Restrukturisasi Kognitif Kecil Dapat Membawa Perubahan Signifikan
Ada banyak bukti kuat bahwa bagaimana kita berpikir tentang apa yang terjadi dalam hidup kita dapat sangat berkontribusi pada apakah kita menemukan peristiwa dalam hidup kita penuh tekanan. Distorsi kognitif , atau pola pemikiran yang salah, dapat memengaruhi pikiran, perilaku, dan pengalaman stres.
Pembicaraan diri kita, dialog internal yang berjalan di kepala kita, menafsirkan, menjelaskan dan menilai situasi yang kita temui, dapat benar-benar membuat semuanya tampak lebih baik atau lebih buruk, mengancam atau tidak mengancam, membuat stres atau ... yah, Anda mendapatkan gambaran.
Beberapa orang cenderung melihat hal-hal dalam cahaya yang lebih positif, dan yang lain cenderung untuk melihat hal-hal yang lebih negatif, menempatkan diri pada posisi yang kurang menguntungkan dalam hidup. (Lihat artikel ini tentang optimisme dan pesimisme untuk melihat bagaimana.) Tetapi, ketika pembicaraan-diri kita berkembang mulai di masa kanak-kanak, bagaimana kita bisa mengubah pola pikir kebiasaan ini?
Restrukturisasi kognitif, proses mengenali, menantang, dan mengubah distorsi kognitif dan pola pikir negatif dapat dicapai dengan bantuan seorang terapis yang terlatih dalam terapi kognitif atau terapi perilaku kognitif . Namun, dalam banyak kasus, hasil juga dapat dicapai di rumah dengan informasi yang tepat dan komitmen untuk berubah. Berikut adalah beberapa kiat umum tentang mengubah pembicaraan diri negatif . Untuk kiat yang lebih spesifik, terus membaca.
Kesadaran Adalah Langkah Pertama
Menyadari distorsi kognitif pilihan Anda. Langkah pertama dalam melonggarkan cengkeraman distorsi kognitif adalah dengan menyadari mereka. Lihatlah daftar ini dan lihat mana yang terdengar familiar. Jika Anda memiliki nama untuk mereka, dan beberapa contoh bagaimana mereka bekerja, mereka menjadi lebih mudah dikenali - atau lebih sulit untuk diabaikan! Begitu Anda menjadi sadar akan pola berpikir Anda yang salah, Anda bisa mulai menantang pemikiran-pemikiran ini lebih banyak lagi: carilah pengecualian jika Anda seorang pemikir semua atau tidak sama sekali ; buatlah sebuah titik untuk mencari bukti dan cobalah untuk menemukan kesimpulan alternatif jika Anda menemukan diri Anda melompat ke kesimpulan atau berlatih penalaran emosional .Dengan waktu dan latihan, restrukturisasi kognitif semacam ini akan menjadi sifat kedua untuk menantang pola berpikir negatif Anda, dan menggantinya dengan pikiran dan pandangan yang lebih positif akan menjadi mudah.
Kenali Kekuatan Anda
Studi tentang kelelahan menunjukkan bahwa orang cenderung lebih stres ketika mereka merasa bahwa mereka tidak memiliki pilihan dalam apa yang terjadi pada mereka. Dalam beberapa situasi, seperti dalam konteks pekerjaan, hanya ada sedikit pilihan. Namun, kita juga dapat menciptakan realitas tanpa pilihan di dalam pikiran kita ketika kita gagal mengenali kapan pilihan ada. Perhatikan pembicaraan diri Anda: apakah Anda cenderung mengatakan bahwa Anda harus 'atau' tidak bisa 'melakukan banyak hal?Pernyataan itu, “Saya tidak bisa berolahraga karena saya harus menjadi sukarelawan di sekolah anak-anak lagi,” mengabaikan kenyataan bahwa kedua kegiatan itu adalah pilihan. Hanya karena satu pilihan tidak dipilih bukan berarti itu bukan pilihan untuk memulai. Mengubah 'keharusan' dan 'tidak boleh' menjadi 'pilih untuk' dan 'memilih untuk tidak' (atau beberapa perkiraan yang terdengar lebih halus) sebenarnya dapat mengingatkan Anda bahwa Anda memiliki pilihan dalam suatu situasi, dan membantu Anda merasa kurang stres. "Saya ingin bekerja, tetapi saya memilih untuk menjadi sukarelawan di sekolah anak-anak sebagai gantinya," terasa kurang terbatas, dan terdengar lebih menyenangkan, bukan? (Untuk lebih lanjut tentang mengenali pilihan dalam realitas Anda, lihat sumber daya ini di locus of control .)
Untuk tips lebih lanjut tentang restrukturisasi kognitif, lihat halaman 2 dari fitur ini.
Di halaman 1 fitur ini, kami membahas bagaimana pemikiran negatif dan distorsi kognitif dapat memengaruhi tingkat stres Anda. Inilah kelanjutan cara mengembangkan cara berpikir yang lebih positif , mengurangi stres dalam proses.
Cut Down On The 'Shoulds'
Ketika saya sedang belajar untuk menjadi seorang terapis, saya pernah mendengar seorang kolega memberi tahu seorang klien, "Berhentilah 'memusatkan perhatian' ke seluruh diri Anda." Itu adalah cara yang lucu untuk membantu klien memperhatikan seberapa sering dia mengucapkan kata 'harus' ketika membuat rencana. Apa masalah dengan kata 'harus', Anda mungkin bertanya? Itu adalah kata lain yang membatasi yang menyiratkan bahwa ada satu cara yang perlu dilakukan, dan biasanya itu adalah cara yang dimandatkan oleh orang lain yang belum tentu sesuai dengan situasi Anda. Kebenarannya adalah, kita melakukan sesuatu karena kita ingin (biasanya, tetapi tidak selalu, karena kita memiliki alasan yang sah untuk menginginkannya), dan jika pembicaraan diri kita mencerminkan hal ini, biasanya terasa jauh lebih baik. "Saya harus memanggil teman saya" terdengar dan merasa lebih baik, "Saya ingin memanggil teman saya". Dan jika ini bukan pernyataan yang benar, Anda mungkin mempertimbangkan kembali tindakan itu.Aktif Fokus pada Positif
Seringkali orang menempatkan banyak sekali fokus pada hal-hal negatif, mendiskon positif, atau gagal melihat yang positif sama sekali. Ini mengarah pada pandangan dunia yang bisa tampak luar biasa, dan masalah yang terasa tidak dapat diatasi. Ketika Anda menempatkan fokus pada aspek positif dari suatu situasi, dan berdamai dengan yang negatif, situasinya menjadi kurang stres. Jika orang-orang kasar kepada Anda, lakukanlah hari, pergi keluar dari cara Anda untuk memperhatikan orang-orang yang netral atau sopan. Jika segala sesuatunya keliru satu demi satu, usahakan untuk memperhatikan dan menghargai apa yang berjalan dengan lancar.Sepanjang garis-garis ini, banyak orang menemukan bahwa menyimpan jurnal rasa syukur - catatan harian tentang hal-hal yang mereka syukuri - sangat membantu karena itu tidak hanya menyediakan daftar berkat untuk dilihat, tetapi melatih pikiran untuk memperhatikan berkat-berkat ini sepanjang hari, dan itu memengaruhi seluruh pengalaman stres mereka.
Menginap Di Sini Dan Sekarang
Ketika berhadapan dengan masalah, cobalah berfokus pada apa yang terjadi saat ini, tanpa memproyeksikan ke masa depan atau mengeruk masa lalu; itu membuat Anda berurusan dengan apa yang terjadi sekarang. Misalnya, konflik antarpribadi sering dipersulit oleh keluhan di masa lalu, dan ketika orang-orang tidak hanya berfokus pada apa yang terjadi sekarang, tetapi pada semua waktu sebelumnya mereka marah satu sama lain, dan memproyeksikan ke masa depan bahwa hal-hal tidak akan pernah berubah, mereka kemarahan dan frustrasi meningkat tajam.Cobalah untuk tetap berada di masa sekarang, masalah spesifik, dan temukan solusi yang berhasil. Ini dapat secara efektif membantu Anda mengatasi berbagai stres tanpa menjadi kewalahan. (Untuk lebih lanjut, lihat juga artikel tentang keterampilan komunikasi ini .)
Sekali lagi, jika Anda berurusan dengan bentuk stres yang lebih berat atau gangguan klinis, Anda akan melihat hasil terbaik dengan terapis yang terlatih. Namun, teknik restrukturisasi kognitif ini dapat membantu mengubah pola pikir negatif untuk menghilangkan stres sehari-hari ; dengan latihan, Anda mungkin melihat perubahan pandangan positif yang signifikan, dan penurunan pengalaman stres Anda.
Sumber:
Burns, David, MD Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Enam Tahun Hasil Terapi Perilaku Kognitif untuk Pencegahan Depresi Berulang. American Journal of Psychiatry. Oktober 2004.