1 - Reducer Stres # 1: Tenangkan Fisiologi Anda Dengan Bernafas
Saya sering ditanya pertanyaan ini: "Jika saya hanya melakukan satu hal untuk menghilangkan stres, apa yang terbaik untuk dilakukan?" Ini adalah pertanyaan yang bagus, karena tidak semua orang memiliki waktu atau tenaga untuk memperbaiki perilaku dan gaya hidup dalam waktu singkat, terutama ketika mereka sedang stres (yang biasanya ketika mereka mulai mencari jawaban dengan manajemen stres) . Pertanyaan "peredam stres terbaik" memotong ke jantung manajemen stres: "Apakah mungkin untuk secara efektif menghilangkan stres dengan hanya mengubah satu hal?"
Anda akan senang mengetahui bahwa itu mungkin. Ada beberapa pengurang stres yang sederhana dan berdiri sendiri yang dapat Anda coba yang dapat memiliki dampak signifikan pada keseluruhan tingkat stres Anda. Lima strategi berikut dapat membantu Anda mengurangi stres — terutama stres kronis , jenis yang sangat merusak — dalam beberapa cara sekaligus, dan membawa hasil yang langgeng. Saya mengundang Anda untuk mengadopsi salah satu pengurang stres ini ke dalam repertoar penekan stres Anda hari ini dan melihat perubahan apa yang Anda alami. (Anda bahkan dapat terus menambahkan strategi peredam stres sampai Anda melakukan semuanya sekaligus, tetapi jangan merasa Anda harus melakukan semuanya sekarang — satu peredam stres sudah cukup.)
Stress Reducer # 1: Tenangkan Fisiologi Anda Dengan Bernafas
Mempelajari pernafasan pereda stres mungkin saja merupakan rekomendasi peredam stres nomor satu saya karena dapat digunakan dengan cepat dan mudah oleh siapa saja, kapan saja dan di mana saja. Anda dapat menggunakan pernapasan yang menolong saat Anda masih berada di tengah situasi yang penuh tekanan, dan dengan demikian Anda dapat membalikkan respons stres Anda dan mengubah seluruh pengalaman Anda dari situasi yang menekan. Anda juga dapat melakukan latihan pernapasan kapan saja di siang hari ketika Anda menyadari bahwa Anda sedang stres, dan menenangkan tubuh Anda saat itu juga. Latihan pernapasan adalah peredam stres keseluruhan yang bagus untuk alasan tambahan berikut:
- Chronic Stress Relief: Latihan pernafasan dapat mengurangi efek stres kronis . Bahaya stres kronis berasal dari tubuh yang selalu di bawah api dan respons stres yang terus-menerus dipicu. Latihan pernapasan dapat mengembalikan tubuh Anda ke keseimbangan dengan respons relaksasi.
- Pemikiran yang Lebih Jernih: Ketika respons stres Anda dipicu, beberapa perubahan respons-respons tubuh Anda akan membuatnya lebih sulit untuk berpikir jernih. Ketika Anda tidak berpikir jernih, ada tekanan tambahan yang dapat diciptakan karena Anda dapat membuat kesalahan yang menyebabkan lebih banyak stres, atau gagal melihat solusi kreatif yang dapat menghilangkan stres.
- Menurunkan Stres Secara Keseluruhan: Ketika Anda sudah stres, Anda mungkin merasa lebih reaktif secara emosional terhadap stres tambahan. Menggunakan latihan pernapasan sebagai peredam stres dapat membantu Anda merasa kurang stres secara keseluruhan, dan karena itu kurang reaktif terhadap stres masa depan.
Beginilah cara memulai latihan pernapasan .
2 - Kurangi Stres Dengan Latihan
Reducer Stres # 2: Latihan
Latihan adalah peredam stres yang fantastis dan penambah kebugaran secara keseluruhan. Olahraga dapat membantu Anda menjaga berat badan dan usia panjang Anda, tetapi merupakan peredam stres tugas berat untuk beberapa alasan berbeda:
- Outlet: Olahraga memberi Anda jalan keluar fisik untuk frustrasi dan stres. Ketika Anda menabrak trotoar dengan joging yang bagus, atau menendang frustrasi Anda di kelas seni bela diri, Anda mendapatkan latihan yang lebih baik daripada yang mungkin Anda lakukan jika Anda meninju bantal di rumah, dan itu biasanya lebih efektif karena Anda menggunakan seluruh tubuh untuk melepaskan frustrasi.
- Gangguan: Olahraga dapat berfungsi sebagai alat mengalihkan perhatian, untuk mengeluarkan Anda dari lingkungan yang menyebabkan stres, dan masuk ke lingkungan yang lebih terkendali (alam, kelas berputar, dikelilingi oleh orang lain yang juga ingin menghidupkan kembali stres) yang lebih kondusif untuk menghilangkan stres. Keluar dari ruang yang tertekan dapat melakukan keajaiban untuk suasana hati Anda!
- Alam Tinggi: Latihan juga melepaskan endorfin, yang dapat membantu Anda merasa baik — atau hebat! Mengubah campuran fisiologis di dalam tubuh Anda dapat menjadi alat peredam stres yang sangat kuat karena dapat mengubah seluruh pengalaman stres Anda.
- Stress Relief Jangka Panjang: Olahraga sebenarnya dapat membuat Anda kurang reaktif terhadap stres dalam jangka panjang, sehingga Anda merasa kurang stres secara keseluruhan.
Lihat ini untuk ide memulai dengan latihan sebagai penghilang stres .
3 - Geser Perspektif Anda dengan Rasa Syukur dan Optimisme
Reducer Stres # 3: Geser Perspektif Anda dengan Rasa Syukur dan Optimisme
Penelitian menunjukkan bahwa para optimis selesai lebih dulu . Bukan hanya bahwa orang-orang yang memiliki hal-hal baik terjadi pada mereka cenderung lebih optimis — orang yang optimis mengalami stres yang sama dengan yang dialami pesimis, tetapi mereka cenderung merasa kurang stres. Ada manfaat lain untuk optimisme, juga, yang membuat pola pikir kebiasaan ini sebagai peredam tekanan pembangkit tenaga listrik:
- Kesehatan: Optimis cenderung tetap sehat, dan jarang sakit. Ini mungkin karena kecenderungan mereka untuk kurang stres - stres terkait dengan kekebalan - atau mungkin itu terkait dengan kecenderungan seorang optimis untuk menjadi proaktif (dan, dengan demikian merawat tubuh mereka dengan lebih baik).
- Perspektif: Optimis kurang reaktif terhadap stres karena mereka melihat sesuatu secara berbeda. Salah satu faktor yang sangat penting yang menentukan betapa stresnya suatu situasi adalah apakah itu dianggap sebagai ancaman atau tantangan . Ancaman cenderung memicu respons stres kita dan menempatkan kita dalam keadaan berkurangnya kreativitas dan ketegangan yang lebih besar; tantangan cenderung melibatkan kemampuan pemecahan masalah kreatif kami serta motivasi kami. Optimis melihat stres sebagai tantangan.
- Sukses: Optimis melihat peluang di mana pesimis melihat kerugian, sehingga mereka tetap lebih berharap dan kurang stres, dan mereka mampu mengubah negatif menjadi positif.
- Perubahan: Optimis lebih cenderung percaya bahwa mereka dapat membuat perubahan, sehingga mereka mencoba lebih sering, dan benar - benar melakukan lebih banyak perubahan dan menghadapi lebih banyak tantangan. Ini adalah unsur kunci untuk kesuksesan mereka. Dengan menjadi orang yang optimis, Anda mungkin bisa membuat kebiasaan peredam stres lainnya menjadi lebih mudah.
Baca lebih lanjut tentang sifat - sifat optimis , dan temukan cara untuk menjadi lebih optimis .
4 - Praktik Meditasi Secara Teratur
Stress Reducer # 4: Praktik Meditasi Secara Berkala
Kami baru mulai belajar manfaat luar biasa dari meditasi , tetapi kami cukup tahu untuk mengatakan bahwa ini adalah salah satu peredam stres yang kuat. Bermeditasi untuk bahkan hanya beberapa menit dapat segera menempatkan Anda dalam keadaan yang lebih tenang, saat ini, dengan respons stres Anda kembali ke tingkat pra-stres. Mereka yang berlatih meditasi secara teratur dapat menemukan manfaat yang lebih besar, termasuk tetapi tidak terbatas pada yang berikut:
- Perspektif: Mereka yang bermeditasi secara teratur menjadi sangat akrab dengan bagian yang tenang dari diri mereka sendiri, dan menjadi mahir dalam mengubah perspektif mereka dari fokus pada tantangan yang mereka hadapi menjadi terfokus pada saat ini. Ketika orang-orang berhenti mengkhawatirkan masa depan dan takut apa yang mungkin terjadi, mereka sering kali dapat muncul dengan solusi yang lebih kreatif dan percaya diri untuk melaksanakannya, karena mereka beroperasi dari tempat kekuatan daripada dari keadaan stres.
- Mengurangi Reaktivitas Stres: Studi pada mereka yang berlatih meditasi reguler telah menemukan perubahan nyata dalam reaktivitas otak dan respon stres yang memungkinkan praktisi meditasi sering menjadi kurang reaktif terhadap stres yang mereka alami. Itu bagian dari apa yang membuat peredam stres ini begitu kuat - meditasi mengurangi stres pada saat itu, dan di masa depan.
- Tuan Rumah Manfaat Lain: Meditasi dapat membawa sejumlah manfaat fisik dan psikologis lainnya juga. Lihat artikel ini tentang manfaat meditasi untuk daftar yang lebih menyeluruh.
Untuk mengambil keuntungan dari manfaat peredam stres dari meditasi, Anda hanya perlu memiliki beberapa menit yang tidak terganggu untuk duduk. Daftar teknik meditasi ini dapat membantu Anda memulai.
5 - Potong Stresor Utama
Reducer Stres # 5: Potonglah Apa yang Dapat Anda Lakukan
Kadang-kadang sebagian besar stres kita berasal dari satu situasi dalam kehidupan kita yang menyebabkan stres kronis. Ini bisa menjadi pekerjaan yang sulit, hubungan yang tidak bahagia, jadwal yang terlalu padat, atau situasi lain yang terus-menerus menyebabkan stres. Apakah Anda menemukan diri Anda menekankan situasi yang sama terus-menerus? Ini bisa menjadi strategi peredam stres yang kuat untuk mengatasi situasi tertentu sebanyak yang Anda bisa, dan mencegah tingkat stres yang dihasilkan dalam hidup Anda. Sumber daya berikut dapat membantu dengan situasi yang memicu stres kronis umum:
- Kepuasan Kerja : Stres kerja adalah sumber signifikan dari stres gaya hidup secara keseluruhan karena kita menghabiskan begitu banyak waktu di tempat kerja, dan pengalaman negatif pada pekerjaan dapat menempatkan kita dalam suasana hati yang buruk ketika kita pulang, dan menanamkan perasaan takut ketika kita bangun di pagi hari. Itu bukan cara hidup! Baca terus untuk mengetahui lebih jauh tentang stres kerja dan bagaimana mengelola stres di tempat kerja .
- Stres Hubungan : Hubungan kita dapat menjadi sumber dukungan dan makna terbesar kita dalam kehidupan, tetapi juga dapat menyebabkan tingkat stres terbesar. Jika Anda memiliki pernikahan yang tidak bahagia atau jika hubungan Anda yang lain bertentangan, itu bisa mewarnai pengalaman Anda dalam hidup. Mengubah atau menghilangkan hubungan stres dalam hidup Anda dan menggantinya dengan yang harmonis dan mendukung adalah strategi peredam stres yang sangat berharga. Mungkin butuh sedikit kerja, tetapi hasilnya sangat besar. Berikut ini beberapa keterampilan komunikasi untuk dicoba.
- Terlalu Sibuk : Banyak dari kita yang lebih sibuk daripada yang kita inginkan, dan, bahkan ketika kita sibuk dengan kegiatan menarik, jika kita terlalu sibuk terlalu lama, itu bisa menjadi terlalu menegangkan. Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk dan ada permintaan tambahan darurat atau tidak terduga yang muncul, segala sesuatunya dapat menjadi sangat cepat. Jika Anda menjalani hidup Anda di ambang kewalahan, mungkin waktu untuk memotong beberapa kegiatan dari jadwal Anda untuk memberi ruang bagi momen-momen tenang, spontanitas, dan menghilangkan stres. Berikut beberapa strategi untuk membuat rencana hidup baru .
6 - Penelitian tentang Pengurang Stres
Penelitian berikut ini digunakan dalam artikel ini pada pengurang stres. Untuk penelitian yang lebih baru tentang stres, serta tautan ke lebih banyak sumber daya, silakan gulir ke bawah.
Sumber:
Adler MG, Fagley NS. Apresiasi: Perbedaan Individu dalam Menemukan Nilai dan Arti sebagai Prediktor Unik dari Kesejahteraan Subyektif. Jurnal Kepribadian Februari 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Obat Pikiran-Tubuh: Keilmuan, Implikasi untuk Berlatih. The Journal of American Board of Family Practice Maret / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Dampak Meditasi pada Penyakit Kronis. Praktek Keperawatan Holistik. November / Desember 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Menghitung Berkat Versus Beban: Investigasi Eksperimental Syukur dan Kesejahteraan Subyektif dalam Kehidupan Sehari-hari. Jurnal kepribadian dan psikologi sosial Februari 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Tingkat aktivitas fisik mempengaruhi reaktivitas adrenal dan kardiovaskular terhadap stres psikososial. Psychoneuroendocrinology. 13 Oktober 2008.
Riset Kebahagiaan
Pernahkah Anda bertanya-tanya bagaimana benar-benar membawa kebahagiaan yang lebih besar dalam hidup Anda dengan strategi yang terbukti penelitian? Apa yang sebenarnya dikatakan oleh studi tentang kebahagiaan dan stres? Baca lebih lanjut tentang penelitian kebahagiaan dan stres .
Stres dan Penelitian Kesehatan
Stres memiliki dampak besar pada kesehatan, dan penelitian dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana tepatnya. Baca terus untuk kebijaksanaan berbagai studi penelitian tentang stres dan kesehatan .