Ketika Anda memiliki emosi yang kuat, mungkin sulit untuk mengetahui apa yang harus dilakukan. Jika Anda memiliki gangguan kepribadian ambang ( borderline personality disorder / BPD), emosi Anda bisa menjadi luar biasa.
Gejala - gejala BPD , termasuk perubahan suasana hati yang tidak menentu, perilaku menyakiti diri sendiri, bunuh diri, pengalaman emosional yang kuat, kepekaan terhadap masalah dalam hubungan Anda dan masalah dengan perilaku impulsif , semua mungkin terkait dengan satu fitur inti: disregulasi emosi.
Karena disregulasi emosi ini, Anda mungkin memiliki respons emosional yang sangat kuat dan kesulitan mengelola respons tersebut. Sayangnya, banyak orang dengan BPD beralih ke perilaku tidak sehat dalam upaya untuk mengatasi rasa sakit emosional, seperti kekerasan , menyakiti diri sendiri atau penyalahgunaan zat.
Mengatasi keterampilan dapat membantu mengurangi disregulasi emosi dan gejala lain dari BPD.
Apakah Keterampilan Mengatasi?
Karena gangguan emosi adalah fitur yang sangat penting dari BPD, banyak perawatan untuk BPD menekankan pentingnya membangun keterampilan mengatasi untuk lebih baik mengelola emosi ketika mereka muncul. Apa sebenarnya keterampilan mengatasi? Mereka adalah cara yang lebih sehat dalam mengatasi situasi dan emosi yang dihasilkannya.
Mengapa Belajar Keterampilan Mengatasi Baru?
Mengapa penting untuk mempelajari cara-cara baru yang lebih sehat untuk mengatasinya? Dengan menggunakan keterampilan coping yang sehat Anda dapat:
- Kurangi intensitas tekanan emosi yang Anda rasakan
- Kurangi kemungkinan bahwa Anda akan melakukan sesuatu yang berbahaya (misalnya, terlibat dalam perilaku yang mencelakakan diri sendiri) untuk berusaha melarikan diri dari tekanan emosional.
- Kurangi kemungkinan bahwa Anda akan terlibat dalam perilaku yang merusak hubungan (misalnya, agresi fisik) ketika Anda kesal
- Tingkatkan kemampuan Anda untuk dapat terus berfungsi dengan baik bahkan ketika dalam keadaan stres
- Bangun kepercayaan pada kemampuan Anda untuk menangani situasi sulit
- Pada akhirnya mengurangi keseluruhan pengalaman gangguan emosi Anda
Ada ribuan keterampilan mengatasi yang berbeda yang digunakan orang untuk mengelola situasi stres dan emosi yang dihasilkan. Berikut ini beberapa jenis keterampilan mengatasi yang berhasil bagi banyak orang:
1 - Mainkan Musik
Mainkan musik yang menciptakan emosi yang merupakan kebalikan dari yang Anda perjuangkan. Misalnya, jika Anda merasa sangat sedih, mainkan musik yang gembira dan ceria. Jika Anda merasa cemas, mainkan musik yang lambat dan santai.
2 - Lakukan Sesuatu
Keterampilan mengatasi ini kadang-kadang disebut sebagai "aktivasi perilaku." Terlibat dalam aktivitas yang sangat menarik. Kegiatan televisi atau komputer tidak dihitung di sini - ini terlalu pasif. Sebaliknya, berjalan-jalan , menari, bersihkan rumah Anda, atau lakukan aktivitas lain yang membuat Anda terlibat dan mengalihkan perhatian Anda dari emosi Anda saat ini.
3 - Temukan Dukungan
Menjangkau orang lain dapat sangat membantu ketika Anda berjuang dengan emosi yang kuat. Hubungi teman atau anggota keluarga yang mendukung. Jika Anda tidak memiliki seseorang dalam pikiran yang mendukung dan Anda berada dalam krisis, Anda dapat menghubungi saluran bantuan seperti National Suicide Hotline di 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Puncak reaksi emosional yang paling kuat dan dorongan untuk terlibat dalam aktivitas berbahaya berlangsung selama beberapa menit dan kemudian mulai mereda. Ambil timer telur dari dapur, dan atur selama 10 menit. Tunggu selama 10 menit dan berlatih menunggangi emosi .
5 - Jadilah Penuh Perhatian
Latih kesadaran akan emosi Anda. Perhatikan emosi yang Anda miliki dan biarkan diri Anda mengalaminya sebagai gelombang tanpa berusaha memblokirnya, menekannya, atau menahannya. Cobalah menerima emosi apa adanya. Cobalah untuk tetap di saat ini sehingga Anda tidak membawa emosi masa lalu bersamanya.
6 - Ground Yourself
Ketika emosi tampaknya membawa Anda keluar dari momen saat ini, seperti ketika Anda mulai merasa "diasingkan", lakukan sesuatu ke tanah sendiri. Ambil es batu dan pegang di tangan Anda selama beberapa saat atau pasang karet gelang di pergelangan tangan untuk mengeluarkan pikiran negatif Anda.
7 - Bernafas Sangat Dalam
Bernapas dalam-dalam adalah salah satu metode relaksasi yang paling sederhana. Duduk atau berbaring di tempat yang tenang dan bawalah perhatian Anda pada pernapasan Anda. Bernapaslah dengan rata, perlahan dan dalam. Perhatikan perut Anda naik dan turun dengan setiap napas. Ini dapat membantu Anda tetap bertahan di masa sekarang.
Jika bernapas dalam-dalam tidak cukup untuk membuat Anda rileks, cobalah latihan relaksasi lain seperti relaksasi otot progresif .
8 - Berdoalah
Apakah Anda seorang yang religius atau spiritual? Jika Anda atau telah mempertimbangkan menghadiri upacara keagamaan, berdoa dan menghadiri sidang mingguan dapat sangat membantu pada saat-saat stres yang ekstrem.
9 - Ambil Mandi Hangat atau Mandi
Cobalah untuk kehilangan diri Anda dalam sensasi air hangat atau bau sabun. Biarkan sensasi mengalihkan perhatian Anda dari situasi yang membuat Anda kesal dan fokus untuk merilekskan otot-otot Anda.
10 - Bantu Orang Lain
Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain. Tidak harus menjadi sesuatu yang besar; Anda dapat berjalan ke toko terdekat, membeli sebungkus permen karet dan memberikan senyum kepada kasir dan mengatakan "semoga hari Anda menyenangkan". Ini mungkin terdengar konyol, tetapi gerakan kecil seperti ini benar-benar dapat mengurangi rasa sakit emosional dan menghubungkan Anda ke dunia luar.
Cara Mempelajari Keterampilan Mengatasi yang Lebih Sehat
Siap untuk belajar beberapa cara baru yang lebih sehat untuk mengatasi? Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mencari perawatan. Banyak perawatan psikologis untuk BPD, termasuk perawatan perilaku kognitif seperti Dialectical Behavior Therapy (DBT), fokus pada pengajaran keterampilan mengatasi yang lebih sehat untuk mengelola emosi yang kuat. Ada halaman sumber online yang dapat membantu Anda menemukan terapis perilaku kognitif atau penyedia DBT.
Sumber:
Linehan, MM. Panduan Pelatihan Keterampilan untuk Mengobati Gangguan Kepribadian Borderline . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, dan Gratz, KL. "Panduan Kelangsungan Hidup Personality Borderline Disorder." Oakland, CA: New Harbinger, November 2007.
Linehan, MM. Perawatan Kognitif-Perilaku Gangguan Kepribadian Borderline . New York: Guilford, 1993.