Cara Mengatasi Emosi Makan
Inside Out , film animasi pemenang Academy Award 2016, menggambarkan dengan indah sejauh mana emosi kita - dalam hal ini, Sukacita, Kemarahan, Kesedihan, dan Ketakutan dipersonifikasikan - menjalankan pertunjukan bagi kita setiap saat sepanjang hari. Emosi-emosi ini, dan teman-teman emosi mereka (seperti Kecemburuan, Kekhawatiran, dan Kebosanan untuk menyebut beberapa), mengisi spektrum emosi yang normal dan luas dan - seperti yang terlihat dalam film - masing - masing menyajikan tujuan yang bermanfaat .
Namun kadang-kadang, emosi kita dapat memicu perilaku bermasalah - seperti makan, 'mengobati diri sendiri' dengan alkohol atau obat-obatan , atau penghindaran - atau pikiran bermasalah , yang salah satunya dapat mengintensifkan perasaan awal dan berpotensi menciptakan jebakan yang rumit untuk melarikan diri .
Karena pikiran dan tubuh terhubung, masuk akal bahwa emosi juga memengaruhi kita secara fisik . Misalnya, kegembiraan atau kecemasan dapat menyebabkan kesulitan jatuh tertidur atau tetap tertidur. Kesedihan dapat menurunkan nafsu makan atau, bagi sebagian orang, meningkatkannya. Kecemasan dapat mengakibatkan berbagai bentuk gangguan pencernaan yang persisten (misalnya, mual, diare), dan kemarahan kadang-kadang dikaitkan dengan sakit kepala tegang atau kekakuan otot.
Hubungan antara emosi dan gejala mental atau fisik bisa sangat idiosynkratik; hubungan antara makan dan emosi sudah terjalin dengan baik, tetapi bisa juga bermanifestasi secara berbeda pada orang yang berbeda.
Memahami Makan sebagai Respons terhadap Emosi
Makan sebagai respons terhadap emosi mengacu pada setiap makan yang terjadi sebagai respons terhadap emosi atau suasana hati negatif. Beberapa orang menggambarkan makan ketika mereka sedih, frustrasi, gugup, gelisah, putus asa, atau lelah. Makan ketika bosan juga relatif lumrah. Jenis makan yang tidak hanya memuaskan rasa lapar dan, pada kenyataannya, dapat terjadi tanpa adanya rasa lapar.
Berbeda dengan rasa lapar fisik, rasa lapar emosional cenderung:
- ayo tiba-tiba
- melibatkan hasrat yang kuat dan tampaknya tak pernah puas
- bertahan meskipun perut kenyang
Tidak seperti makan dalam menanggapi rasa lapar fisik, makan emosional cenderung membuat seseorang merasa buruk - bersalah, atau malu.
Ketika makan emosional menjadi pola, dampaknya bisa jauh jangkauannya. Studi ilmiah tentang makan sebagai respons terhadap emosi telah menunjukkan bahwa individu yang terlibat dalam perilaku jenis ini berisiko untuk mengembangkan perkembangan makan berlebihan dan pesta makan berlebihan dan kenaikan berat badan berlebih. Sebaliknya, penurunan makan emosional pada orang dewasa yang mencari perawatan penurunan berat badan perilaku tampaknya membantu dengan penurunan berat badan yang sukses.
Makan emosional adalah masalah kesempatan yang sama, yang mempengaruhi pria dan wanita. Anak-anak juga makan sebagai respons terhadap emosi, dan perlu dicatat bahwa beberapa anak makan sebagai respons terhadap semua emosi - positif dan negatif - seperti cara sebagian orang dewasa menggunakan makanan sebagai hadiah, berlebihan ketika mereka merasa sangat bahagia. Anak-anak dan remaja, usia 8 hingga 18 tahun, yang mendukung tingkat makan yang lebih tinggi dalam menanggapi emosi juga telah ditunjukkan untuk makan lebih banyak dalam studi makanan di laboratorium daripada rekan-rekan mereka yang melaporkan makan yang kurang emosional.
Emotional Eating, Binge Eating, dan Anxiety
Makan emosional dan pesta makan adalah fenomena yang berbeda tetapi terkait, dua dari beberapa jenis makan berlebihan . Ingat, makan emosional adalah makan apa pun yang terjadi sebagai respons terhadap emosi negatif. Ini bisa berarti memilih untuk memiliki es krim sundae daripada es krim satu sendok es krim ketika Anda merasa tertekan. Atau, cemilan pada sekantong pretzel tanpa berpikir saat Anda stres sambil memikirkan pertemuan mendatang dengan bos Anda.
Makan sebagai respons terhadap emosi dapat berkembang menjadi episode pesta makan yang lengkap. Tetapi untuk pengalaman makan yang dianggap sebagai pesta, harus melibatkan (1) mengalami kehilangan kontrol atas makan (yaitu, Anda merasa tidak dapat berhenti makan setelah Anda mulai) dan (2) makan sejumlah besar makanan ( yaitu, kebanyakan orang akan setuju bahwa jumlahnya besar).
Episode makan berulang berulang mencerminkan masalah yang akan memenuhi ambang batas untuk diagnosis gangguan makan; Sebaliknya, sementara episode makan emosional berulang mungkin menyedihkan bagi individu, dan layak diperhatikan, mereka mungkin tidak mencerminkan masalah makan yang dapat didiagnosis saat ini. Jika makan emosional terjadi dalam konteks gangguan kecemasan (seperti gangguan kecemasan umum ) atau masalah suasana hati (seperti depresi), kemungkinan akan membaik dengan pengobatan kondisi tersebut.
Ada dua gangguan makan yang ditandai dengan episode makan binge : gangguan makan pesta dan bulimia nervosa . Dalam kasus yang pertama, pesta makan terjadi setidaknya sekali seminggu selama beberapa bulan dengan tidak ada tindakan kompensasi untuk menyingkirkan kalori yang tertelan. Dengan bulimia nervosa, pesta makan biasanya diikuti oleh beberapa jenis perilaku pembersihan. Ada penelitian yang mendukung hubungan antara keadaan emosi negatif dan onset pesta makan pada orang dengan kedua jenis gangguan makan.
Kurang diketahui tentang hubungan antara kecemasan dan pesta makan dari suasana hati rendah dan pesta makan. Satu teori tentang hubungan antara keduanya menyatakan bahwa individu dengan sensitivitas tinggi terhadap kecemasan makan sebagai sarana penghindaran. Ini mungkin juga berlaku untuk makan emosional. Penelitian juga menunjukkan bahwa beberapa orang mengurangi kecemasan setelah makan berlebihan. Gangguan kecemasan dapat terjadi bersamaan dengan gangguan makan binge, dengan tingkat prevalensi seumur hidup sebesar 37%. Biasanya, gangguan kecemasan mendahului timbulnya gangguan makan.
Menilai Makan Anda
Untuk menentukan apakah makan emosional merupakan masalah bagi Anda, pertimbangkan jawaban Anda terhadap hal-hal berikut:
- Seberapa sering saya makan ketika saya tidak lapar? Pada saat itu, apakah saya makan untuk diam atau mengabaikan perasaan tidak nyaman?
- Apakah saya sering makan untuk memberi diri saya sesuatu yang harus dilakukan ketika saya bosan?
- Seberapa biasanya bagi saya untuk makan berlebihan ketika saya makan dengan orang lain karena saya merasa cemas tentang bergabung dengan percakapan atau dihakimi, atau karena saya merasa diri sendiri atau kurang percaya diri?
- Berapa berat badan saya berfluktuasi dalam periode stres yang intens dan emosi negatif yang persisten? Apakah kenaikan berat badan ini berfluktuasi? Dan jika demikian, seberapa signifikan peningkatannya?
- Benar atau salah
- Ketika saya pulang dari hari yang panjang dan stres di tempat kerja, hal pertama yang saya lakukan adalah membuka lemari es, lemari es, atau dapur.
- Jika saya merasa frustasi dengan anak-anak saya, saya cenderung makan lebih banyak atau "mengobati" diri saya sendiri dengan makanan favorit.
- Saya lebih suka makan ketika saya marah pada pasangan saya daripada berbicara tentang konflik dengan dia, jadi itulah yang cenderung saya lakukan.
- Jika saya merasa sedih, saya suka makan sendiri (yaitu, jauh dari orang lain) sampai saya merasa lebih baik.
Jika jawaban Anda terhadap sebagian besar pertanyaan / pernyataan di atas menunjukkan bahwa Anda gagal dalam makan emosional secara teratur, maka ada baiknya melakukan sedikit pemantauan diri saat Anda menjalani seminggu untuk menilai situasi dengan lebih baik. Baca lebih lanjut tentang dasar-dasar menyimpan catatan makanan , dan pelajari tentang beberapa aplikasi ponsel cerdas yang dapat menyederhanakan proses untuk Anda.
Tips untuk Mengekang Emotional Makan
Jika penilaian diri Anda mengungkapkan bahwa Anda melakukan lebih dari porsi makan Anda sebagai respons terhadap emosi, ada beberapa cara Anda dapat mulai mengubah perilaku ini.
1. Identifikasi isyarat Anda. Gunakan buku harian makanan (seperti catatan makanan yang dijelaskan di atas) untuk melacak pemicu pemicu emosional Anda selama beberapa minggu. Luangkan waktu untuk menganalisis pola yang Anda lihat, dan pemecahan masalah yang sesuai. Misalnya, jika Anda memperhatikan bahwa Anda cenderung makan karena marah pada pertemuan keluarga ketika seseorang mengatakan sesuatu yang menyinggung Anda, buatlah rencana permainan sebelum pulang ke rumah Anda berikutnya. Rekrut pasangan Anda untuk meminjam telinga jika Anda perlu melampiaskan rasa frustrasi Anda, atau siapkan apa yang mungkin Anda katakan kepada anggota keluarga Anda (atau bahkan hanya berpikir untuk diri Anda sendiri) yang akan membantu Anda merasa lebih baik.
2. Temukan outlet lain untuk emosi negatif tertentu yang mengarah pada makan. Setelah Anda melakukan ini, Anda kemudian dapat berlatih mengekspresikan atau menghilangkan emosi-emosi itu dengan cara yang lebih sehat. Olahraga dapat, misalnya, memberikan pelepasan dari kecemasan dan dorongan untuk suasana hati yang rendah. Pekerjaan napas yang menenangkan bisa menghilangkan kemarahan atau kekhawatiran. Percakapan dengan orang lain, penggunaan media sosial, atau aktivitas mental (seperti teka-teki silang atau perencanaan perjalanan) bisa memerangi kebosanan.
3. Terimalah bahwa perasaan tidak menyenangkan akan muncul. Tidak realistis membayangkan bahwa emosi positif akan mendominasi pemandangan emosional Anda. Belajar untuk mengharapkan dan menerima perasaan negatif Anda, dan ingin tahu tentang apa yang mungkin mereka maksud. Untuk membuat perasaan Anda lebih dapat ditolerir, pelajari cara beralih dari mitos - mitos emosi dan penilaian diri yang keras, dan bagaimana menciptakan ruang antara Anda dan keyakinan yang melanggengkan perasaan-perasaan yang sulit.
4. Pertahankan pola makan teratur. Meski tergoda untuk melewatkan makan malam setelah camilan emosional, ini sangat mungkin membuat Anda berisiko untuk makan berlebihan. Sebaliknya, berkomitmen untuk makan tiga kali makan dan beberapa camilan setiap hari, tanpa pengecualian. Anda dapat memilih untuk memiliki makanan yang 'lebih kecil' atau 'lebih ringan' setelah episode makan emosional jika Anda suka, tetapi perhatikan dampaknya terhadap asupan Anda selama sisa hari itu.
5. Latihan kesabaran. Ketika Anda menyadari keinginan makan yang emosional, cobalah untuk memantau kekuatan keinginan selama beberapa menit ... dan kemudian beberapa menit lagi, mungkin sebelum dan setelah kegiatan yang mengganggu (tidak makan). Tunggulah cukup lama dan Anda cenderung melihat puncak keinginan dan kemudian menurun, semua tanpa Anda bertindak atasnya. Latihlah kesabaran dengan diri Anda sendiri selama proses ini juga karena ini adalah kerja keras dan itu akan membutuhkan latihan.
Ketika Anda menerapkan strategi ini, catat juga peran yang dimainkan emosi positif dalam makan Anda. Berusahalah untuk menciptakan sistem penghargaan non-makanan untuk Anda sendiri di seluruh papan - ini akan membantu mengambil makan 'dari meja,' begitu berbicara, sebagai cara untuk menenangkan atau mengobati diri sendiri. Sebaliknya, biarkan makanan menjadi tentang makanan.
Untuk Bantuan Lebih Lanjut ...
Jika Anda mengalami kesulitan mengubah perilaku makan Anda sendiri, maka sudah waktunya untuk mendapatkan bantuan dari luar. Tergantung pada keadaan Anda, ini mungkin melibatkan perawatan untuk masalah kecemasan atau suasana hati yang mendasarinya, atau menilai masalah makan Anda dengan spesialis gangguan makan (mungkin seorang psikiater, psikolog, ahli diet, atau dokter perawatan primer).
Untuk menemukan dokter yang berkualifikasi, periksa sumber rujukan termasuk Psychology Today, The Association for Behavioral and Cognitive Therapies, The Anxiety and Depression Association, atau Akademi untuk Gangguan Makan. Dokter perawatan primer Anda mungkin membantu dalam memberikan rujukan untuk evaluasi psikiatri serta sumber daya lokal untuk perawatan dengan biaya rendah.
Referensi
Asosiasi Psikiatri Amerika. Diagnostik dan statistik manual gangguan mental (edisi kelima). Washington, DC: American Psychiatric Association; 2013.
Braden A, Flatt SW, Boutelle KN, Kuat D, Sherwood NE, Rock CL. Makan emosional dikaitkan dengan keberhasilan penurunan berat badan di kalangan orang dewasa yang terdaftar dalam program penurunan berat badan. J Behav Med. 2016 Mar 1, epub depan cetak.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Perjamuan terakhir: Emosional determinan dari fluktuasi berat pretreatment pada pemakan pesta gemuk. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83–88.
Koball AM, Meers MR, Storfer-Isser A, Domoff SE, Musher-Eizenman DR. Makan saat bosan: revisi skala makan emosional dengan fokus pada kebosanan. Psikol Kesehatan. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Terlalu banyak makan emosional dan asosiasinya dengan psikopatologi gangguan makan di antara pasien kelebihan berat badan dengan gangguan makan berlebihan. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141–146.
Rosenbaum DL, KS Putih. Peran kecemasan dalam perilaku pesta makan: pemeriksaan kritis terhadap teori dan literatur empiris. Psikologi Kesehatan. 2013; 1 (e19): 85-92.
Tanofsky-Kraff M, KR Theim, Yanovski SZ, Bassett AM, Luka Bakar NP, Ranzanhofer LM, Glasofer DR, Yanovski JA. Validasi skala makan emosional disesuaikan untuk digunakan pada anak-anak dan remaja (EES-C). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Vanucci A, Tanofsky-Kraff M, Shomaker LB, LM Ranzenhofer, Matheson BE, Cassidy OL, Zocca JM, Kozlosky M, Yanovski SZ, Yanovski JA. Bangun validitas skala makan emosional yang disesuaikan untuk anak-anak dan remaja. Int J Obes (London). 2012; 36: 938-943.
Zander ME, De Young KP. Perbedaan individu dalam pengaruh negatif dan variabilitas mingguan dalam frekuensi makan pesta. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.