Ganggu Pikiran dan Gejala Anda yang Susah
Orang-orang dengan gangguan panik biasanya dihadapkan dengan berbagai emosi yang sulit, seperti kekhawatiran, kecemasan, kesedihan, dan rasa malu. Serangan panik , gejala utama gangguan panik, sering terjadi dengan emosi yang kuat, termasuk ketakutan, kegelisahan, kegelisahan, dan ketakutan.
Untuk mengatasi emosi yang menantang ini, banyak penderita panik beralih ke perilaku maladaptif .
Misalnya, untuk mencoba dan menangani emosi-emosi ini, seseorang dapat menghindari situasi tertentu atau mungkin mencoba untuk menutupi emosi-emosi ini melalui penggunaan alkohol. Sayangnya, cara-cara maladaptif untuk mengatasi hanya sementara membuat emosi hilang, meningkatkan kecemasan, dan dapat memiliki efek negatif jangka panjang.
Teknik distraksi dapat membantu Anda mengelola gejala serangan panik.
Apa itu Teknik Distraksi?
Teknik selingan adalah setiap aktivitas yang Anda lakukan untuk mengalihkan pikiran Anda dari emosi Anda saat ini. Alih-alih memasukkan semua energi Anda ke dalam emosi yang menjengkelkan, Anda mengatur ulang perhatian Anda pada sesuatu yang lain. Ketika Anda mengalihkan perhatian Anda, Anda dapat mengelola emosi string Anda dengan membawa fokus Anda di tempat lain.
Teknik distraksi sering digunakan bersama dengan mekanisme koping lainnya. Misalnya, satu perhatian Anda telah bergeser ke tempat lain dan intensitas emosi Anda telah hilang, inilah saatnya untuk mengatasi emosi ini dengan cara yang sehat.
Penanggulangan tambahan kemudian dapat terjadi melalui strategi seperti teknik relaksasi atau self-help.
Bagaimana Saya Dapat Mengalihkan Diri dari Serangan Panik?
Ketika serangan panik terjadi, Anda mungkin merasa kewalahan oleh sensasi fisik yang dirasakan tidak nyaman dari serangan itu. Keluhan somatik umum termasuk gemetar , denyut jantung cepat, nyeri dada , kesemutan atau mati rasa, sesak napas, dan gemetar.
Sensasi fisik ini dapat menyebabkan rasa takut dan kecemasan yang lebih besar, karena penderita panik khawatir bahwa ia akan kehilangan kontrol, mempermalukan dirinya sendiri, atau bahkan mungkin menghadapi masalah medis karena gejalanya.
Pada saat Anda mengalami serangan panik atau kegelisahan yang intens, cobalah untuk menjaga emosi agar tidak terganggu dengan mengalihkan perhatian Anda untuk sementara waktu. Berikut ini adalah daftar beberapa teknik gangguan yang mungkin ingin Anda coba ketika dihadapkan dengan emosi yang luar biasa:
Gunakan hiburan. Jika membaca tidak berfungsi, Anda mungkin ingin mencoba menonton TV atau film untuk menetapkan pikiran Anda pada hal lain. Mendengarkan musik dapat membantu Anda merasa lebih tenang. Baca sesuatu yang menarik, seperti membaca buku atau membolak-balik majalah yang menyenangkan.
Hitung nafasmu. Tarik napas dan hembuskan napas, hitung sebagai satu lalu hirup dan buang napas dan hitung dua, dll. Lanjutkan menghitung setiap siklus napas sampai Anda mencapai 10. Jika Anda kehilangan hitungan, lanjutkan dan mulailah dari satu.
Cobalah Beberapa Bentuk Latihan Fisik. Ada banyak latihan yang berbeda yang bermanfaat bagi gangguan panik . Ketika emosi string menguasai, cobalah berpartisipasi dalam beberapa bentuk latihan. Anda mungkin ingin berjalan di luar ruangan, pergi ke gym, atau melakukan peregangan melalui beberapa pose yoga. Jika berebut waktu, Anda selalu dapat mencoba melakukan beberapa jumping jack atau latihan lain yang mudah dan cepat.
Terlibat dalam Teknik Relaksasi. Teknik relaksasi seperti visualisasi , relaksasi otot progresif ( PMR ), atau meditasi mindfulness dapat membantu Anda untuk kembali dan menemukan rasa tenang. Kegiatan ini dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dan membiarkan Anda fokus kembali pada pikiran yang lebih menyenangkan. Plus, sulit untuk merasa cemas dan kesal ketika dalam keadaan pikiran yang rileks.
Berpartisipasi dalam pengejaran kreatif. Anda mungkin menemukan bahwa emosi string berkurang ketika Anda membuat jus kreatif Anda mengalir. Beberapa kegiatan mungkin termasuk membuat seni atau kerajinan.
Tulis itu. Latihan menulis dapat menjadi alat yang ampuh untuk mengalihkan perhatian.
Melalui penulisan jurnal , Anda mungkin menemukan bahwa diri emosional Anda mampu memfokuskan kembali dan menyesuaikan untuk mengelola emosi Anda melalui proses penulisan.
Bicara dengan orang yang dicintai. Untuk mengalihkan perhatian Anda, pertimbangkan untuk menelepon seorang teman atau orang yang Anda cintai. Berhati-hatilah untuk tidak menghabiskan waktu Anda berbicara tentang emosi negatif yang Anda rasakan. Sebaliknya, tanyakan orang yang Anda cintai tentang kehidupannya dan perhatikan bagaimana hal itu mengalihkan perhatian Anda dari emosi yang menjengkelkan.
Sumber:
Burns, DD (2008). Feeling Good: The New Mood Therapy. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Ketika Panic Attacks: The New, Obat Kecemasan Bebas Obat Yang Dapat Mengubah Hidup Anda. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, dan McKay, M. (2008). Relaksasi dan Pengurangan Stres Workbook. Oakland, CA: Harbinger Baru.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Mind Over Mood: Ubah Bagaimana Anda Merasa dengan Mengubah Cara Anda Berpikir. New York: The Guilford Press.