Gangguan kecemasan sosial (SAD) memiliki cara mewarnai setiap aspek keberadaan Anda. Kecenderungan untuk mengisi hidup Anda dengan nuansa abu-abu, bisa menjadi ramalan yang terwujud dengan sendirinya. Jika Anda menganggap diri Anda, orang lain, dan dunia dalam cahaya negatif — akhirnya apa yang Anda anggap benar menjadi kenyataan Anda.
Itu tidak harus seperti itu. Di bawah ini ada delapan cara bahwa kecemasan sosial mengubah cara Anda berpikir tentang segala sesuatu, dan kemudian beberapa cara Anda dapat mengendalikan kembali dan berhenti membiarkan kecemasan Anda mengambil kendali.
1. Bagaimana Anda Berpikir Tentang Diri Anda
Penelitian telah menunjukkan bahwa SAD dikaitkan dengan kritik diri yang tinggi dan harga diri yang rendah. Orang-orang dengan SAD memiliki kecenderungan untuk melihat diri mereka dalam cahaya yang negatif. Jenis pemikiran ini mungkin menembus setiap aspek kehidupan Anda.
Anda mungkin memiliki pemikiran seperti,
"Aku terlihat bodoh"
"Aku mempermalukan diriku sendiri"
"Aku tidak bisa mengendalikan kecemasanku"
Dan terus, dan terus.
Jenis pikiran negatif ini memengaruhi perasaan Anda tentang diri sendiri dan akhirnya, pilihan yang Anda buat untuk diri sendiri.
2. Bagaimana Anda Berpikir Tentang Orang Lain
Ketika Anda melihat orang lain dalam cahaya yang menakutkan, bagaimana ini mewarnai persepsi Anda tentang mereka? Daripada melihat orang baru yang Anda temui sebagai teman potensial, Anda mungkin menanggapi mereka dengan rasa takut dan ketidakmelekatan.
Seperti lirik lagu The Doors,
"Orang-orang aneh, ketika Anda orang asing
Wajah terlihat jelek, ketika Anda sendirian
Wanita tampak jahat, ketika Anda tidak diinginkan
Jalanan tidak rata, ketika Anda turun. "
Akan sulit jika Anda memiliki SAD untuk melihat dunia sebagai orang-orang yang tidak cemas. Bagaimana mereka melihatnya?
- Mereka melihat orang asing sebagai teman baru yang potensial.
- Mereka melihat teman-teman sebagai orang kepercayaan, persahabatan dan kenyamanan.
- Dan mereka melihat orang pada umumnya sebagai ramah, tidak menghakimi dan hanya ramah.
Sayangnya, bagaimana Anda memandang orang lain dapat memengaruhi cara mereka memperlakukan Anda. Jika Anda takut pada orang asing, mereka akan berpaling. Jika Anda tetap dijaga dengan teman-teman, mereka akhirnya bisa menjauhkan diri. Dan jika Anda melihat setiap orang yang Anda temui sebagai orang yang suka menghakimi, tidak tertarik dan tidak ramah — bahasa tubuh Anda akan mencerminkan perasaan Anda. Segera, orang-orang yang Anda temui menjadi seperti apa yang Anda pikirkan, tetapi hanya kepada Anda.
3. Bagaimana Anda Melihat Dunia
Berhenti sebentar. Bagaimana Anda memandang dunia?
Apakah Anda melihatnya penuh dengan peluang atau tempat yang harus dihindari?
Mereka dengan SAD memiliki kecenderungan untuk mempersempit dunia mereka. Penyempitan ini mungkin terjadi dalam konteks rumah Anda (Anda mungkin lebih jarang meninggalkan rumah), teman-teman Anda (memilih untuk memiliki sedikit atau tidak ada teman), pekerjaan Anda (memilih pekerjaan yang memungkinkan Anda untuk menghindari situasi sosial atau kinerja), dll.
Anda mempersempit dunia Anda karena itu terasa lebih aman bagi Anda. Tetapi berapa biaya penyempitan ini? Sekali lagi, ini adalah hilangnya kesempatan. Suatu hari Anda mungkin bangun dengan beberapa hari tersisa, dan bertanya-tanya mengapa Anda tidak mengambil lebih banyak peluang.
Papan tulis didirikan di New York City untuk orang yang lewat untuk menuliskan penyesalan terbesar mereka dalam hidup. Tema umum yang muncul adalah hal-hal yang tidak dilakukan, tidak dikatakan, tidak dicoba.
Apa Penyesalan Terbesar Anda?
Anda masih punya waktu, dan Anda masih bisa mencoba.
4. Bagaimana Anda Melihat Masa Depan
Gangguan kecemasan sosial dikaitkan dengan risiko depresi. Mereka yang menderita SAD dan depresi mungkin merasa kehilangan masa depan mereka.
Depresi membuat Anda merasa seolah-olah hal-hal tidak akan pernah berubah dan tidak pernah membaik. Ini berarti bahwa jika Anda memiliki gangguan kecemasan sosial dan depresi, Anda mungkin merasa hal-hal tidak akan pernah menjadi lebih baik untuk Anda. Anda mungkin berasumsi bahwa kecemasan sosial adalah "banyak kehidupan" Anda, dan bahwa tidak ada yang dapat Anda lakukan.
Persempit masa depan Anda akan membuat Anda merasa suram dan tanpa harapan.
5. Bagaimana Anda Melihat Masa Lalu
Dalam sebuah penelitian tentang kenangan otobiografi negatif pada 107 partisipan dengan SAD dibandingkan dengan mereka yang mengalami gangguan panik dan kontrol yang sehat, ditemukan bahwa ingatan yang berhubungan dengan kecemasan sosial dipandang sebagai pusat identitas seseorang di antara mereka yang menderita SAD. Ini menunjukkan bahwa peristiwa sosial negatif di masa lalu telah memainkan peran dalam pengembangan kecemasan sosial Anda.
Pikirkan sejenak. Apakah Anda ingat saat-saat penting dari masa lalu Anda yang membentuk garis antara diri Anda dengan dan tanpa kecemasan sosial yang ekstrem?
Sebagai contoh, pemain Barbra Streisand memiliki momen di panggung di mana dia lupa lirik lagu yang sedang dia nyanyikan. Dia tidak bernyanyi di panggung selama beberapa dekade sesudahnya, karena insiden itu telah mewarnai visinya tentang dirinya. Intinya, peristiwa masa lalu mendefinisikan kecemasan sosialnya.
Orang-orang dengan SAD cenderung berkutat pada kesalahan masa lalu — jadi tidak hanya pengalaman masa lalu yang buruk menghantui Anda, tetapi setiap kesalahan kecil yang Anda buat juga akan menggerogoti harga diri dan kepercayaan diri Anda.
Tapi, tidak harus seperti itu. Anda tidak harus menjalani hidup Anda hari ini berdasarkan apa yang telah terjadi di masa lalu.
6. Bagaimana Anda Melihat Presentasinya
Ketika Anda terjebak dalam serangan panik, akan sulit untuk memikirkan hal lain. Bayangkan Anda sedang duduk di kelas menunggu giliran untuk memberikan presentasi.
Apakah Anda bisa tersenyum dan mengobrol dengan teman sekelas Anda?
Apakah Anda merasa santai dan terbuka untuk orang lain?
Apakah pikiran Anda jernih dan tajam?
Kemungkinannya adalah tidak satupun dari ini benar. Anda lihat, kecemasan sosial menggunakan sumber daya kognitif (pemikiran) Anda. Setiap serangan panik yang Anda miliki adalah kejutan listrik kekuatan mental Anda. Bukankah Anda lebih suka memiliki energi mental untuk mencurahkan ke area lain dalam hidup Anda?
Anda tidak harus hidup dengan serangan panik dalam situasi sosial dan kinerja, tidak peduli seberapa dahsyat yang mereka rasakan.
7. Bagaimana Anda Melihat Spiritualitas
Di luar agama sederhana, spiritualitas mengacu pada kemampuan Anda untuk berpikir di luar dunia langsung Anda dengan cara yang transenden.
Apa arti dari hidupmu ini?
Kenapa kita semua di sini?
Apa tujuan hidup Anda yang lebih besar?
Apakah Anda percaya pada kekuatan di luar dunia yang dapat Anda lihat?
Jika Anda terus-menerus dibombardir dengan kecemasan sosial, akan sulit untuk menjauh dari berurusan dengan kebutuhan kelangsungan hidup dasar menuju pemikiran yang lebih eksistensial. Meskipun tidak semua orang ingin mencari tujuan hidup yang lebih besar, sebagian besar ingin memiliki pilihan untuk melakukannya.
8. Bagaimana Anda Melihat Peluang
Apa tema umum yang melingkupi bagaimana kecemasan sosial mengubah cara Anda berpikir?
Sepertinya peluang itu hilang.
Ketika Anda menderita dengan SAD, Anda melihat peluang sebagai penuh dengan potensi bencana. Atau, Anda bahkan mungkin tidak melihat peluang sama sekali saat Anda melihat dunia.
Tujuan Anda adalah mencari peluang, mengenali peluang yang ada di sekitar Anda, dan merasa bersyukur bahwa Anda memiliki peluang yang Anda lakukan.
Langkah-langkah untuk Menghentikan Kecemasan Sosial dari Mewarnai Pikiran Anda
Sekarang setelah Anda tahu bagaimana kecemasan sosial memengaruhi pikiran Anda, apa yang dapat dilakukan tentang hal itu?
Di bawah ini adalah beberapa ide untuk membantu Anda mengendalikan persepsi dan cara-cara berhubungan dengan diri Anda sendiri, orang lain, dan dunia di sekitar Anda.
- Ikuti program pelatihan keterampilan sosial untuk meningkatkan kepercayaan diri dan harga diri Anda.
- Bayangkan orang asing sebagai teman potensial . Bayangkan diri Anda memiliki orang itu sebagai teman dalam hidup Anda beberapa tahun kemudian.
- Tuliskan semua penyesalan terbesar Anda. Sekarang singkirkan atau hapus dan tulis kata-kata "Clean Slate." Lalu keluar dan lakukan sesuatu tentang penyesalan Anda.
- Jika Anda juga menderita depresi , carilah bantuan. Depresi adalah penyakit yang bisa diobati; Anda tidak harus merasakan apa yang Anda lakukan.
- Identifikasi peristiwa besar di masa lalu yang mungkin telah memicu kecemasan sosial Anda. Jadwalkan waktu bersama terapis untuk mengetahui bagaimana peristiwa-peristiwa itu memengaruhi Anda dan bagaimana Anda dapat bergerak melewatinya.
- Jika serangan panik membuat hidup sehari-hari sengsara, buat janji dengan dokter Anda untuk mendiskusikan pilihan obat. Anda bahkan bisa menerima rujukan untuk terapi kognitif-perilaku (CBT).
- Jangan menunggu kecemasan sosial Anda terkendali untuk mengikuti kegiatan spiritual. Praktik seperti meditasi dan yoga baik untuk pencarian Anda akan makna dan kecemasan sosial Anda.
- Identifikasi satu peluang dalam hidup Anda yang Anda hindari, atau carilah peluang baru yang dapat terbukti memiliki manfaat signifikan bagi Anda jika saja Anda memiliki keberanian untuk mencoba. Lalu keluar dan manfaatkan itu
> Sumber:
> Douglas S. Comorbid Depresi Besar dan Fobia Sosial. Jurnal Companion Perawatan Primer Psikiatri Klinis: Buku Pidato Psikoterapi . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Harga diri, ketergantungan, self-efficacy dan self-criticism dalam gangguan kecemasan sosial. Compr Psychiatry . 2015; 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Memori otobiografi negatif dalam gangguan kecemasan sosial: Perbandingan dengan gangguan panik dan kontrol yang sehat. J Behav Ther Exp Psikiatri . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.