Cepat Bertindak vs. Membangun Ketahanan untuk Meminimalkan Stres hanya dalam 20 Menit
Tujuan manajemen stres adalah untuk meminimalkan efek negatif dari stres. Hal ini dapat dicapai dengan beberapa cara yang berbeda, dan strategi yang paling efektif adalah untuk memukul stres dari berbagai sudut. Ini penting karena beberapa alasan seperti diuraikan di bawah ini.
Manajemen Stres Bukan Satu Ukuran-Fits-Semua
Tidak ada teknik manajemen stres satu ukuran untuk semua.
Tidak hanya strategi yang berbeda beresonansi dengan cara yang unik dengan setiap orang, tetapi beberapa strategi tidak dapat digunakan dalam semua situasi. Sebagai contoh, yoga adalah pusat kekuatan pereda stres , tetapi tidak praktis untuk mencoba pose yoga di dalam mobil untuk meminimalkan stres lalu lintas. Selain itu, mereka yang memiliki keterbatasan fisik mungkin tidak dapat melakukan beberapa pose yoga. Tekniknya harus sesuai dengan situasi dan orangnya.
Beberapa Penghilang Stres Bekerja Lebih Baik Bersama
Demikian pula, latihan pernapasan efektif dalam menenangkan respons stres tubuh, tetapi latihan pernapasan saja tidak efektif untuk stres sosial atau kelelahan saat dipasangkan dengan teknik lain seperti reframing atau kesadaran. Berikut adalah beberapa penghilang stres yang bekerja dengan baik ketika dipasangkan bersama: musik dan olahraga, aromaterapi dan mandi air hangat , pembersihan dan musik , berjalan dan meditasi , serta latihan pernapasan dan visualisasi.
Penghilang Stres Cepat
Beberapa penghilang stres bertindak cepat, seperti latihan pernapasan, dan dapat membantu Anda merasa lebih tenang dalam beberapa menit. Beberapa bukti menunjukkan bahwa meditasi cepat atau beberapa menit latihan dapat menenangkan respons stres tubuh, dan mengirim Anda dalam perjalanan menuju keadaan rileks. Ini penting karena Anda dapat berfungsi secara berbeda ketika stres versus ketika Anda rileks.
Ketika respons stres Anda dipicu, Anda berada dalam keadaan yang lebih fokus dan siap untuk bertarung atau berlari. Keadaan ini dikalibrasi untuk bekerja dengan baik untuk serangan fisik, tetapi tidak juga untuk jenis stres sosial dan psikologis yang kita hadapi sekarang: bos yang harus senang, seorang anak yang perlu ditenangkan, tenggat waktu yang perlu dipenuhi dengan cukup baik untuk dapat memantau rekan-rekan atau evaluator. Penghilang stres yang bertindak cepat sangat penting karena dapat membantu Anda untuk mencapai keadaan pikiran yang lebih tenang, dan mereka dapat bekerja dengan cepat. Kemudian Anda dapat melanjutkan dan mengurus sisanya.
Penghilang stres cepat sedikit kurang dalam cara lain. Mereka tidak bekerja dengan baik satu kali karena beberapa penghilang stres yang membangun ketahanan terhadap stres atau memberi Anda sumber daya untuk menghadapi tantangan yang Anda hadapi. Beberapa penghilang stres, misalnya, dapat membantu Anda menjadi kurang reaktif terhadap stres ketika itu terjadi, jika Anda berlatih secara teratur. Meditasi, olahraga, dan jurnal dikenal untuk ini. Jadi, sementara penghilang stres cepat luar biasa, mereka tidak mencakup semua basis.
Penghilang Stres Resilience-Building
Studi telah menemukan bahwa mereka yang berlatih meditasi dari waktu ke waktu (seperti biarawan Buddha) telah mengalami perubahan di otak mereka yang membuat mereka lebih tahan terhadap stres.
Latihan fisik memiliki efek kumulatif juga, meskipun kedua strategi tersebut dapat berguna dalam sesi yang lebih pendek. Masalah dengan penghilang stres yang membangun ketahanan adalah bahwa mereka cenderung membutuhkan latihan dari waktu ke waktu untuk menjadi efektif dalam membangun ketahanan, atau setidaknya ini adalah apa yang telah diyakini.
Satu pertanyaan penting adalah, seberapa membantu pereda stres jangka pendek dalam membangun ketahanan jika dipraktekkan satu kali? Yang juga penting adalah pemahaman tentang berapa lama teknik pereda stres ini perlu dipraktekkan sebelum dapat membantu dengan ketahanan. Untungnya, beberapa penelitian menunjukkan kabar baik di kedua front tersebut.
Berita bagus
Sebuah penelitian dari University of Connecticut menemukan bahwa 20 menit adalah jumlah waktu efektif untuk membangun ketahanan terhadap stres di masa depan , dan bahwa 20 menit dapat menjadi cukup waktu untuk strategi berbasis kesadaran atau strategi berbasis relaksasi fisik, yang merupakan kabar baik bagi banyak orang yang tertarik pada satu jenis penghilang stres atau yang lain. Lebih banyak berita baik tentang penelitian ini adalah bahwa stres yang dimaksud adalah stres sosial, yang dikenal sebagai salah satu bentuk stres yang kita alami, dan jenis stres yang kebanyakan kita alami secara teratur dalam kehidupan sehari-hari.
Penelitian ini membagi 120 mahasiswa menjadi tiga kelompok: satu yang mempraktekkan penghilang stres berdasarkan mindfulness selama 20 menit, yang mempraktekkan teknik relaksasi fisik untuk periode waktu yang sama, dan kelompok kontrol yang tidak berlatih. Mereka kemudian dihadapkan pada situasi sosial yang penuh tekanan: mereka harus memecahkan masalah matematika dan menyampaikan pidato di mana mereka dievaluasi dan dipertanyakan, situasi yang telah terbukti menciptakan stres yang signifikan bagi hampir semua orang. Kemudian mereka melaporkan bagaimana stres yang mereka rasakan dan kadar kortisol mereka (hormon yang terkait dengan respons stres tubuh) diukur, jadi tentukan apakah mereka merasa stres secara subyektif atau mengalami stres yang dapat diukur secara fisik.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa kedua jenis penghilang stres - dalam dosis tunggal 20 menit - efektif tidak hanya dalam mengurangi tingkat stres yang dirasakan subyek dalam tantangan yang diikuti, tetapi mereka juga efektif dalam meminimalkan respon stres fisik dalam hal ini. subyek, keduanya merupakan tanda peningkatan ketahanan terhadap stres sosial.
Cara Membangun Ketahanan dalam 20 Menit - Satu Kali
Lebih banyak penelitian dapat memberikan gambaran yang lebih jelas, tetapi ini penting dalam mendemonstrasikan bagaimana teknik menghilangkan stres yang dipraktekkan selama 20 menit di pagi hari, saat makan siang, atau sebelum peristiwa yang menegangkan dapat membuat tantangan hari ini menjadi kurang stres. Jika Anda adalah seseorang yang enggan mencoba teknik membangun ketahanan yang bekerja dari waktu ke waktu, ini adalah berita yang harus meyakinkan Anda untuk mencoba pereda stres baru selama 20 menit dan melihat apa yang terjadi. (Jika Anda menyukai apa yang Anda rasakan, Anda mungkin mulai berlatih secara teratur, tetapi Anda tidak perlu melakukannya sebelum Anda dapat menikmati manfaatnya!) Berikut ini adalah penghilang stres yang digunakan dalam penelitian ini:
Latihan Mindfulness untuk Manajemen Stres
Kelompok yang mempraktikkan teknik mindfulness benar-benar dalam kelompok "enhanced mindfulness" di mana mereka diberikan beberapa pendidikan singkat tentang bagaimana stres dan kecemasan bekerja dalam pikiran dan tubuh . Mereka juga dididik tentang penghindaran pengalaman — bagaimana upaya kami untuk menghindari pikiran atau pengalaman emosional tertentu dapat membuat kita merasa lebih baik dalam jangka pendek, tetapi dapat menyebabkan masalah jangka panjang bagi kita — dan fusi kognitif — bagaimana kita cenderung memasangkan pikiran dengan pasti. perilaku, dan jika kita dapat mematahkan pola ini dalam situasi tertentu, kita sering dapat membebaskan diri dari stres yang kita rasakan ketika pengalaman baru memicu perasaan stres dari yang lalu. (Anda dapat membaca lebih lanjut tentang penghindaran pengalaman dan fusi kognitif dalam bagian ini tentang penerimaan dan terapi komitmen .) Akhirnya, mereka diberi informasi tentang strategi penanggulangan dasar untuk stres, termasuk penerimaan dan strategi kognitif lainnya.
Setelah pendidikan singkat ini tentang bagaimana pikiran kita dan strategi koping emosional kita dapat memengaruhi kita, subjek dituntun dalam strategi kesadaran untuk menghilangkan stres. Berikut ini adalah strategi yang serupa dengan strategi yang ditemukan efektif dalam penelitian ini. Anda dapat mempraktekkan masing-masing ini selama 20 menit, atau berlatih kombinasi dari mereka selama total 20 menit. Sebaliknya, meskipun ini bukan bagian dari studi, kemungkinan akan efektif untuk menggabungkan beberapa kegiatan ini dengan satu atau lebih dari strategi relaksasi fisik yang dibahas pada bagian berikutnya.
- Tandai pemikiran Anda. Teknik mindfulness ini melibatkan melepaskan dari pola pikir dengan mengenali dan melabeli pikiran Anda, lalu membiarkan mereka pergi, daripada terlibat dalam mengikuti kereta pemikiran dan terlibat dalam proses berpikir.
- Membayangkan pikiran negatif sebagai ombak. Teknik mindfulness lain yang memungkinkan Anda untuk melepaskan diri dari pikiran Anda adalah strategi membayangkan pikiran negatif, pola pikir, atau emosi sebagai gelombang yang dapat Anda kendarai, meluncur di atas mereka dan mengawasi mereka lewat dan menghilang. Bayangkan bahwa mereka dapat membasuh Anda dan mencuci melewati Anda, tetapi Anda tidak perlu terlibat di dalamnya, karena mereka akan menggulung kulit Anda seperti air.
- Cobalah lebih banyak kegiatan kesadaran. Ada banyak cara berbeda untuk melatih kesadaran. Teknik - teknik ini membantu Anda untuk fokus pada sensasi fisik yang berbeda.
Strategi Relaksasi Fisik untuk Manajemen Stres
Mereka yang berada dalam kelompok relaksasi-somatik diajarkan tentang efek relaksasi fisik pada pikiran, dan memimpin dalam latihan-latihan pelatihan autogenik. (Saya sarankan Anda membaca tentang pelatihan autogenik terlebih dahulu, dan kemudian cobalah beberapa atau semua latihan berikut selama 20 menit.) Berikut ini adalah latihan serupa yang dapat digunakan untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Mulailah dengan posisi santai, atur timer, dan praktikkan yang berikut.
- Perhatikan dan rilekskan tubuh Anda. Fokus pada sensasi di dalam tubuh Anda. Ulangi untuk diri Anda sendiri pernyataan seperti, "Saya merasa rileks secara fisik." "Lenganku rileks. Tanganku rileks. Jemariku rileks." Anda dapat mulai dari atas kepala Anda dan bekerja melalui area utama tubuh Anda sampai Anda mencapai kaki Anda, mengulangi pada diri Anda bahwa setiap area tubuh Anda terasa santai. Saat Anda pergi, lepaskan ketegangan fisik yang Anda rasakan di setiap area.
- Cobalah menghangatkan tubuh Anda. Menggunakan urutan yang sama (ujung kepala sampai ujung kaki), cobalah menghangatkan tubuh Anda dari dalam. Berfokuslah pada perasaan hangat yang menenangkan di setiap area, dan biarkan perasaan hangat yang nyaman mengalir dari bagasi Anda melalui lengan dan kaki ke tangan dan kaki Anda. (Ini bekerja dengan baik untuk relaksasi karena respon stres tubuh mengarahkan aliran darah dengan cara yang dapat menghasilkan tangan dan kaki dingin. Ini menghangatkan Anda dan menenangkan tubuh Anda pada saat yang sama.)
- Rasakan beratnya anggota tubuhmu. Mengikuti pola yang sama, bayangkan bahwa anggota tubuh Anda semakin berat saat tubuh Anda rileks. Fokus pada sensasi di tubuh Anda, dan lepaskan ketegangan saat Anda pergi.
Meskipun strategi ini bukan satu-satunya yang dapat menghilangkan stres, teknik-teknik ini terbukti dapat Anda gunakan untuk membuat Anda merasa lebih rileks saat ini, dan menjaga beberapa kekuatan penghilang stres ekstra dengan Anda untuk nanti. Itu pasti membuatnya bernilai 20 menit dari waktu Anda!
Sumber:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Manajemen Stres Singkat Mengurangi Distress Akut dan Buffer Respon Fisiologis untuk Tes Stres Sosial. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), Agustus, 2015 hal 270-286.
Sime, Wesley. Prinsip dan Praktik Manajemen Stres, Edisi Ketiga. (hlm. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.