Bagaimana mengubah pola pikir negatif Anda ketika Anda memiliki SAD
Pemikiran negatif berkontribusi terhadap kecemasan dalam situasi sosial dan kinerja. Kebanyakan terapi untuk kecemasan sosial melibatkan aspek yang didedikasikan untuk mengubah gaya berpikir negatif menjadi cara yang lebih membantu dan positif dalam memandang situasi.
Kunci untuk mengubah pikiran negatif Anda adalah memahami bagaimana Anda berpikir sekarang (dan masalah-masalah yang dihasilkan) dan kemudian menggunakan strategi untuk mengubah pikiran atau membuatnya memiliki efek yang kurang.
Biasanya, langkah-langkah ini dilakukan dengan terapis, tetapi mereka juga dapat digunakan sebagai bagian dari upaya self -help untuk mengatasi kecemasan sosial.
Di bawah ini ada delapan artikel untuk membantu Anda mengubah pola pikir negatif Anda.
1 - Memahami Gaya Berpikir Anda
Salah satu langkah pertama untuk mengubah pola berpikir negatif Anda adalah memahami persis apa yang Anda pikirkan saat ini. Berikut ini adalah daftar 10 jenis pola berpikir "salah" yang mungkin membuat Anda mendapat masalah.
Misalnya, jika Anda cenderung memandang diri Anda sebagai sukses atau kegagalan lengkap dalam setiap situasi, maka Anda terlibat dalam pemikiran "hitam-putih".
10 pola pikir ini berbeda dalam cara yang halus tetapi semuanya melibatkan distorsi realitas dan cara-cara irasional dalam memandang situasi dan orang.
2 - Cara Berhenti Berpikir Negatif
Salah satu bagian dasar dari rencana perawatan yang melibatkan terapi kognitif-perilaku (CBT) adalah restrukturisasi kognitif . Proses ini membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pikiran negatif Anda menjadi respons yang lebih membantu dan adaptif.
Apakah dilakukan dalam terapi atau sendiri, restrukturisasi kognitif melibatkan proses selangkah demi selangkah di mana pikiran negatif diidentifikasi, dievaluasi untuk akurasi, dan kemudian diganti.
Meskipun pada awalnya, sulit untuk berpikir dengan gaya baru ini, dari waktu ke waktu dan dengan latihan, pikiran positif dan rasional akan datang lebih alami.
3 - Cara Mengatasi Kritik
Selain restrukturisasi kognitif , aspek lain dari CBT yang kadang-kadang membantu melibatkan sesuatu yang dikenal sebagai "pertahanan diri yang tegas." Karena ada kemungkinan bahwa beberapa waktu, orang akan benar-benar kritis dan menghakimi, penting bahwa Anda mampu mengatasi penolakan.
Proses ini biasanya dilakukan dalam terapi dengan percakapan pura-pura antara Anda dan terapis Anda untuk membangun ketrampilan asertif Anda dan respons tegas terhadap kritik. Keterampilan ini kemudian ditransfer ke dunia nyata melalui pekerjaan rumah.
4 - Bagaimana Praktik Perhatian
Kesadaran berakar dalam meditasi. Ini adalah praktik melepaskan diri dari pikiran dan emosi Anda dan melihatnya sebagai pengamat luar.
Selama pelatihan kesadaran, Anda akan belajar cara memandang pikiran dan perasaan Anda saat objek melayang melewati Anda sehingga Anda dapat berhenti dan mengamati atau membiarkan Anda lewat.
Tujuan perhatian adalah untuk mengendalikan reaksi emosional Anda terhadap situasi dengan memungkinkan bagian berpikir dari otak Anda untuk mengambil alih.
5 - Mengapa Pemikiran Berhenti Tidak Bekerja
Pikiran berhenti adalah kebalikan dari perhatian. Itu adalah tindakan mencari pikiran negatif dan bersikeras bahwa mereka harus dihilangkan.
Masalah dengan penghentian pikiran adalah semakin Anda mencoba untuk menghentikan pikiran negatif Anda, semakin mereka akan muncul. Perhatian penuh lebih baik daripada pikiran berhenti karena itu mengurangi bobot pikiran Anda dan mengurangi dampaknya terhadap Anda.
Pemikiran berhenti mungkin tampak membantu dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang itu mengarah ke kecemasan yang lebih besar.
6 - Memahami Buku Harian Pemikiran
Buku harian pikiran adalah alat yang dapat digunakan sebagai bagian dari proses untuk mengubah pemikiran negatif. Buku harian pikiran membantu Anda mengidentifikasi gaya berpikir negatif dan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana pikiran Anda (dan bukan situasi di mana Anda berada) menyebabkan reaksi emosional Anda.
Sebagian besar rencana perawatan kognitif-perilaku akan melibatkan penggunaan buku harian pikiran yang akan Anda selesaikan sebagai bagian dari pekerjaan rumah sehari-hari.
7 - Buku Pikiran Sampel
Tidak yakin seperti apa bentuk buku harian yang sebenarnya? Berikut ini contoh formulir yang dapat Anda gunakan untuk mencatat pemikiran Anda dan memeriksa hubungan antara gaya berpikir negatif dan reaksi emosional Anda.
8 - Cara Menyelesaikan Pikiran Diary
Berikut ini adalah penjelasan langkah demi langkah tentang cara mengisi buku harian pikiran seperti contoh formulir di atas.
Dalam contoh khusus ini, kita memecah proses berpikir seseorang pada tanggal, dan reaksi emosional dan fisik yang dihasilkan dari pola berpikir negatif.
Pada akhir analisis pikiran, kami telah menggantikan pemikiran irasional tentang penolakan dengan cara berpikir yang lebih membantu dan positif.