Semua orang sedikit gugup sebelum pertandingan besar atau acara atletik. Namun, bagi mereka yang mengalami gejala berat terkait dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) , kualitas kinerja atletik mereka akan sering menderita. Hubungan antara kecemasan dan kinerja atletik begitu kuat sehingga seluruh bidang psikologi - psikologi olahraga - telah dikhususkan untuk membantu atlet memerangi saraf.
Untungnya, Anda dapat menggunakan sejumlah strategi untuk membantu mengatasi kegelisahan di hari-hari dan mengelola kecemasan sebelum menjadi tidak terkendali.
Visualisasi
Banyak atlet elit menggunakan visualisasi untuk meningkatkan kinerja, mengembangkan kepercayaan diri, dan mengelola kecemasan. Visualisasi, juga dikenal sebagai pencitraan atau latihan mental, melibatkan membayangkan diri Anda berhasil bersaing di acara atletik.
Untuk membuat visualisasi bekerja, tutup mata Anda dan bayangkan gerakan fisik yang akan Anda buat agar berhasil dalam persaingan. Coba bayangkan diri Anda bergerak dengan kecepatan yang sama seperti yang Anda lakukan dalam kehidupan nyata. Juga, pastikan bahwa Anda membayangkan dari perspektif Anda sendiri - bukan dari pengamat. Anda harus melihat pemandangan (orang banyak, lapangan) seperti yang Anda lakukan jika Anda benar-benar ada di sana - tidak melihat diri Anda bersaing.
Beberapa kiat untuk membuat visualisasi berfungsi? Lakukan apa pun yang Anda bisa untuk membuat pengalaman yang dibayangkan tampak senyata mungkin.
Jika pergi ke lapangan bola kosong dan duduk di bangku cadangan membantu Anda membuat pengalaman yang dibayangkan lebih nyata, dengan segala cara, lakukanlah. Jika kebisingan kerumunan cenderung mengalihkan perhatian Anda selama kompetisi, lihat apakah Anda dapat menemukan rekaman audio dengan suara kerumunan yang dapat Anda mainkan saat Anda memvisualisasikan acara tersebut.
Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk membuat pengalaman yang dibayangkan terasa nyata akan membantu menerjemahkan apa yang Anda bayangkan menjadi apa yang Anda capai.
Penetapan tujuan
Tujuan yang ditentukan dengan jelas membantu mengukur keberhasilan - tetapi sasaran yang terlalu tinggi dapat membuat Anda kewalahan dan tidak yakin dengan kemampuan Anda. Pilih sasaran yang dapat dicapai tetapi menantang, dan bila mungkin, pecahkan tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dengan serangkaian tujuan jangka pendek.
Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi sangat membantu untuk mengurangi gejala-gejala fisik kecemasan seperti peningkatan denyut jantung, otot tegang dan napas cepat dan dangkal. Teknik-teknik ini dapat digunakan setiap saat menjelang kinerja atau kompetisi dan dapat sangat membantu ketika berlatih malam sebelum atau di jam sebelum acara untuk membantu menjaga saraf di teluk. Dua teknik relaksasi yang paling umum adalah pernapasan diafragma dan relaksasi otot progresif.
Restrukturisasi kognitif
Restrukturisasi kognitif mengacu pada mengubah cara berpikir kebiasaan. Dalam kasus kecemasan tentang kinerja atletik, restrukturisasi kognitif membantu Anda mengevaluasi rangsangan tubuh secara berbeda - banyak cara para atlet elit menyalurkan gairah ke kegembiraan dan kemampuan untuk naik ke tantangan.
Mengubah cara Anda berpikir tentang kompetisi juga dapat membantu. Berencana untuk selalu melakukan yang terbaik, terlepas dari seberapa penting Anda memikirkan suatu kompetisi, memungkinkan Anda untuk kurang mengaitkannya dengan kompetisi besar dan pada gilirannya mengurangi kecemasan tentang kinerja Anda.
Menyadari pikiran dan perasaan Anda juga merupakan kunci untuk mengelola gejala kognitif kecemasan. Mengenali pikiran negatif ketika pertama kali memasuki pikiran Anda memungkinkan Anda untuk menghentikannya sebelum mereka memegangnya sehingga Anda dapat menggantinya dengan yang lebih positif .
Kembangkan Kepercayaan Diri
Sulit untuk membayangkan menjadi percaya diri dalam suatu kompetisi jika Anda biasanya runtuh di bawah tekanan.
Namun, Anda dapat mengambil langkah-langkah spesifik untuk membantu meningkatkan kepercayaan diri. Berfokuslah pada kesuksesan di masa lalu daripada kegagalan. Lakukan latihan dan persiapan prioritas dan teruskan sampai Anda tidak ragu lagi tentang kemampuan Anda untuk berhasil.
Masih mengalami masalah dengan kepercayaan diri? Ingat untuk memvisualisasikan. Bayangkan diri Anda dengan percaya diri berkompetisi lagi dan lagi sampai itu menjadi realitas baru Anda.
Alihkan perhatian Anda
Tentu saja, Anda tidak ingin terganggu selama kompetisi, tetapi segera sebelum - mengapa tidak? Berbicaralah dengan rekan tim atau sesama pesaing, baca buku, dengarkan musik - apa pun yang membantu menjaga pikiran Anda agar tidak menghasilkan pikiran negatif.
Fokus pada Hal Yang Dapat Anda Kendalikan
Jika Anda menemukan diri Anda khawatir tentang siapa yang sedang menonton Anda, atau bahwa pesaing lain lebih baik dari Anda - ingatkan diri Anda bahwa ini adalah aspek persaingan yang berada di luar kendali Anda. Apa yang dapat Anda kendalikan adalah kinerja Anda sendiri, seberapa siap Anda, dan seberapa baik Anda menerapkan teknik dan strategi seperti relaksasi dan citra otot progresif .
Sayangnya, beberapa orang mengalami kecemasan berat dalam situasi kinerja atletik yang tidak diperbaiki melalui penggunaan strategi self-help . Memang, kadang-kadang hanya mengunjungi dengan seorang terapis dapat meningkatkan kegunaan strategi-strategi ini - pertama karena Anda bertanggung jawab kepada seseorang untuk pekerjaan yang Anda lakukan dan kemajuan yang Anda buat dan kedua karena ada seseorang yang percaya bahwa Anda bisa menjadi lebih baik. Jika gejala Anda semakin parah, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda atau meminta rujukan ke profesional kesehatan mental yang dapat menentukan apakah Anda memenuhi kriteria untuk diagnosis SAD, dan bentuk perawatan apa yang paling cocok untuk situasi Anda.
Sumber:
> Humara M. Hubungan antara kecemasan dan kinerja: Perspektif kognitif-perilaku. Wawasan Atletik > - > Jurnal Online Psikologi Olahraga [serial online].
> Riewald ST. Strategi untuk mengelola tekanan kinerja. Jurnal Pelatihan Kinerja NSCA [serial online].
> Rodriguez C. Dapatkah psikologi olahraga membantu kinerja atletik dengan meningkatkan ketangguhan mental melalui penurunan kecemasan ?.