Aktivasi perilaku adalah strategi koping dasar, serta pengobatan jangka pendek, yang dapat memiliki efek luar biasa pada suasana hati Anda. Ketika Anda merasa tertekan atau cemas , kemungkinan Anda lebih kecil untuk melakukan hal-hal yang Anda sukai atau hindari kegiatan yang berpotensi menyenangkan lainnya.
Konsekuensi dari ini sering memperburuk suasana hati, merasa lebih terpisah dari orang lain, dan peningkatan kecemasan.
Selain itu, ketika Anda merasa semakin terisolasi, Anda mungkin mulai berisiko mengalami depresi . Jika Anda sudah mendapatkan pengobatan untuk depresi dan / atau gangguan stres pasca-trauma (PTSD), penelitian menunjukkan bahwa tindakan perilaku dapat menjadi bagian yang efektif dari perawatan itu.
Bagaimana Aktivasi Berfungsi Bekerja
Aktivasi perilaku dirancang untuk meningkatkan kontak Anda dengan kegiatan yang bermanfaat secara positif. Dalam aktivasi perilaku, Anda mengidentifikasi tujuan spesifik selama seminggu dan berusaha mencapai tujuan tersebut.
Tujuan-tujuan ini berupa kegiatan yang menyenangkan yang konsisten dengan kehidupan yang Anda inginkan. Misalnya, jika Anda ingin menjalani kehidupan orang yang berbelas kasih, Anda dapat memilih sasaran yang berfokus pada pekerjaan sukarela, membantu teman keluar, atau menyumbang untuk amal. Khususnya ketika Anda melihat diri Anda merasa cemas atau tertekan, Anda harus mengerjakan suatu kegiatan. Ini mengajarkan Anda bahwa perilaku Anda dapat memengaruhi suasana hati Anda.
8 Tips untuk Meningkatkan Aktivasi Perilaku
Meskipun aktivasi perilaku adalah keterampilan mengatasi yang cukup sederhana, itu bisa sulit dilakukan, terutama ketika Anda tidak merasa termotivasi. Namun, ada beberapa cara yang dapat membuat aktivasi perilaku Anda lebih efektif. Berikut ini beberapa kiat untuk aktivasi "super-pengisian" perilaku.
1. Identifikasi Kegiatan Yang Sangat Penting bagi Anda
Ketika mengimplementasikan aktivasi perilaku, terkadang orang mengidentifikasi aktivitas yang penting bagi orang lain. Pada dasarnya, orang mengidentifikasi aktivitas berdasarkan apa yang mereka pikir harus mereka lakukan sebagai lawan dari apa yang ingin mereka lakukan. Jika Anda datang dengan kegiatan yang tidak penting bagi Anda, akan sulit untuk memupuk motivasi dan benar-benar merasa terhubung dengan kegiatan yang Anda lakukan.
Ketika Anda memilih aktivitas Anda untuk aktivasi perilaku, cobalah untuk memikirkan apa yang secara unik penting bagi Anda. Apa yang penting bagi Anda? Kehidupan seperti apa yang ingin Anda bangun untuk diri Anda sendiri? Datang dengan kegiatan spesifik yang sangat berarti bagi Anda dan itu adalah tentang nilai dan keinginan Anda. Ini akan membantu Anda meningkatkan motivasi ketika suasana hati Anda sedang menurun atau Anda mengalami tingkat kecemasan yang tinggi .
2. Pastikan Kegiatan-Kegiatan Itu Spesifik dan Perkembangannya Dapat Diukur
Datang dengan kegiatan spesifik di mana Anda dapat mengukur kemajuan Anda. Artinya, dapatkah Anda dengan cepat menentukan apakah Anda telah menyelesaikan suatu tugas? Jika jawabannya "tidak," maka aktivitas yang Anda identifikasi kemungkinan terlalu samar.
Misalnya, katakan bahwa Anda datang dengan kegiatan, "Berorganisasilah." Apa artinya ini?
Apa yang ingin Anda atur?
Jika Anda mengatur tagihan Anda, apakah ini berarti Anda telah menyelesaikan tugas ini, atau ada yang lebih banyak untuk ditata? Sebaliknya, Anda mungkin ingin datang dengan kegiatan, "Atur dapur saya." Ini adalah aktivitas yang spesifik dan penyelesaiannya dapat dengan mudah diukur. Ketika kegiatan bersifat spesifik dan terukur, kegiatan itu dapat memberi Anda lebih banyak arahan dalam melakukan aktivasi perilaku.
3. Daftar Aktivitas Dari Paling Mudah hingga Paling Sulit
Meskipun aktivasi perilaku mungkin terdengar mudah, ini bisa sulit dilakukan ketika Anda merasa sedih atau sangat cemas. Oleh karena itu, Anda ingin memastikan Anda dapat melihat kemajuan dengan cepat.
Jika Anda mengalami motivasi yang sangat rendah atau tingkat kecemasan yang tinggi, yang paling penting adalah bergerak untuk memastikan bahwa perilaku menghindar tidak diatur.
Anda dapat melakukan ini dengan memberi peringkat daftar kegiatan Anda dari yang paling mudah hingga yang paling sulit. Setelah Anda menyiapkan daftar ini, pilih beberapa kegiatan yang akan sangat mudah untuk Anda selesaikan. Dengan demikian, Anda dapat memastikan bahwa Anda aktif tetapi juga tidak terlalu banyak menekan diri sendiri.
Penting bahwa aktivasi perilaku tidak menjadi luar biasa atau sumber stres bagi Anda. Dengan memulai dengan beberapa kegiatan yang mudah, Anda juga dapat menumbuhkan motivasi yang akhirnya dapat mempermudah untuk mengatasi kegiatan yang lebih sulit.
4. Muncul dengan Berbagai Kegiatan
Anda juga tidak ingin aktivasi perilaku menjadi membosankan. Campurkan ketika datang ke kegiatan yang Anda pilih. Muncul dengan berbagai kegiatan di sejumlah bidang kehidupan yang berbeda, seperti pekerjaan, hubungan, perawatan pribadi, dan keluarga / teman. Semakin banyak variasi yang Anda miliki, semakin seimbang hidup Anda akan menjadi dan semakin besar kemungkinan motivasi Anda untuk terus menggunakan aktivasi perilaku sebagai strategi mengatasi PTSD Anda dan depresi akan terus berlanjut.
5. Dapatkan Dukungan Orang Lain
Jika Anda menemukan bahwa sulit untuk termotivasi ketika datang ke aktivasi perilaku, minta dukungan orang lain . Buat kontrak dengan teman atau anggota keluarga. Biarkan dia tahu tentang kegiatan Anda dan apa yang ingin Anda capai selama seminggu.
Teman atau anggota keluarga Anda kemudian dapat membantu Anda menyelesaikan kegiatan itu atau check-in bersama Anda selama seminggu untuk melihat bagaimana kemajuan Anda. Dia juga bisa berfungsi sebagai pemandu sorak untuk Anda, meningkatkan motivasi Anda.
6. Sadarilah
Bahkan ketika orang aktif dan terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan, mereka masih dapat menunjukkan perilaku penghindaran. Mereka mungkin terjebak di kepala mereka, khawatir , atau merenungkan tentang masa lalu. Ini akan menyulitkan untuk terhubung dengan aspek positif dari terlibat dalam kegiatan yang berarti.
Menjadi sadar dan hadir ketika Anda terlibat dalam aktivasi perilaku dapat memastikan bahwa Anda sepenuhnya mengalami dan terlibat dalam kegiatan yang Anda pilih.
7. Ambil Segalanya Lambat
Aktivasi perilaku adalah cara terbaik untuk mengatasi beberapa gejala PTSD, termasuk perilaku menghindar dan gejala kebas emosional. Selain itu, aktivasi perilaku dapat mengurangi risiko depresi dan, jika Anda mengalami depresi, bantu mengobatinya. Meskipun aktivasi perilaku mungkin terdengar cukup sederhana, itu bisa sulit dilakukan, terutama jika Anda mengalami motivasi rendah atau tingkat kecemasan yang tinggi.
Oleh karena itu, penting untuk menetapkan sasaran yang masuk akal dan memperlambatnya. Mulailah dengan hanya beberapa kegiatan dan dari sana, perlahan-lahan tingkatkan jumlah kegiatan yang Anda lakukan setiap minggu. Bahkan terlibat dalam sejumlah kecil kegiatan dapat berdampak besar pada suasana hati Anda.
8. Hargai Kemajuan Anda
Akhirnya, ingatlah untuk menghargai diri sendiri atas kemajuan yang Anda buat. Kenali prestasi Anda. Melakukan hal itu dapat meningkatkan motivasi Anda untuk terus bergerak maju, terutama pada saat-saat ketika suasana hati Anda sedang buruk. Dengan satu langkah pada satu waktu, Anda dapat menggunakan aktivasi perilaku untuk membangun kehidupan yang lebih bermakna dan memuaskan.
> Sumber:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Aktivasi Perilaku untuk Depresi; Pembaruan Meta-Analisis Efektivitas dan Analisis Sub Kelompok. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Aktivasi Perilaku: Terapi Depresi yang Mungkin Anda Tidak Pernah Dengar. Berita AS & Laporan Dunia. Dipublikasikan 24 November 2016.