Bagaimana Merasa Lebih Baik Saat Anda Berhenti Merokok
Salah satu ketakutan terbesar bagi orang yang ingin berhenti merokok adalah melalui penarikan nikotin. Apakah Anda akan menambah berat badan? Bisakah kamu menangani situasi yang menekan? Apakah Anda akan bisa tidur atau menghindari marah dengan semua orang yang Anda temui? Berapa lama nikotin akan berakhir? Kapan gejala putusnya mereda?
Ini adalah pertanyaan umum.
Namun, dengan pengetahuan dan alat yang tepat di tempat, Anda dapat mengatasinya dan membuat upaya Anda berikutnya untuk berhenti sukses.
Apa itu Nikotin Penarikan?
Penarikan nikotin adalah reaksi fisik dan emosional yang normal untuk berhenti dengan cepat, atau secara signifikan mengurangi, asupan nikotin Anda. Ini biasanya terjadi ketika Anda secara drastis mengurangi atau berhenti merokok setelah Anda menelan nikotin setiap hari selama setidaknya beberapa minggu.
Ketika Anda menggunakan nikotin secara teratur, tubuh dan otak Anda beradaptasi dengan nikotin yang Anda konsumsi melalui merokok, mengunyah tembakau , atau menggunakan koyok nikotin, permen karet atau Terapi Penggantian Nikotin lainnya (NRT). Anda belajar untuk mengharapkan nikotin dalam jumlah tertentu setiap hari.
Asupan nikotin harian Anda juga menjadi bagian dari bagaimana Anda mengelola emosi Anda dan mempengaruhi bagaimana Anda berdua bersantai dan tetap waspada. Ketika nikotin tiba-tiba tidak ada, Anda cenderung mendapatkan perasaan yang berlawanan dengan yang diberikan nikotin kepada Anda.
Ini disebut gejala penarikan nikotin.
Apa Gejala Nikotin Penarikan?
Orang-orang biasanya memiliki beberapa gejala ini sekaligus, membuat penarikan nikotin cukup tidak menyenangkan. Jika Anda mempersiapkan diri dan menemukan cara untuk melawannya, Anda akan meningkatkan peluang keberhasilan Anda.
Depresi. Orang sering merasa sedih, depresi, atau memiliki suasana hati yang rendah selama penarikan nikotin, yang kadang-kadang dikenal sebagai suasana dysphoric atau depresi .
Penting untuk diingat bahwa beberapa perubahan dalam suasana hati normal selama penarikan, tetapi mereka tidak selalu menunjukkan bahwa ada yang salah.
Banyak orang merasakan kesedihan karena kehilangan kesenangan yang mereka rasakan akibat merokok juga. Ini adalah bagian alami dari proses mengatasi kecanduan nikotin Anda. Pada akhirnya akan berubah menjadi perasaan penerimaan - dan kemudian pembebasan - dari perasaan ketergantungan Anda pada obat.
Olahraga adalah cara cepat dan mudah untuk memberi suasana hati Anda dorongan yang sehat, selama Anda tidak berlebihan dengan mengembangkan kecanduan olahraga pengganti.
Sifat lekas marah. Perubahan suasana hati ini bisa berkisar dari rasa kesal atau frustrasi hingga marah. Idealnya, saat Anda berada dalam pergolakan penarikan nikotin, Anda harus mencoba memberi Anda banyak ruang dari orang lain, karena Anda mungkin akhirnya memperlakukan mereka dengan cara yang tidak mereka hargai atau pantas.
Demikian pula, cobalah untuk menjauh dari orang-orang dan situasi yang Anda tahu akan memancing kemarahan Anda selama ini. Pada akhirnya, Anda akan merasa lebih mudah marah dan Anda bahkan lebih mampu mengatasi gangguan daripada sebelumnya.
Kecemasan dan Gelisah. Kecemasan yang Anda rasakan selama penarikan nikotin dapat berkisar dari perasaan di tepi hingga rasa takut, atau bahkan panik, saat memikirkan menghadapi masa depan tanpa efek menenangkan dari nikotin.
Kondisi kecemasan lebih buruk selama penarikan nikotin bagi mereka yang sensitif terhadap kecemasan secara umum.
Jika Anda tahu Anda cenderung gelisah di bawah tekanan , terutama jika Anda rentan terhadap serangan panik, cobalah untuk menghindari situasi stres saat Anda berhenti nikotin. Ini akan mengurangi kemungkinan kecemasan Anda meningkat.
Latihan yoga , mindfulness , meditasi , dan relaksasi dapat membantu mengurangi kecemasan yang Anda rasakan selama penarikan nikotin.
Kesulitan Berkonsentrasi. Seperti kebanyakan stimulan , nikotin dapat membantu fokus mental. Sebaliknya, ketika Anda mengalami penarikan nikotin, Anda mungkin merasa sulit berkonsentrasi tanpa dorongan obat.
Namun, gejala ini sebagian besar bersifat subjektif. Anda masih bisa berkonsentrasi, tetapi merasa kurang mampu. Fokus Anda akan kembali setelah tubuh Anda membangun kembali homeostasis-nya.
Cobalah untuk mengurangi tekanan: jangan berhenti merokok saat Anda menghadapi ujian atau pada waktu pajak. Sebaliknya, lakukan pada saat Anda kurang ditekan untuk berkonsentrasi.
Dorongan Nikotin. Kebanyakan orang yang mengundurkan diri dari nikotin mengalami dorongan kuat untuk merokok. Dorongan ini dikenal sebagai mengidam dan mereka umum di antara orang-orang yang menarik diri dari banyak zat adiktif.
Banyak orang menemukan gangguan dapat mengalihkan pikiran mereka dari mengidam sampai mereka mereda, karena mengidam biasanya hanya berlangsung selama beberapa menit, bahkan jika mereka intens. Orang lain menemukan mengidam menyebabkan mereka kambuh lagi dan lagi.
Jika ini terjadi pada Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang Terapi Penggantian Nikotin (NRT). Mungkin perlu waktu lebih lama untuk berhenti dengan cara ini, tetapi Anda mungkin memiliki lebih banyak peluang untuk sukses.
Masalah Tidur. Kesulitan tidur, juga dikenal sebagai insomnia, cukup umum selama penarikan nikotin. Olahraga siang hari dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan mengantuk menjelang tidur.
Nafsu makan dan Berat Badan. Nikotin dapat menjadi penekan nafsu makan dan merokok juga mengganggu indera perasa dan bau Anda.
Salah satu aspek yang paling menyenangkan dari berhenti merokok dapat menemukan kembali sukacita makanan. Jika makanan ini sehat dan dimakan dalam jumlah sedang, seharusnya tidak ada masalah.
Kadang-kadang, orang jatuh ke dalam perangkap kenyamanan makan dalam menanggapi nafsu makan mereka yang meningkat, dan akhirnya bertambah berat badan atau bahkan mengembangkan kecanduan makanan pengganti. Menghindari makan berlebihan adalah kunci untuk mencegah perangkap ini.
Berapa Lama Apakah Terakhir Nikotin Terakhir?
Penarikan biasanya berlangsung antara satu minggu dan satu bulan. Periode penarikan akan tergantung pada karakteristik individu Anda, serta untuk berapa lama dan seberapa berat Anda merokok.
Kadang-kadang, gejala penarikan bisa berlangsung lebih lama. Jika ini terjadi, temui dokter Anda. Kadang-kadang, gejala putus nikotin yang keras kepala dapat dikaitkan dengan kondisi lain.
Ini cukup normal untuk mengidam untuk mereda tetapi masih kadang-kadang terjadi berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun, setelah berhenti. Trik untuk mempertahankan gaya hidup bebas asap rokok adalah mengalihkan perhatian Anda dengan cepat dan tidak menyerah pada keinginan. Setiap kambuh dimulai dengan satu tiupan tunggal.
Sumber-sumber
Asosiasi Psikiatri Amerika. Diagnostik dan Statistik Manual Gangguan Mental DSM-5 Edisi Kelima. Asosiasi Psikiatri Amerika. 2013.
Edwards A. & Kendler K. "Pengaruh negatif yang diinduksi oleh nikotin adalah fungsi ketergantungan nikotin dan bukan tanggung jawab terhadap depresi atau kecemasan." Penelitian Nikotin & Tembakau 13: 677-85. 2011.
Johnson, K., Stewart, S., Rosenfield, D., Steeves, D., Zvolensky, M. "Evaluasi prospektif dari efek sensitivitas kecemasan dan kecemasan negara dalam memprediksi gejala penarikan nikotin akut selama berhenti merokok." Psikologi Perilaku Adiktif 26: 289-297. 2012
Leyro, TM, & Zvolensky, MJ "Interaksi Ketergantungan Nikotin dan Gangguan Panik dalam Prediksi Panic-Relevant Menanggapi Tantangan Biologis." Psychology of Adictive Behaviors Advance publikasi online. 2012