — dan kebiasaan — yang pada mulanya diperkuat oleh penghargaan yang dirasakan (misalnya, harapan akan peningkatan harga diri, kesehatan, penurunan berat badan, kekuatan, dan banyak lagi). Meskipun olahraga sering dibingkai sebagai positif oleh banyak orang di masyarakat kita, ketika mengikuti kebiasaan berolahraga menjadi kaku atau mengganggu kehidupan, itu bisa menjadi masalah . Misalnya, mungkin ada kehilangan fleksibilitas dalam jadwal, yang bisa dilihat sebagai masalah bagi diri sendiri atau orang lain. Ini bisa terlihat seperti yang berikut: seseorang yang tidak bisa pergi ke acara sosial yang dicintai karena orang itu harus berolahraga; orang tersebut berhenti, atau kurang memperhatikan, aspek-aspek penting lainnya dari kehidupan karena rutinitas latihan seseorang; atau orang tersebut tampaknya didorong untuk berolahraga ketika sakit atau terluka. Konsekuensi problematik atau over-exercise dapat bervariasi dari minor to major dan cenderung berhubungan dengan kebiasaan seseorang, tubuh individu, frekuensi, dan tingkat keparahan aktivitas dan praktik.
Jika Anda menemukan diri Anda merasa terkunci dalam rutinitas latihan tertentu, apakah Anda pernah mempertimbangkan bahwa pilihan berulang Anda tentang olahraga mungkin telah mengubah perilaku Anda menjadi kebiasaan otomatis? Jika demikian, inilah beberapa dorongan: Hidup dapat memiliki lebih banyak pilihan di dalamnya. Anda mungkin terjebak sekarang karena bagian kebiasaan dari otak Anda benar-benar kuat!
Rekomendasi
Jika Anda (atau seseorang yang Anda cintai) berjuang dengan mengubah kebiasaan diet, membersihkan, makan sebanyak-banyaknya, atau memaksakan latihan, pertimbangkan hal-hal berikut. Kita semua tahu bahwa kebiasaan itu sulit dihentikan. Namun, tindakan berulang bisa menjadi kebiasaan; ini berlaku sama untuk tindakan yang selaras dengan penyembuhan dan pemulihan dari gangguan makan dan gangguan makan. Daripada melihat upaya untuk memberlakukan perubahan yang diinginkan sebagai " gagal " atau " tidak akan pernah berubah ," kenali bahwa bagian kebiasaan otak mungkin benar - benar kuat . Jadi, teruslah mencoba! Gunakan kemampuan Anda untuk membentuk kebiasaan yang kuat sebagai manfaat! Terus berlatih kebiasaan potensial baru yang lebih dikehendaki! Untuk gagasan tentang cara mengubah perilaku, pelajari lebih lanjut tentang penundaan dan alternatif.
Saya tidak menyiratkan bahwa menciptakan kebiasaan baru atau melanggar kebiasaan lama — terutama yang berkaitan dengan gangguan makan atau gangguan makan — adalah tugas-tugas sederhana. Tidak tidak. Tidak semuanya. Sebaliknya, kita melihat peran kuat otak ketika ia membajak pilihan dan menggeser sesuatu ke kebiasaan, sering kali tanpa izin atau kesadaran orang tersebut.
Tidak ada aturan yang keras dan tabah tentang berapa lama membentuk kebiasaan baru — misalnya, yang selaras dengan penyembuhan dan pemulihan dari gangguan makan dan gangguan makan — dapat terjadi, jadi mengapa tidak mencoba?
Siapa pun yang terlibat dalam perilaku yang berhubungan dengan gangguan sangat dianjurkan untuk mencari bimbingan profesional untuk dukungan, teknik, keselamatan, dan pengawasan ketika mencoba menghentikan kebiasaan yang sulit dan terkadang berbahaya ini. Tubuh orang-orang menangani stres secara berbeda, dan ada konsekuensi kesehatan mental dan fisik yang serius dari apa yang bisa tampak seperti diet jinak, membersihkan, makan sebanyak-banyaknya, dan kebiasaan berolahraga.
Harap dicatat bahwa gangguan makan adalah penyakit psikologis yang kompleks yang sering datang dengan konsekuensi fisik dan tidak dapat disederhanakan sebagai kebiasaan. Ini adalah cara untuk lebih memahami otomatisitas dari beberapa perilaku yang berhubungan dengan gangguan makan yang orang-orang mengalami kesulitan untuk menurun dan / atau berhenti.
Sumber:
Foerde K, Steinglass JE, Shohamy D, Walsh BT. Mekanisme saraf mendukung pilihan makanan maladaptif di anorexia nervosa. Ilmu Saraf Alam. 2015; 18 (11): 1571-3. doi: 10.1038 / nn.4136
Graybiel AM, Smith KS. Kebiasaan baik, kebiasaan buruk. Scientific America . 2014; 310 (6): 38-43. doi: 10.1038 / scientificamerican0614-38
Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Bagaimana kebiasaan terbentuk: Pemodelan pembentukan kebiasaan di dunia nyata. Jurnal Psikologi Sosial Eropa . 2010; 40: 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Steinglass J, Walsh BT. Kebiasaan belajar dan anorexia nervosa: Hipotesis neurosains kognitif. International Journal of Eating Disorders . 2016; 39: 267-275. doi: 10.1002 / eat.20244